Frau entspannt beim Yoga
Wie kann Sport Stress reduzieren und ist Sport wirklich entspannend?
Ruhe und Entspannung. Es ist eine so gängige Redewendung, dass sie zu einem Klischee geworden ist. Und obwohl Ruhe wirklich entspannend sein kann, übersehen viele Menschen, dass auch Sport entspannend wirken kann. Das gilt sowohl für die meisten Formen körperlicher Aktivität als auch für spezielle Entspannungsübungen. Relax Fitness ist das Stichwort.
Sport ist eine Form von körperlichem Stress. Kann körperlicher Stress psychischen Stress abbauen? Alexander Pope dachte das: “Geistesstärke ist Übung, nicht Ruhe.” Plato stimmte zu: “Sport würde ein schlechtes Gewissen heilen.” Das werden Sie auch denken – wenn Sie lernen, den körperlichen Stress durch Sport kontrolliert und dosiert anzuwenden.
Wie Sport Stress reduziert
Aerobes Training ist genauso wichtig für Ihren Kopf wie für Ihr Herz. Vielleicht stimmen Sie dem anfangs nicht zu; in der Tat sind die ersten Schritte die schwersten, und am Anfang wird Sport eher Arbeit als Vergnügen sein. Aber wenn Sie in Form kommen, werden Sie anfangen, Sport zu tolerieren, ihn dann zu genießen und schließlich darauf angewiesen zu sein.
Regelmäßiges aerobes Training bewirkt bemerkenswerte Veränderungen in Ihrem Körper, Ihrem Stoffwechsel, Ihrem Herzen und Ihrer Stimmung. Es hat die einzigartige Fähigkeit, zu begeistern und zu entspannen, zu stimulieren und zu beruhigen, Depressionen entgegenzuwirken und Stress abzubauen. Es ist eine häufige Erfahrung unter Ausdauersportlern und wurde in klinischen Studien bestätigt, die Sport erfolgreich zur Behandlung von Angststörungen und klinischen Depressionen eingesetzt haben. Wenn Sportler und Patienten psychologische Vorteile aus dem Sport ziehen können, können Sie das auch.
Wie kann Sport mit so schwierigen Problemen wie Angst und Depression fertig werden? Es gibt mehrere Erklärungen, einige chemischer, andere verhaltensbezogener Natur.
Die mentalen Vorteile von aerobem Training haben eine neurochemische Grundlage. Sport reduziert den Spiegel der Stresshormone des Körpers, wie Adrenalin und Cortisol. Es stimuliert auch die Produktion von Endorphinen, Chemikalien im Gehirn, die die natürlichen Schmerzmittel und Stimmungsaufheller des Körpers sind. Endorphine sind verantwortlich für das “Runner’s High” und für die Gefühle der Entspannung und des Optimismus, die viele harte Trainingseinheiten begleiten – oder zumindest die heiße Dusche nach dem Sport.
Auch Verhaltensfaktoren tragen zu den emotionalen Vorteilen des Sports bei. Wenn Ihr Taillenumfang schrumpft und Ihre Kraft und Ausdauer zunehmen, verbessert sich Ihr Selbstbild. Sie erlangen ein Gefühl der Meisterschaft und Kontrolle, des Stolzes und des Selbstvertrauens. Ihre erneuerte Vitalität und Energie wird Ihnen helfen, in vielen Aufgaben erfolgreich zu sein, und die Disziplin des regelmäßigen Trainings wird Ihnen helfen, andere wichtige Ziele Ihres Lebensstils zu erreichen.
Sport bietet auch die Möglichkeit, dem Alltag zu entfliehen und entweder die Einsamkeit zu genießen oder Freundschaften zu schließen und Netzwerke aufzubauen. “Alle Menschen”, schrieb Thomas von Aquin, “brauchen Muße.” Sport ist Spiel und Erholung; wenn Ihr Körper beschäftigt ist, wird Ihr Geist von den Sorgen des täglichen Lebens abgelenkt und ist frei, kreativ zu denken.
Fast jede Art von Sport hilft. Viele Menschen finden, dass die rhythmische und wiederholende Nutzung großer Muskelgruppen am besten funktioniert; nennen Sie es “muskuläre Meditation”, und Sie werden anfangen zu verstehen, wie es funktioniert. Walking und Joggen sind Paradebeispiele. Sogar ein einfacher 20-minütiger Spaziergang kann den Geist befreien und Stress reduzieren. Aber manche Menschen bevorzugen anstrengende Trainingseinheiten, die Stress zusammen mit Kalorien verbrennen. Das ist einer der Gründe, warum Crosstrainer so beliebt sind. Und die gleichen Dehnübungen, die helfen, Ihre Muskeln nach einem harten Training zu entspannen, helfen auch, Ihren Geist zu entspannen.
Autoregulationstraining und Stressabbau
Regelmäßige körperliche Aktivität hält Sie gesund, da sie Stress reduziert. Aber auch eine andere spezielle Art von Sport, die als Autoregulationstraining bekannt ist, kann Stress abbauen.
Stress kommt in vielen Formen vor und erzeugt viele Symptome. Die psychischen Symptome reichen von Sorgen und Reizbarkeit über Ruhelosigkeit und Schlaflosigkeit, Wut und Feindseligkeit bis hin zu Gefühlen der Angst, Vorahnung und sogar Panik.
Psychischer Stress kann auch körperliche Symptome hervorrufen. Die Muskeln sind angespannt, was zu Zappeligkeit, einem angespannten Gesichtsausdruck, Kopfschmerzen oder Nacken- und Rückenschmerzen führt. Der Mund ist trocken, was zu unstillbarem Durst oder vielleicht zu dem Gefühl eines Kloßes im Hals führt, der das Schlucken erschwert. Angespannte Kiefermuskeln können Kieferschmerzen und Kopfschmerzen verursachen. Die Haut kann blass, verschwitzt und klamm sein. Die intestinalen Symptome reichen von “Schmetterlingen” bis hin zu Sodbrennen, Krämpfen oder Durchfall. Häufiges Wasserlassen kann lästig sein. Ein pochender Puls ist ebenso häufig wie Engegefühl in der Brust. Eine schnelle Atmung ist ebenfalls typisch und kann von Seufzen oder wiederholtem Husten begleitet sein. In extremen Fällen kann eine Hyperventilation zu Kribbeln im Gesicht und in den Fingern, Muskelkrämpfen, Benommenheit und sogar Ohnmacht führen.
Die körperlichen Symptome von Stress sind selbst belastend. Tatsächlich kann sich die Reaktion des Körpers auf Stress so schlimm anfühlen, dass sie zusätzlichen psychischen Stress erzeugt. Während der Stressreaktion können sich Geist und Körper gegenseitig die Notsignale verstärken und so einen Teufelskreis aus Anspannung und Angst erzeugen.
Da die eigentliche Ursache von Stress emotional ist, wird er am besten kontrolliert, indem man Einsichten gewinnt, Lebensprobleme reduziert, die Stress auslösen, und das Verhalten ändert. Die Stressbewältigung kann – und sollte – aber auch den Körper einbeziehen. Aerobes Training ist ein Ansatz; körperliche Fitness wird helfen, die geistige Fitness zu fördern. Aber es gibt noch einen anderen Ansatz: Sie können lernen, Ihren Geist zu nutzen, um Ihren Körper zu entspannen. Der entspannte Körper sendet seinerseits Signale der Ruhe und Kontrolle, die helfen, die psychische Anspannung zu reduzieren.
Autoregulationstrainings sind eine Gruppe von Techniken, die entwickelt wurden, um die Stressspirale durch einen Kreislauf der Ruhe zu ersetzen. Es stehen verschiedene Ansätze zur Verfügung.
Atemübungen reduzieren Stress
Auch ohne formelle Meditation und kontrollierte Atmung kann das sanfte Muskeldehnen beim Yoga Stress reduzieren. “Full-Service”-Yoga ist sogar noch besser. Aber wenn das nicht Ihr Ding ist, können einfache Atemübungen allein helfen. Eine schnelle, flache und unregelmäßige Atmung ist eine häufige Reaktion auf Stress. Eine langsame, tiefe und regelmäßige Atmung ist ein Zeichen der Entspannung. Sie können lernen, Ihre Atmung so zu kontrollieren, dass sie die Entspannung nachahmt; der Effekt wird tatsächlich entspannend sein.
So funktionieren tiefe Atemübungen:
1. Atmen Sie langsam und tief ein und schieben Sie Ihren Bauch nach außen, so dass Ihr Zwerchfell maximal beansprucht wird.
2. Halten Sie kurz die Luft an.
3. Atmen Sie langsam aus und denken Sie dabei an “Entspannung”.
4. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz fünf bis zehn Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf tiefes und langsames Atmen.
Tiefes Atmen ist leicht zu erlernen. Sie können es jederzeit und überall tun. Sie können tiefes Atmen nutzen, um Stress abzubauen, sobald er auftritt. Üben Sie die Routine im Voraus; nutzen Sie sie dann, wenn Sie sie am meisten brauchen. Wenn Sie es hilfreich finden, sollten Sie die Übung vier- bis sechsmal am Tag wiederholen – auch an guten Tagen.
Mentale Übungen reduzieren ebenfalls Stress
Körperliche Übungen können helfen, den Geist zu entspannen, und mentale Übungen können das auch. Am häufigsten bedeutet das, Probleme mit einem unterstützenden Zuhörer zu besprechen, der ein Freund, ein Seelsorger oder ein ausgebildeter Berater oder Psychotherapeut sein kann. Aber Sie können es auch selbst tun und die Kraft Ihres eigenen Geistes nutzen, um Stress abzubauen. Einfach Ihre Gedanken und Gefühle aufzuschreiben, kann sehr wohltuend sein, und formelle Meditationsübungen haben vielen Menschen geholfen, Stress abzubauen und Perspektiven zu gewinnen.
Meditation ist ein Paradebeispiel für die Einheit von Geist und Körper. Psychischer Stress kann den Herzschlag beschleunigen und den Blutdruck erhöhen; Meditation kann die physiologischen Anzeichen von Stress tatsächlich umkehren. Wissenschaftliche Studien an indischen Yoga-Meistern zeigen, dass Meditation tatsächlich die Herzfrequenz verlangsamen, den Blutdruck senken, die Atemfrequenz reduzieren, den Sauerstoffverbrauch des Körpers verringern, den Adrenalinspiegel im Blut senken und die Hauttemperatur verändern kann.
Obwohl Meditation eine alte östliche religiöse Technik ist, müssen Sie kein Pilger werden oder konvertieren, um sie für sich zu nutzen. Tatsächlich ist Ihr bester Führer zur Meditation nicht ein indischer Spiritualist, sondern ein Harvard-Arzt, Dr. Herbert Benson. Hier ist ein Überblick über das, was Dr. Benson als Entspannungsreaktion bezeichnet hat:
1. Wählen Sie eine Zeit und einen Ort, an dem Sie nicht abgelenkt und unterbrochen werden. Ein halbdunkler Raum ist oft am besten; er sollte ruhig und privat sein. Wenn möglich, warten Sie zwei Stunden nach dem Essen, bevor Sie meditieren, und entleeren Sie Ihre Blase, bevor Sie beginnen.
2. Machen Sie es sich bequem. Finden Sie eine Körperhaltung, die es Ihrem Körper ermöglicht, sich zu entspannen, so dass körperliche Signale von Unbehagen Ihre mentalen Prozesse nicht beeinträchtigen. Atmen Sie langsam und tief ein und lassen Sie Ihren Geist Ihre rhythmische Atmung wahrnehmen.
3. Erzielen Sie eine entspannte, passive geistige Haltung. Schließen Sie Ihre Augen, um visuelle Reize auszublenden. Versuchen Sie, Ihren Geist leer werden zu lassen und Gedanken und Sorgen auszublenden.
4. Konzentrieren Sie sich auf ein mentales Hilfsmittel. Die meisten Menschen verwenden ein Mantra, ein einfaches Wort oder eine Silbe, das/die immer wieder rhythmisch und gesanglich wiederholt wird. Sie können Ihr Mantra still wiederholen oder es laut aussprechen. Es ist der Akt der Wiederholung, der zählt, nicht der Inhalt der Phrase; sogar das Wort “eins” wird gute Dienste leisten. Einige Meditierende ziehen es vor, auf ein fixes Objekt zu starren, anstatt ein Mantra zu wiederholen. In jedem Fall ist es das Ziel, Ihre Aufmerksamkeit auf ein neutrales Objekt zu lenken und so gewöhnliche Gedanken und Empfindungen auszublenden.
Meditation ist die anspruchsvollste der Autoregulationstechniken, aber sie ist auch die wohltuendste und lohnendste. Sobald Sie die Meditation beherrschen, werden Sie sich wahrscheinlich darauf freuen, ihr ein- bis zweimal täglich 20 Minuten zu widmen.
Progressive Muskelentspannung
Gestresste Muskeln sind straffe, angespannte Muskeln. Indem Sie lernen, Ihre Muskeln zu entspannen, können Sie Ihren Körper nutzen, um Stress abzubauen.
Das Erlernen der Muskelentspannung dauert etwas länger als das tiefe Atmen. Es dauert auch mehr Zeit. Aber auch wenn diese Form der Entspannung ein wenig Mühe erfordert, kann sie ein nützlicher Bestandteil Ihres Stressbewältigungsprogramms sein. So funktioniert es:
Progressive Muskelentspannung wird am besten an einem ruhigen, abgelegenen Ort durchgeführt. Sie sollten bequem sitzen oder auf einer festen Matratze oder Matte ausgestreckt liegen. Bis Sie die Routine erlernt haben, lassen Sie sich die Anweisungen von einem Freund vortragen oder hören Sie sie auf einem Band, das Sie selbst vorab aufnehmen können.
Die progressive Muskelentspannung konzentriert sich nacheinander auf die großen Muskelgruppen. Spannen Sie jeden Muskel an und halten Sie die Kontraktion 20 Sekunden lang, bevor Sie ihn langsam loslassen. Während sich der Muskel entspannt, konzentrieren Sie sich auf die Freisetzung der Spannung und das Gefühl der Entspannung. Beginnen Sie mit Ihren Gesichtsmuskeln und arbeiten Sie sich dann den Körper hinunter.
Stirn
Runzeln Sie die Stirn und ziehen Sie Ihre Augenbrauen hoch. Halten; dann entspannen.
Augen
Schließen Sie Ihre Augen fest. Halten; dann entspannen.
Nase
Runzeln Sie Ihre Nase und blähen Sie Ihre Nasenlöcher auf. Halten; dann entspannen.
Zunge
Drücken Sie Ihre Zunge fest gegen den Gaumen. Halten; dann entspannen.
Gesicht
Verziehen Sie Ihr Gesicht. Halten; dann entspannen.
Kiefer
Beißen Sie Ihre Kiefer fest zusammen. Halten; dann entspannen.
Nacken
Spannen Sie Ihren Nacken an, indem Sie Ihr Kinn zur Brust ziehen. Halten; dann entspannen.
Rücken
Machen Sie einen Buckel. Halten; dann entspannen.
Brust
Atmen Sie so tief wie möglich ein. Halten; dann entspannen.
Bauch
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten; dann entspannen.
Gesäß und Oberschenkel
Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an. Halten; dann entspannen.
Arme
Spannen Sie Ihren Bizeps an. Halten; dann entspannen.
Unterarme und Hände
Spannen Sie Ihre Arme an und ballen Sie Ihre Fäuste. Halten; dann entspannen.
Waden
Drücken Sie Ihre Füße nach unten. Halten; dann entspannen.
Knöchel und Füße
Ziehen Sie Ihre Zehen hoch. Halten; dann entspannen.
Die gesamte Routine sollte 12 bis 15 Minuten dauern. Üben Sie sie zweimal täglich und erwarten Sie, dass Sie die Technik beherrschen und in etwa zwei Wochen eine gewisse Linderung von Stress erfahren.
Sport, Gesundheit und Stress
Wenige Dinge sind stressiger als Krankheit. Viele Formen von Sport reduzieren Stress direkt, und indem sie körperliche Krankheiten verhindern, hat Sport zusätzliche Vorteile für den Geist. Regelmäßige körperliche Aktivität senkt Ihren Blutdruck, verbessert Ihr Cholesterin und senkt Ihren Blutzucker. Sport senkt das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Dickdarm- und Brustkrebs, Osteoporose und Knochenbrüchen, Fettleibigkeit, Depressionen und sogar Demenz (Gedächtnisverlust). Sport verlangsamt den Alterungsprozess, erhöht die Energie und verlängert das Leben.
Außer während einer Krankheit sollten Sie fast jeden Tag Sport treiben. Das bedeutet nicht unbedingt, ins Fitnessstudio zu gehen oder für einen Marathon zu trainieren. Aber es bedeutet 30 bis 40 Minuten mäßige Bewegung wie Walking oder 15 bis 20 Minuten anstrengende Bewegung. Mehr ist sogar noch besser, aber die ersten Schritte bringen den größten Nutzen. Versuchen Sie, mindestens zwei Meilen pro Tag zu gehen oder die entsprechende Menge einer anderen Aktivität zu absolvieren. Sie können alles auf einmal oder in 10- bis 15-minütigen Abschnitten tun, wenn das besser in Ihren Zeitplan passt. Fügen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein wenig Krafttraining und Dehnübungen hinzu, und Sie haben ein ausgezeichnetes, ausgewogenes Programm für Gesundheit und Stressabbau. Und wenn Sie mehr Hilfe bei Stress benötigen, sollten Sie Autoregulationstrainings in Betracht ziehen, die tiefes Atmen oder Muskelentspannung beinhalten. Denken Sie auch daran, dass mentale Übungen die althergebrachten Mittel sind, um Stress abzubauen (siehe Kasten).
Entgegen der landläufigen Meinung ist Sport entspannend.