Frau auf dem Sofa isst Joghurt | Bild: mauritius images / Westend61 / Roger Richter
Probiotische Lebensmittel sind in aller Munde, aber was steckt wirklich dahinter und welche Lebensmittel enthalten überhaupt Probiotika? Wir klären auf, welche probiotische Lebensmittel für eine gesunde Darmflora sorgen können und was Sie beim Kauf beachten sollten.
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, darunter Bakterien, Hefen und Pilze, die natürlicherweise in unserem Darm vorkommen und auch in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind. Diese Mikroorganismen, von denen Billionen in unserem Körper leben und zusammen etwa ein Kilogramm wiegen, bilden das sogenannte Darm-Mikrobiom. Zu den bekanntesten Vertretern gehören Milchsäurebakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien, die beispielsweise in Naturjoghurt vorkommen. Aber auch andere fermentierte Produkte wie Käse und Sauerkraut zählen zu den probiotischen Lebensmitteln.
Neben natürlichen Lebensmitteln werden Probiotika auch als Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Pulverform angeboten. Allerdings ist die Studienlage zur tatsächlichen gesundheitlichen Wirkung dieser Präparate, die in Drogeriemärkten und Apotheken erhältlich sind, noch nicht eindeutig. Die Verbraucherzentrale hat sogar einige Werbeaussagen für diese Produkte untersagt. Wichtiger noch, wenn Sie darmbakterien abnehmen wollen, sollten Sie dies mit einem Arzt besprechen.
Welche probiotischen Lebensmittel sind empfehlenswert?
Eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält von Natur aus Probiotika. Hier eine Auswahl besonders empfehlenswerter Produkte:
- Naturtrüber Apfelessig (unpasteurisiert, Bio): Achten Sie auf Bio-Qualität und Unpasteurisierung, um sicherzustellen, dass die lebenden Bakterienkulturen noch vorhanden sind.
- Bio-Naturjoghurt: Ein Klassiker unter den probiotischen Lebensmitteln. Achten Sie auf die Zutatenliste – idealerweise enthält der Joghurt nur Milch und Joghurtkulturen.
- Dickmilch: Ähnlich wie Joghurt, jedoch mit einer festeren Konsistenz.
- Reine Buttermilch: Ein erfrischendes Getränk mit wertvollen Milchsäurebakterien.
- Ayran: Ein türkisches Joghurtgetränk aus Joghurt, Wasser und Salz.
- Kefir: Ein fermentiertes Milchgetränk mit einem leicht säuerlichen Geschmack.
- Skyr: Ein isländisches Milchprodukt, das reich an Proteinen und Probiotika ist.
- Sauerkraut (milchsauer vergoren): Sauerkraut ist nicht nur lecker, sondern auch eine gute Quelle für Probiotika.
- Eingelegte Gurken (milchsauer vergoren, Salzgurken): Achten Sie darauf, dass die Gurken milchsauer vergoren sind und nicht in Essig eingelegt wurden.
- Rote Bete (milchsauer vergoren): Rote Bete ist nicht nur gesund, sondern auch eine Quelle für Probiotika.
- Käsesorten (unpasteurisiert): Bestimmte Käsesorten wie Cheddar, Gruyère, Bergkäse oder Parmesan (unpasteurisiert) sowie Sauermilchkäse wie Harzer enthalten ebenfalls Milchsäurebakterien. Je länger die Reifezeit, desto höher der Gehalt an Probiotika.
- Kimchi: Ein koreanisches Gericht aus fermentiertem Gemüse wie Chinakohl und Rettich.
- Tempeh: Fermentierte Sojabohnen, die eine gute pflanzliche Proteinquelle und reich an Probiotika sind.
- Misopaste: Eine Würzpaste aus fermentierten Sojabohnen, die als Basis für Misosuppe dient.
Ayran ist ein erfrischendes Joghurtgetränk, das reich an Probiotika ist.
Daniela Krehl, Ernährungswissenschaftlerin von der Verbraucherzentrale Bayern, betont: “Lebende Milchsäurebakterien sind in Milchprodukten wie Joghurt, Kefir und Skyr enthalten. Aber auch in milchsauer vergorenem Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi, sowie in Miso oder Kombucha.”
Es ist wichtig zu beachten, dass der Gehalt an Milchsäurebakterien in Joghurt mit der Lagerung abnimmt. Daher ist frischer Joghurt die bessere Wahl. Bei Käse gilt hingegen die Faustregel: Je länger der Käse gelagert wurde, desto höher ist die Anzahl der Milchsäurebakterien. Alter Bergkäse und Parmesan enthalten relativ viele Milchsäurebakterien. Wenn Sie abnehmen wollen, kann probaflor abnehmen eine Lösung sein.
Probiotische Getränke – eine leckere Alternative
Neben den bereits genannten Lebensmitteln gibt es auch probiotische Getränke, die eine gute Möglichkeit sind, die Darmflora zu unterstützen:
- Kombucha (Achtung: industriell hergestellter Kombucha enthält oft keine Probiotika mehr)
- Wasserkefir
- Kwas
Anleitungen zur Herstellung dieser Getränke finden Sie beim Bundeszentrum für Ernährung.
Pasteurisierung zerstört Probiotika
Frau fermentiert Sauerkraut | Bild: mauritius images/ Atlas Studio / Alamy / Alamy Stock Photos
Ein wichtiger Hinweis: Durch die Pasteurisierung, also das Erhitzen von Lebensmitteln, werden Probiotika abgetötet. Daher enthalten die meisten Produkte, die wir im Supermarkt kaufen können, keine lebenden Mikroorganismen mehr. Dies betrifft beispielsweise auch die meisten eingelegten Gurken aus dem Supermarkt, die in Essig eingelegt sind. Die Pasteurisierung dient der Sicherheit und soll krankmachende Keime wie Listerien abtöten.
Wenn Sie milchsauer vergorene Lebensmittel suchen, werden Sie oft in Bio-Märkten, Reformhäusern oder bei Direktvermarktern fündig. Alternativ können Sie diese auch ganz einfach selbst fermentieren, beispielsweise mit einem Rezept für selbstgemachtes Sauerkraut.
Wirkung von Probiotika
Eine intakte Darmflora ist wichtig für unsere Gesundheit. Probiotika aus der Nahrung können bei Reizdarm oder Verstopfung Linderung bringen, wie aktuelle Studien belegen. Allerdings ist bei hochdosierten Probiotika-Präparaten aus der Apotheke Vorsicht geboten. Expertinnen und Experten raten von einer Selbstbehandlung ohne vorherigen Arztbesuch ab, da diese Produkte manchen Menschen auch schaden können. Menschen mit Immunschwäche, Autoimmunerkrankungen oder Krebs sollten besonders vorsichtig sein. Auch Menschen ohne Vorerkrankung sollten sich vor der Einnahme von Probiotika-Präparaten mit ihrem Arzt beraten.
Probiotika und Corona
Studien haben gezeigt, dass eine Infektion mit COVID-19 nicht nur die Lunge, sondern auch die Darmflora beeinträchtigen kann. Nach einer Corona-Infektion kann das Darmmikrobiom gestört sein (Dysbiose). Umgekehrt kann der Verlauf von COVID-19 schwerwiegender sein, wenn die Darmflora bereits zum Zeitpunkt der Infektion gestört ist. Dies liegt an der sogenannten Lungen-Darm-Achse, die beide Organe miteinander verbindet.
Prof. Peter C. Konturek kommt in einer Übersichtsarbeit zu dem Schluss, dass sich die Therapie mit Probiotika bei einer Corona-Erkrankung positiv auswirken kann: “Es gibt zunehmend Hinweise dafür, dass Prebiotika und Probiotika die antivirale Immunantwort sowohl im Gastrointestinaltrakt als auch in der Lunge verstärken können.” Es laufen jedoch weitere Studien zu diesem Zusammenhang.
Probiotika bei Laktose-Unverträglichkeit
Menschen mit Laktose-Intoleranz können dennoch gesunde Milchsäurebakterien zu sich nehmen. Für laktosefreien Joghurt wird laktosefreie Milch und Laktobazillen verwendet. Auch für die Fermentierung von Kokos- und Sojajoghurt werden Milchsäurebakterien eingesetzt.
Präbiotika – die Nahrung für die guten Darmbakterien
Ein Apfel ist ein ideales Futter für das Darmmikrobiom.
Um das Wachstum und die Aktivität der probiotischen Bakterien im Darm zu fördern, ist es wichtig, diese mit ausreichend Präbiotika zu versorgen. Präbiotika sind Ballaststoffe, die als Nahrung für die guten Mikroorganismen im Darm dienen. Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, frischem, saisonalem und zuckerarmem Obst sowie frischem Gemüse wie Brokkoli ist ideal für das Darmmikrobiom. Äpfel, Zitrusfrüchte, Aprikosen und Möhren enthalten viel Pektin, während Chicoree, Topinambur, Schwarzwurzeln, Zwiebeln und Knoblauch mit Inulin punkten. Haferflocken und Haferkleie liefern Beta-Glukane, die auch den Cholesterinspiegel senken können.
Darmflora aufbauen – so geht’s
Jeder Mensch hat sein eigenes, individuelles Darmmikrobiom, das von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Dazu gehören die Art der Geburt (Kaiserschnitt oder natürliche Geburt), die Gene, der Wohnort, die Ernährung, Stress, Infektionen und die Einnahme von Antibiotika. Es ist bekannt, dass die Darmflora das Immunsystem unterstützt. Die Wissenschaft kennt jedoch noch nicht alle Funktionen der guten Darmbakterien im Körper. Auch ist noch nicht klar, welche genaue Menge an Probiotika die Darmflora dauerhaft verbessern kann. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte und vollwertige Ernährung mit wenig Zucker ist jedoch in jedem Fall empfehlenswert.
Alkohol und Rauchen sollten Sie hingegen meiden.
Mit einer bewussten Ernährung und der Integration von probiotischen Lebensmitteln in den Speiseplan können Sie aktiv zur Gesundheit Ihrer Darmflora beitragen und Ihr Wohlbefinden steigern.