Ein straffes und festes Gesäß ist nicht nur ein weit verbreitetes Schönheitsideal, sondern auch ein entscheidendes Zeichen für eine gesunde und kräftige Körperhaltung. Gut trainierte Pomuskeln können maßgeblich dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern und die individuelle Beweglichkeit spürbar zu verbessern. Es gibt eine Fülle an effektiven Übungen, die gezielt die Gesäßmuskulatur formen und aufbauen. Diese lassen sich flexibel zu Hause, unterwegs oder im Fitnessstudio durchführen. Oftmals ist dazu nicht viel Equipment nötig: Eine Yogamatte, eine Kettlebell oder eine Hantelstange reichen in den meisten Fällen völlig aus. Neben den offensichtlichen optischen Vorteilen bietet das Training der Gesäßmuskeln auch viel Freude und dient als hervorragender Ausgleich zum oft stressigen Büroalltag.
Doch welche Übungen sind tatsächlich am besten geeignet, um gezielt einen effektiven Po Muskelaufbau zu erzielen? Nicht jede Übung spricht die Gesäßmuskeln gleichermaßen an, um einen echten Knackpo zu formen. Es ist entscheidend, die Muskulatur gezielt zu belasten, damit sie die nötigen Wachstumsreize erhält. Gleichzeitig kann und sollte überschüssiges Fett am Po durch eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung reduziert werden. In diesem Artikel erfahren Sie alle wichtigen Informationen rund um die besten Übungen für den Po sowie deren korrekte Ausführung – sowohl für das Training zu Hause als auch im Fitnessstudio. Wir geben Ihnen zusätzlich eine Reihe kostenloser Tipps und Tricks an die Hand, um Ihr Training optimal zu gestalten.
Warum ist ein gezielter Po Muskelaufbau so wichtig?
Übungen für den Po Muskelaufbau sind aus mehreren Gründen von immenser Bedeutung. Die Po-Muskulatur zählt zu den größten und stärksten Muskelgruppen unseres Körpers. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes und ist für eine aufrechte Körperhaltung unerlässlich. Eine schwache Gesäßmuskulatur führt fast unweigerlich zu Fehlhaltungen und kann die Ursache für Rückenschmerzen sein. Ein kräftiger Po hilft somit, die Wirbelsäule zu entlasten und die gesamte Körperstatik zu verbessern. Um Ihre sportliche Leistung und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern, können Sie auch einen individuellen sportnahrung engel trainingsplan in Betracht ziehen, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Darüber hinaus wirkt ein gut trainierter Po sehr ästhetisch und ansprechend. Nicht zuletzt besitzt der Po eine extrem funktionelle Bedeutung: Aktivitäten wie Laufen, Springen, Klettern und viele andere Bewegungen werden zu großen Teilen von unserem Gluteus Maximus – so der lateinische Fachbegriff für den Po – übernommen.
Merke: Das Aufbauen der Po-Muskulatur hilft Ihnen dabei, einen gesunden und fitten Körper zu entwickeln und dabei eine der wichtigsten und größten Muskelgruppen überhaupt zu stärken. Gezielte Po-Übungen sorgen somit für gesundheitliche Vorteile, mehr Attraktivität und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit zugleich!
Die 11 besten Po Übungen für Zuhause, unterwegs und das Fitnessstudio
Welches sind nun die besten Übungen, um die Gesäßmuskulatur effektiv zu trainieren? Wir haben die elf effektivsten für Sie zusammengestellt:
- Kniebeugen (Squats)
- Ausfallschritte (Lunges)
- Kreuzheben (Deadlifts)
- Brücke
- Wandsitzen
- Kettlebell-Swings
- Beinpresse
- Glut Ham Raise
- Bulgarische Kniebeugen (Bulgarian Split Squats)
- Cable Kickbacks
- Hip Thrusts
Diese Übungen eignen sich hervorragend, um die Muskulatur am Po gezielt anzusprechen und zu stärken. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie jede dieser Übungen optimal ausführen können, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Eine Person beim Krafttraining mit einer Langhantelstange, die sich auf den Po Muskelaufbau konzentriert
1. Kniebeugen (Squats)
Die Kniebeuge, im Englischen „Squats“ genannt, ist eine der bekanntesten und besten Übungen für den Po Muskelaufbau! Es handelt sich um eine klassische Grundübung, die insbesondere die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht und trainiert. Beginnen Sie in aufrechter Haltung mit schulterbreit positionierten Füßen, die leicht nach außen gedreht sind. Senken Sie dann das Gesäß langsam nach unten, bis Ihre Oberschenkel knapp unterhalb der Parallelposition zum Boden sind. Drücken Sie sich anschließend mit der Kraft Ihrer Beine wieder nach oben in die Ausgangsposition. Diese Übung kann entweder mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause oder mit zusätzlichem Gewicht in Form einer auf dem Rücken positionierten Hantelstange ausgeführt werden. Kniebeugen sind nicht nur hervorragend für den Po, sondern stärken auch die squats muskeln im gesamten Beinbereich.
2. Ausfallschritte (Lunges)
Auch Ausfallschritte, oder „Lunges“, sind hervorragend für starke Gesäßmuskeln. Bei dieser Übung beginnen Sie in aufrechter Körperhaltung, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie nun mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn und beugen Sie danach den gesamten Körper nach unten. Achten Sie dabei darauf, dass der Oberkörper stets aufrecht bleibt. Drücken Sie sich anschließend wieder in den Stand hoch und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Auch diese Übung kann entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten, zum Beispiel in Form von Kurzhanteln in den Händen, umgesetzt werden.
3. Kreuzheben (Deadlifts)
Für das Kreuzheben, im Englischen „Deadlifts“ genannt, benötigen Sie idealerweise eine Hantelstange. Diese liegt beladen vor Ihnen auf dem Boden. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen, indem Sie zunächst in die Hocke gehen. Starten Sie aus der gehockten Position und ziehen Sie die beladene Hantelstange gemeinsam mit Ihrem Körper nach oben. Achten Sie dabei unbedingt darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade bleibt. In der obersten Position angekommen, ziehen Sie nur noch die Schultern leicht nach hinten und können die Hantelstange dann wieder kontrolliert zu Boden lassen. Diese Übung ist ebenfalls exzellent für den rücken muskelaufbau.
4. Brücke (Glute Bridge)
Um Ihre Muskulatur am Po effektiv zu trainieren, darf die Übung Brücke natürlich nicht fehlen! Hierfür legen Sie sich zunächst auf den Rücken und stellen Ihre Füße hüftbreit auf. Heben Sie danach Ihr Gesäß nach oben, bis Ihr gesamter Körper eine Brücke bildet. Halten Sie diese Position nach Möglichkeit einige Sekunden und stärken Sie so nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern auch Ihre Wirbelsäule und Ihre Bauchmuskulatur.
5. Wandsitzen (Wall Sit)
Bei der Übung Wandsitzen handelt es sich um eine isometrische Übung zum Po Muskelaufbau. Hierfür lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Danach gehen Sie mit dem gesamten Körper, der an der Wand lehnt, in eine sitzende Position. Und zwar so tief, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie diese Position dann so lange wie möglich, ohne dass Sie Ihren Rücken von der Wand lösen oder Ihre Beine vorzeitig strecken. Bei dieser Übung sind tiefes Atmen und eine korrekte Körperhaltung übrigens sehr wichtig!
6. Kettlebell-Swings
Die Übung Kettlebell-Swings ist wie dafür gemacht, um insbesondere den oberen Po zu trainieren. Auch hier beginnen Sie zunächst in hüftbreiter Standposition. Zwischen Ihren Beinen liegt die Kettlebell, die Sie mit einer oder beiden Händen anpacken. Diese schwingen Sie dann dynamisch zwischen Ihren Beinen – vor und zurück. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Sie explosiv aus Hüfte und Gesäß schwingen.
7. Beinpresse (Leg Press)
Obwohl man die Beinpresse nicht unbedingt primär mit Übungen in Verbindung bringen würde, die den oberen Po Muskelaufbau fördern, so eignet sich diese doch hervorragend dafür! Diese Übung führen Sie am besten in einem Fitnessstudio durch. Hierfür legen Sie sich im 45-Grad-Winkel in das entsprechende Gerät und stemmen beide Beine gegen den Schlitten, auf dem die Gewichte lagern. Diesen fahren Sie dann langsam zu Ihrem Körper heran (ähnlich wie bei der Kniebeuge) und drücken ihn anschließend wieder von sich weg.
Eine Person beim Training, wahrscheinlich in einem Fitnessstudio, fokussiert auf Gesäßübungen
8. Glut Ham Raise
Bei der Übung Glut Ham Raise (auch „Po-hinteres Oberschenkel-Heben“ genannt) beginnen Sie in einer knienden Position. Ihre Knöchel fixieren Sie am besten unter einer Polsterrolle oder lassen sie von einem Trainingspartner halten. Halten Sie dann beide Arme vor die Brust und senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorn ab. Dabei spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln gezielt an. Drücken Sie sich danach wieder in die Ausgangsposition hoch.
9. Bulgarische Kniebeugen (Bulgarian Split Squats)
Bulgarische Kniebeugen, auf Englisch auch „Bulgarian Split Squats“ genannt, sind eine einseitige Bein- und Po-Übung. Hierfür stellen Sie zunächst einen Fuß auf eine stabile Erhöhung, zum Beispiel eine Hantelbank oder einen Stuhl. Anschließend machen Sie einen großen Schritt nach vorn. Dabei senken Sie Ihren gesamten Körper langsam ab – und zwar so weit, bis Ihr vorderes Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht. Danach drücken Sie sich mit dem gesamten Körper wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie bei dieser Übung zwischen den zwei Beinen hin und her, um bestmögliche Resultate zu erzielen! Wenn Sie nach dem Training noch mehr Energie brauchen, ist sport nach dem essen eine gute Möglichkeit, sich zu stärken.
10. Cable Kickbacks
Auch Cable Kickbacks (auch „Kabel-Rücktritte“ genannt) stellen eine der besten Sportübungen für den Po dar. Mit dieser können Sie vor allem die obere Po-Muskulatur trainieren. Halten Sie sich hierfür zunächst mit den Händen an einem Kabelzug im Fitnessstudio fest. Lehnen Sie sich dann leicht nach vorne. Danach beugen Sie das linke Bein leicht und heben dieses dann vollständig nach hinten, bis es komplett gestreckt ist. Halten Sie dann kurz die Spannung und senken Sie das Bein danach wieder ab. Diese Übung wiederholen Sie dann ebenfalls mit dem rechten Bein.
11. Hip Thrusts
Zu guter Letzt gehören aber auch Hip Thrusts (auch: „Hüftstoß“ genannt) zu den effektivsten Po Training Übungen. Setzen Sie sich hierfür auf eine Bank oder eine Plattform und lehnen Sie Ihren Rücken dabei gegen eine stabile Oberfläche. Beugen Sie danach Ihre Knie und positionieren Sie ein Gewicht, zum Beispiel in Form einer Kurz- oder Langhantel, auf Ihrem Hüftknochen. Drücken Sie danach die Hüfte komplett nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihren Körper danach wieder ab. Diese Übung ist ein Muss für jeden ernsthaften Po Muskelaufbau.
Worauf sollte bei der Ausführung von Gesäßübungen geachtet werden?
Bei der Ausführung von Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur sollte vor allem auf die folgenden Dinge geachtet werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden:
- Korrekte Körperhaltung: Eine präzise Ausführung ist entscheidend, um die richtigen Muskeln anzusprechen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Konzentrieren Sie sich auf die Technik, nicht nur auf das Gewicht.
- Richtige Atemtechnik: Atmen Sie während der Anstrengungsphase aus und während der Entspannungsphase ein. Dies unterstützt die Stabilität und Sauerstoffversorgung der Muskeln.
- Langsame, konzentrierte Ausführung: Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Führen Sie die Übungen kontrolliert und langsam aus, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
- Volle Muskelanspannung: Die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sollte während der Übungsausführung vollständig angespannt werden. Spüren Sie die Kontraktion in den Zielmuskeln.
- Halten der Spannung am schwersten Punkt: Halten Sie die Spannung kurz am Höhepunkt der Bewegung. Dies intensiviert den Reiz und fördert das Muskelwachstum.
- Angemessene Gewichtsbelastung: Führen Sie die Übungen entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit angemessenen Zusatzgewichten aus. Überfordern Sie sich nicht, aber fordern Sie Ihre Muskeln heraus.
- Regelmäßigkeit: Po-Übungen können mehrmals pro Woche (jedoch mit nicht allzu starker Intensität an aufeinanderfolgenden Tagen) ausgeführt werden.
- Ausreichend Erholung: Geben Sie Ihren Muskeln genügend Zeit zur Regeneration. Hierfür ist auch eine proteinreiche Ernährung essentiell.
Indem die Po-Übungen regelmäßig gewechselt werden, kann der Trainingseffekt zudem deutlich gesteigert und das Resultat verbessert werden. Auch sollte die Intensität an sich von Woche zu Woche leicht gesteigert werden, beispielsweise durch mehr Zusatzgewichte oder ein höheres Trainingsvolumen.
Weitere Tipps und Tricks für ein effektives Po Training
Neben den gezielten Po-Übungen kann das individuelle Training noch durch reichlich allgemeine Bewegung sowie durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ergänzt werden, um den Po Muskelaufbau zu optimieren. Hierfür eignen sich zum Beispiel regelmäßige Spaziergänge hervorragend, die täglich für rund 30 bis 60 Minuten durchgeführt werden können. Solche Aktivitäten fördern die Durchblutung und unterstützen die allgemeine Fitness. In puncto Ernährung sollte dann auf eine protein-, vitamin- und mineralstoffreiche Kost gesetzt werden. Eine ausgewogene Nährstoffzufuhr ist entscheidend für die Muskelregeneration und das Wachstum. Denn viel Bewegung sowie eine gesunde Ernährung sorgen dafür, dass die Po-Muskulatur zusätzlich besser regeneriert und stärker wird. Auf diese Weise kann ein gutes Trainingsresultat oftmals deutlich beschleunigt werden.
Fazit zum Thema Po Muskelaufbau für Sie und Ihn
Es gibt also insgesamt eine Vielzahl an effektiven Übungen, um individuelle Ziele wie beispielsweise den Po Muskelaufbau bei Frauen oder Männern umzusetzen. Am besten eignen sich hierfür unserer Ansicht nach die Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und eine hohe Intensität ermöglichen. Aber auch Nebenübungen wie zum Beispiel Glut Ham Raises eignen sich ideal, um spezifische Bereiche der Gesäßmuskulatur zu isolieren und zu stärken. Zu guter Letzt gibt es noch eine Fülle an Körpergewichtsübungen wie zum Beispiel Wandsitzen, die zu Hause oder unterwegs ohne zusätzliche Gewichte ausgeführt werden können und somit maximale Flexibilität bieten.
Wichtig beim Po-Training ist jedoch stets eine gute Technik, um langfristige Schäden am Bewegungsapparat zu vermeiden. Eine saubere Ausführung schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern steigert auch den individuellen Trainingserfolg erheblich. Um den Trainingseffekt weiterhin zu erhöhen, kann schrittweise mit mehr Zusatzgewichten gearbeitet werden, was einen progressiven Overload gewährleistet. Ebenfalls ist auf regelmäßige Regenerationspausen zu achten sowie auf ausreichend erholsamen Schlaf. Denn Muskeln wachsen bekanntlich nur in der Erholungsphase. Hierfür benötigen sie auch hochwertige Proteine sowie zahlreiche Mineral- und Vitalstoffe, die den Wiederaufbau der Muskelfasern unterstützen.
Werden alle genannten Dinge beachtet und wird das Training der Gesäßmuskeln kontinuierlich durchgeführt, so steht dem Traum eines starken und straffen Knackpos für die Frau oder für den Mann nichts mehr im Wege!