Ein starker Rücken und gut entwickelte Bizepsmuskeln sind das Ergebnis gezielter Übungen. Der “Pull-Day” ist ein zentraler Bestandteil vieler Trainingspläne, insbesondere des beliebten PPL-Splits (Push, Pull, Legs). Dieser Artikel beleuchtet, was ein Pull-Day ausmacht, welche Muskeln dabei trainiert werden und stellt eine effektive Übungsroutine vor. Darüber hinaus werden wichtige Aspekte wie Ernährung und Trainingsfortschritt beleuchtet, um Ihr Training zu optimieren.
Was ist ein Pull-Day?
Ein Pull-Day konzentriert sich auf Übungen, bei denen die Arme nach hinten oder unten zum Körper gezogen werden. Dies trainiert hauptsächlich die Muskulatur des Rückens und die Bizepsmuskeln. Während im Grunde alle Muskeln “ziehen”, wenn sie sich verkürzen, sind es beim Pull-Day die Muskeln, die für Zug-, Curl- und Ruderbewegungen verantwortlich sind.
Typischerweise beinhaltet ein Pull-Day sowohl Verbundübungen (Compound Movements) wie Klimmzüge oder Rudern als auch Isolationsübungen (Isolation Exercises) wie Bizeps-Curls, um die Zielmuskulatur direkt zu beanspruchen. Das Training der Rückseite des Oberkörpers ist entscheidend für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse und bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, wie eine verbesserte Schmerztoleranz, höhere Energielevel und besseren Schlaf.
Der Pull-Day ist oft Teil eines PPL-Trainingsplans, der es ermöglicht, den gesamten Körper effektiv zu trainieren. Diese Aufteilung ist flexibel und kann an verschiedene Trainingsfrequenzen angepasst werden, beispielsweise dreimal oder sechsmal pro Woche. Regelmäßiges Training jeder Muskelgruppe kann die Hypertrophie fördern, da es das Trainingsvolumen erhöht. Der PPL-Split ist besonders vorteilhaft, da er eine einfache Struktur bietet: Ein Tag für drückende Bewegungen, einer für ziehende und einer für Beine.
Welche Muskeln werden an einem Pull-Day trainiert?
Die Hauptmuskelgruppen, die an einem Pull-Day beansprucht werden, sind:
- Latissimus Dorsi: Der breite Rückenmuskel, der für Zugbewegungen nach unten und hinten verantwortlich ist.
- Trapezius: Die Trapezmuskulatur im oberen Rückenbereich, wichtig für Schulterblattbewegungen.
- Hintere Schulter (Posteriorer Deltoideus): Trainiert die Rückseite der Schultermuskulatur.
- Rhomboiden: Kleine Muskeln zwischen den Schulterblättern, wichtig für die Haltung.
- Unterer Rücken (Erector Spinae, Quadratus Lumborum etc.): Stabilisiert die Wirbelsäule.
- Bizeps Brachii: Der Hauptmuskel an der Vorderseite des Oberarms, verantwortlich für das Beugen des Ellenbogens.
- Brachialis: Ein tiefer liegender Muskel im Oberarm, der ebenfalls an der Ellenbogenflexion beteiligt ist.
- Unterarmmuskulatur: Unterstützt Greif- und Haltebewegungen.
Die beste Pull-Day Übungsroutine und Übungen
Unsere empfohlene Pull-Day-Routine umfasst die folgenden Übungen:
- Pendlay/Langhantelrudern: 3-4 Sätze à 5-8 Wiederholungen. Intensität: RPE 7-8.
- Klimmzüge (Chin-ups): 3-4 Sätze à 5-8 Wiederholungen. Intensität: RPE 7-8.
- Sitzendes Kabelrudern: 2-4 Sätze à 6-10 Wiederholungen. Intensität: RPE 7-8.
- Latzug: 2-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Intensität: RPE 7-8.
- Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Bent-Over Dumbbell Flyes): 2-4 Sätze à 10-15 Wiederholungen. Intensität: RPE 8-9.
- Scott-Curls (Preacher Curls): 3-5 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Intensität: RPE 8-9.
- Konzentrations-Curls: 3-5 Sätze à 10-15 Wiederholungen. Intensität: RPE 8-9.
1. Pendlay-Rudern / Langhantelrudern
Das Pendlay-Rudern ist eine grundlegende Verbundübung für die Rückenmuskulatur, die den Großteil des Rückens in der horizontalen Ebene beansprucht. Neben dem Bizeps und der hinteren Schulter werden auch die Rhomboiden, Gesäß- und Beinmuskulatur aktiviert. Diese Übung kann auch bei Rückenschmerzen von Vorteil sein.
- Bewegungskategorie: Primär
- Programmierung: 3-4 Sätze à 5-8 Wiederholungen
- Gewicht: RPE 7-8 (2-3 Wiederholungen vor Muskelversagen)
- Ausführung: Stand wie beim Kreuzheben, Oberkörper parallel zum Boden, Rumpf stabil, Langhantel mit übergriff bis zum Brustbein ziehen und kontrolliert absenken, bis die Scheiben den Boden berühren.
2. Klimmzüge (Chin-ups)
Klimmzüge sind eine exzellente Verbundübung für den gesamten oberen Rücken und werden primär mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Zusätzliche Gewichte können je nach Fitnesslevel hinzugefügt werden.
- Bewegungskategorie: Primär
- Programmierung: 3-4 Sätze à 5-8 Wiederholungen
- Gewicht: RPE 7-8
- Ausführung: Untergriff, schulterbreit am Reck fassen, Füße vom Boden heben, mit dem Oberkörper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist, langsam und kontrolliert absenken.
3. Sitzendes Kabelrudern
Diese Verbundübung trainiert hauptsächlich den Latissimus Dorsi, die Rhomboiden und den Bizeps. Sie ist vielseitig und kann mit verschiedenen Griffen und Geräten variiert werden.
- Bewegungskategorie: Sekundär
- Programmierung: 2-4 Sätze à 6-10 Wiederholungen
- Gewicht: RPE 7-8
- Ausführung: Aufrecht sitzen, Füße am Stützbrett, leichte Kniebeugung, mit neutralem Griff das Kabel zu sich ziehen, bis die Hantel den Bauch fast berührt, Schultern nach hinten und Brust raus, langsam zurückführen.
4. Latzug
Der Latzug zielt hauptsächlich auf den Latissimus Dorsi ab, aktiviert aber auch andere Muskeln des oberen Rückens und des Bizeps. Die Griffbreite kann die Muskelaktivierung leicht beeinflussen, eine schulterbreite Griffweite wird empfohlen.
- Bewegungskategorie: Sekundär
- Programmierung: 2-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Gewicht: RPE 7-8
- Ausführung: Sitzend, Obergriff (etwas breiter als schulterbreit), die Stange zur oberen Brust ziehen, Rumpf stabil halten, Schulterblätter am tiefsten Punkt zusammenziehen, langsam und kontrolliert zurückführen.
5. Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Diese Isolationsübung trainiert gezielt die hintere Schultermuskulatur, die oft vernachlässigt wird. Sie ist wichtig für eine ausgewogene Schulterentwicklung und Kraft.
- Bewegungskategorie: Tertiär
- Programmierung: 2-4 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Gewicht: RPE 8-9 (1-2 Wiederholungen vor Muskelversagen)
- Ausführung: Vorgebeugte Haltung, Oberkörper fast parallel zum Boden, Arme mit Kurzhanteln hängen lassen, Ellbogen leicht gebeugt, Kurzhanteln in einem weiten Bogen nach oben und hinten führen, bis die Arme parallel zum Oberkörper sind, langsam absenken.
6. Scott-Curls (Preacher Curls)
Der Scott-Curl ist eine Isolationsübung für den Bizeps, die den Oberarm an einem Polster fixiert. Dies ermöglicht eine Dehnung des langen Bizepskopfes und kann zu mehr Muskelwachstum führen.
- Bewegungskategorie: Tertiär
- Programmierung: 3-5 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Gewicht: RPE 8-9
- Ausführung: Auf der Scott-Bank sitzend, Oberarme auf dem Polster ablegen, mit Untergriff die Hantel nach oben zur Brust curlen, Bizeps am obersten Punkt anspannen, langsam und kontrolliert den Arm wieder strecken.
7. Konzentrations-Curls
Diese Übung ist ideal für die Bizeps-Hypertrophie, da sie eine große Bewegungsamplitude bei minimaler Beteiligung anderer Muskeln ermöglicht.
- Bewegungskategorie: Tertiär
- Programmierung: 3-5 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Gewicht: RPE 8-9
- Ausführung: Sitzend, ein Bein leicht angewinkelt, Oberarm auf dem Oberschenkel aufstützen, Kurzhantel mit Untergriff halten, Arm stabil lassen, nur den Unterarm bewegen und die Hantel zum Oberkörper curlen, Bizeps am höchsten Punkt anspannen, langsam absenken.
Ernährung und Nahrungsergänzung nach dem Training
Die richtige Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau.
Bedeutung von Protein
Krafttraining erhöht die Muskelproteinsynthese und den -abbau. Für Muskelwachstum muss die Synthese den Abbau übersteigen. Protein ist essenziell für die Muskelproteinsynthese. Eine proteinreiche Ernährung vor oder nach dem Training steigert die Muskelproteinsynthese und verbessert die Proteinbilanz des Körpers. Studien zeigen, dass eine proteinreiche Diät in Kombination mit Krafttraining zu besseren Körperkompositionsergebnissen führt.
Empfehlungen zur Proteinzufuhr:
- Allgemein: ca. 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Bei Gewichtsverlust oder erhöhtem Risiko für anabole Resistenz: leicht höhere Zufuhr.
- Leistungssportler: 2,2 bis 3,1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Mahlzeitenfrequenz: 3-5 Mahlzeiten pro Tag, proteinreich und mit 3-5 Stunden Abstand.
Bedeutung von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, insbesondere für Krafttraining. Reduzierte Glykogenspeicher können die Leistung beeinträchtigen. Ein Muskelglykogenspiegel unter ca. 70 mmol/kg kann die Kraftleistung reduzieren. Für lange und intensive Trainingseinheiten kann die zusätzliche Einnahme von Kohlenhydraten sinnvoll sein.
Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr:
- Allgemein: ca. 3-5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Quelle: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte.
- Während des Trainings: 20-30 g Kohlenhydrate pro Stunde, falls notwendig.
Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel sind optional und nicht notwendig. Die Einnahme von Vitamin D, Fischöl oder Multivitaminen zeigt bei den meisten gesunden Personen keine signifikanten Vorteile zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs.
Tipps zur Verbesserung Ihres Pull-Day-Trainings
Progressive Überlastung (Progressive Loading)
Dies ist ein grundlegendes Prinzip für jedes Krafttraining. Es bedeutet, die Trainingslast schrittweise zu erhöhen, um den Körper weiterhin zu stimulieren und Fortschritte zu erzielen. Dies kann durch Erhöhung des Gewichts, der Wiederholungen oder der Sätze geschehen. Ohne progressive Überlastung stagniert die Leistungsfähigkeit.
Kontrollierte exzentrische Phasen
Die exzentrische Phase ist die Dehnung des Muskels unter Last (z.B. das langsame Absenken des Gewichts). Eine kontrollierte Ausführung dieser Phase ist wichtig für Kraft- und Muskelaufbau.
Verletzungsprävention am Pull-Day
- Korrekte Technik: Achten Sie auf die richtige Ausführung jeder Übung.
- Gutes Equipment: Verwenden Sie gut gewartete Geräte, um Unfälle zu vermeiden.
Fortschritt verfolgen
Ein Fitnessjournal ist ein effektives Werkzeug, um Gewichte, Wiederholungen und das subjektive Belastungsempfinden (RPE) zu dokumentieren und so den Fortschritt objektiv zu messen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Übungen sind für einen Pull-Day ausreichend?
Die optimale Anzahl an Übungen hängt von Intensität, Frequenz und Volumen ab.
- Anfänger: 1-2 Grundübungen für den Rücken, 1-2 Isolationsübungen für den Bizeps.
- Fortgeschrittene: 3-4 Grundübungen für den Rücken, 2 Isolationsübungen für den Bizeps.
- Volumen: ca. 6-10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche für Anfänger, mehr für Fortgeschrittene.
- Intensität: RPE 7-9 für alle.
- Frequenz: Typischerweise 1-2 Mal pro Woche im Rahmen eines PPL-Splits.
Wie lange dauert es, bis Ergebnisse sichtbar sind?
Fortschritte im Krafttraining variieren stark von Person zu Person. Erste signifikante Kraftsteigerungen können nach durchschnittlich 4,3 Wochen beobachtet werden, wobei die Verbesserungen zwischen 1 und 12 Wochen liegen können.
Wir hoffen, dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, Ihren Pull-Day optimal zu gestalten und Ihre Ziele im Kraftsport zu erreichen!