Viele Menschen wünschen sich einen wohlgeformten und trainierten Po. Aber Po Trainieren ist mehr als nur ein ästhetischer Wunsch. Ein starker Po ist wichtig für die Körperhaltung, die Stabilität und die Leistungsfähigkeit im Alltag. Der Gesäßmuskel (Glutaeus maximus) ist einer der größten Muskeln im Körper und wird bei vielen Bewegungen beansprucht, beispielsweise beim Gehen, Laufen, Springen und Treppensteigen.
Ein trainierter Po stabilisiert die Hüfte, beugt einem Hohlkreuz vor und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Zusammen mit der Bauchmuskulatur sorgt er für ein stabiles Körperzentrum.
Ob beim Aufstehen aus der Hocke oder beim Erklimmen von Stufen – der Gesäßmuskel leistet Schwerstarbeit. Unterstützt wird er dabei vom mittleren Gesäßmuskel (Glutaeus medius), der für das Abspreizen der Beine zuständig ist, und dem kleinen Gesäßmuskel (Glutaeus minimus), der unter dem mittleren Gesäßmuskel liegt.
Regelmäßiges po trainieren stärkt nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern formt auch die Hüfte und betont die Taille. Zudem ist ein starker Po wichtig als Gegenspieler zur Bauchmuskulatur, insbesondere wenn du an einem Sixpack arbeitest. Ein regelmäßiges rücken trainingsplan ist ebenso wichtig.
Po Muskeln Grafik
Po-Muskeln: Eine Übersicht der wichtigsten Muskelgruppen.
10 effektive Po-Übungen für zu Hause oder das Fitnessstudio
Es gibt viele gute Gründe, sofort mit dem po trainieren zu beginnen. Hier sind zehn effektive Übungen, die du ganz einfach in deinen Trainingsplan integrieren kannst:
Squats (Kniebeugen): Trainieren Gesäß, Oberschenkel, Bauch und unteren Rücken. Achte darauf, dass die Fersen am Boden bleiben und der Oberkörper aufrecht ist.
Squat Walk (Kniebeugen im Gang): Beanspruchen Po, Oberschenkel und Bauch. Bleibe tief in der Hocke und halte den Rücken gerade.
Seitlicher Squat Walk (Seitliche Kniebeugen im Gang): Trainieren Po, seitliche und vordere Oberschenkel sowie Bauch. Die Knie und Zehen rotieren leicht nach außen.
Cross Lunges (Überkreuzende Ausfallschritte): Stärken Gesäß, seitliche und vordere Oberschenkel sowie Bauch. Der Oberkörper bleibt aufrecht, das vordere Knie rotiert leicht nach außen. Bei Knieproblemen vorsichtig sein!
Sumo Squat mit Leglift (Sumo Kniebeuge mit Beinheben): Trainieren Gesäß, seitliche und vordere Oberschenkel und Taille. Ziehe die Knie weit hoch und achte darauf, dass das Becken gerade nach vorne zeigt.
Dirty Dog (Feuerhydrant): Beanspruchen Gesäß, hintere und seitliche Oberschenkel und unteren Rücken. Ziehe den Bauchnabel ein, halte den Rücken gerade und positioniere die Handgelenke unter den Schultern. Mit einem balancekissen lassen sich diese Übungen noch intensivieren.
Kickbacks (Beinheben nach hinten): Trainieren Gesäß, hintere Oberschenkel und unteren Rücken. Ziehe den Bauchnabel ein, halte den Rücken gerade, positioniere die Ellenbogen unter den Schultern und spanne den Po an!
Kickbacks: Achte auf eine korrekte Ausführung für maximale Effektivität.
Superman mit Leglift (Superman mit Beinheben): Stärken Gesäß, hintere Oberschenkel und unteren Rücken. Richte den Blick zum Boden, entspanne den Nacken, spanne den Po an und schiebe die Fersen zur Decke.
Hip Thrust (Hüftheben): Trainieren Gesäß, hintere Oberschenkel und unteren Rücken. Halte das Becken gerade, schiebe den Po weit nach oben und spanne ihn an. Justiere die Hüfte immer wieder nach und lege sie unten nicht ab.
One Leg Hip Thrust (Einbeiniges Hüftheben): Beanspruchen Gesäß, hintere Oberschenkel und unteren Rücken. Schiebe die Ferse Richtung Decke, spanne den Po fest an und halte das Becken gerade und immer in der Luft.
Für ein optimales Ergebnis solltest du die Übungen regelmäßig ausführen. Nimm dir mindestens drei Mal pro Woche 10 bis 15 Minuten Zeit und absolviere vier Übungen à drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. Um deinen Muskeln immer neue Reize zu geben, wechsle regelmäßig zwischen den Übungen. Lunges, Thrusts und die anderen Übungen wie der Superman kannst du mit oder ohne zusätzlichem Gewicht trainieren. Mit bauchübungen gym lassen sich diese Übungen ideal kombinieren.
Warum ist po trainieren so wichtig?
Ein starker Po hat viele wichtige Funktionen. Er stabilisiert die Hüfte, beugt Fehlstellungen vor und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Ein untrainierter Po kann zu folgenden Problemen führen:
- Fehlstellungen, da der Muskel auch mit den Sehnen deiner Beine und Knie verbunden ist
- Verletzungen im Knie, der Achillesferse und anderen Bereiche
- Rückenprobleme
Um den Po langfristig und effektiv zu po trainieren, genügen schon ausgewählte Übungen, die du leicht in dein Workout oder nach dem Joggen integrieren kannst. Achte bitte bei jeder Übung darauf, dass Rücken und Knie nicht über die Schmerzgrenze hinaus belastet werden. Ein schneller muskelaufbau ist mit diesen Übungen gut möglich.
Hip Thrust: Die korrekte Ausführung ist entscheidend für den Trainingserfolg.
Po trainieren ist also nicht nur für die Optik wichtig, sondern auch für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit deines Körpers. Integriere diese Übungen in deinen Trainingsplan und freue dich über einen knackigen Po und ein starkes Körperzentrum! Denke aber auch an relax fitness, um dem Körper die notwendige Ruhephasen zu gönnen.