Sauerkraut – kaum ein Gericht ist so untrennbar mit der deutschen Küche verbunden und hat sogar als humorvolle Stereotypisierung weltweit Einzug in den Sprachgebrauch gefunden. Doch hinter dem Begriff “Kraut” verbirgt sich weit mehr als nur ein Klischee: Es ist ein kulinarisches Erbe, ein gesundes Superfood und ein Paradebeispiel für die Kunst der Fermentation, die unseren Körper auf vielfältige Weise unterstützt. Als Kernbestandteil unserer traditionellen Küche spielt Sauerkraut eine wichtige Rolle, nicht nur geschmacklich, sondern auch historisch und gesundheitlich.
Warum Sauerkraut mehr als nur ein Klischee ist
Im Kern ist Sauerkraut nichts anderes als durch Milchsäuregärung haltbar gemachter Weißkohl. Dieser altehrwürdige Prozess der Fermentation konserviert nicht nur den Kohl, sondern wandelt ihn in ein probiotisches Kraftpaket um, das für seine positiven Effekte auf die Darmgesundheit bekannt ist. Es ist reich an Vitamin C, K und Ballaststoffen und kann die Verdauung fördern sowie das Immunsystem stärken. Für viele ist Sauerkraut ein fester Bestandteil der Hausmannskost, ob als deftige Beilage zu Würstchen und Kassler oder als frische Zutat in Salaten.
Die Geschichte des Sauerkrauts und seine gesundheitlichen Vorteile
Die Geschichte des Sauerkrauts reicht weit zurück. Schon die alten Römer und Griechen kannten Methoden zur Konservierung von Kohl, und im Mittelalter war fermentierter Kohl in ganz Europa verbreitet. In Deutschland entwickelte es sich zu einem Grundnahrungsmittel, das besonders in den kalten Wintermonaten eine wichtige Vitaminquelle darstellte. Seefahrer schätzten es als Mittel gegen Skorbut auf langen Reisen.
Heute wissen wir, dass die gesundheitlichen Vorteile von Sauerkraut wissenschaftlich belegt sind. Die Milchsäurebakterien, die während der Fermentation entstehen, sind lebende Mikroorganismen, die unser Mikrobiom bereichern können. Eine gesunde Darmflora wird mit einer Vielzahl von positiven Effekten in Verbindung gebracht, von einer besseren Nährstoffaufnahme bis hin zu einer gestärkten Immunabwehr. Es ist ein echtes Superfood, das leicht in den Alltag integriert werden kann und besonders gut zu einer ausgewogenen Ernährung passt, die beispielsweise auch [schnelle Gerichte mit Reis und Gemüse](https://shocknaue.com/schnelle-gerichte-mit-reis-und-gemuse/) oder [Gerichte mit Sellerie](https://shocknaue.com/gerichte-mit-sellerie/) umfassen kann.
Die Wahl des richtigen Kohls und der Ausstattung
Für die Herstellung von Sauerkraut ist die Qualität des Kohls entscheidend. Obwohl Weißkohl prinzipiell das ganze Jahr über erhältlich ist, bevorzugen viele die Herbsternte, wenn die regionalen Felder pralle Köpfe liefern.
Der ideale Kohl für Anfänger
Besonders empfehlenswert für Anfänger ist die “Ackerpille”, eine Ur-Weisskohlsorte aus der Dithmarscher Marsch. Sie ist flacher, lockerer und weniger blähend als herkömmlicher Weißkohl, was das Kneten und die Lakebildung enorm erleichtert. Auch Spitzkohl eignet sich hervorragend, ergibt aber ein etwas weicheres Kraut. Achte beim Kauf auf frische, feste Köpfe ohne äußere Makel.
Traditionelle Gärtöpfe und moderne Alternativen
Traditionell wurde Sauerkraut in großen Holzfässern oder Steingut-Gärtöpfen hergestellt. Diese Töpfe verfügen oft über eine umlaufende Wasserrinne, die einen Luftabschluss ermöglicht und gleichzeitig Gase entweichen lässt – ideal für die anaerobe Fermentation. Für den Hausgebrauch und kleinere Mengen eignen sich jedoch auch luftdichte Gläser hervorragend. Bügelgläser oder Weckgläser mit Gummidichtungen sind eine praktische und hygienische Wahl, um zuhause erfolgreich [one pot Gerichte Reis](https://shocknaue.com/one-pot-gerichte-reis/) und Sauerkraut zu fermentieren.
Traditionelles deutsches Sauerkraut
Klassisches deutsches Sauerkraut: Das Grundrezept
Dieses Rezept ist die Basis für ein authentisches, deutsches Sauerkraut, das als Beilage für etwa 6 Personen ausreicht.
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Fermentationsdauer: Mindestens 84 Tage (ca. 3 Monate)
Material
- 1-Liter Bügelglas (oder ein anderes luftdicht verschließbares Gärgefäß)
Zutaten
- 800 g Weißkohl (ohne Strunk, gehobelt)
- 1 TL Kümmel, ganz
- 1 TL Senfsaat, ganz
- 2 Lorbeerblätter
- 5 Wacholderbeeren
- 16 g Salz (entspricht 2% des Kohlgewichts)
Schritt-für-Schritt Anleitung
- Vorbereitung des Kohls: Entferne die äußeren 3-4 Blätter des Weißkohls und lege sie beiseite – sie werden später als Abdeckung benötigt. Viertel den Kohl und hoble ihn auf der feinsten Stufe in dünne Streifen. Der Strunk wird dabei ausgespart. Alternativ kannst du den Kohl auch mit einem scharfen Küchenmesser fein schneiden.
- Würzen und Kneten: Drücke die Gewürze (Kümmel, Senfsaat, Wacholderbeeren) leicht an, um ihre Aromen freizusetzen, und gib sie zum gehobelten Kohl. Optional kannst du die Gewürze kurz anrösten, um das Aroma zu intensivieren. Füge das Salz hinzu. Nun beginnt das wichtigste: Knete oder stampe den Kohl kräftig, um die Pflanzenzellen aufzubrechen und den Zellsaft austreten zu lassen. Bei frischen Ackerpillen geht das schnell; bei festerem Lagerkohl hilft es, das Salz etwa 30 Minuten einwirken zu lassen, bevor du mit dem Kneten beginnst.
- Lake bilden: Knete so lange, bis sich ausreichend Salzlake gebildet hat. Die Lake sollte den Weißkohl im Gärgefäß während der gesamten Gärzeit 1-2 cm bedecken. Sollte die Lake nicht ausreichen, fülle mit einer 2%igen Salzwasserlösung (20 g Salz pro Liter Wasser) auf.
- Abfüllen und Beschweren: Fülle den gut gekneteten, saftigen Kohl fest und komprimiert in dein Bügelglas. Arbeite dabei die Lorbeerblätter ein und drücke den Kohl immer wieder fest nach unten, um Lufteinschlüsse zu vermeiden. Bedecke den Kohl anschließend mit den beiseitegelegten äußeren Kohlblättern und drücke alles nochmals gut unter die Lake. Falls die Blätter nicht ausreichen, um den Kohl unter Wasser zu halten, kannst du spezielle Fermentiergewichte oder verkeilte Holzstäbe verwenden.
- Fermentation: Verschließe das Glas luftdicht und stelle es an einen kühlen, dunklen Ort (idealerweise 18-22°C). Während der Fermentation darf kein Sauerstoff an den Kohl gelangen, da sonst Schimmel entstehen kann. Nach etwa 3 Monaten ist das Kraut ausgewogen sauer und haltbar. Das älteste selbstgemachte Sauerkraut, das ich verzehrt habe, fermentierte über ein Jahr und schmeckte immer noch fantastisch.
Sauerkraut kneten
Wichtige Tipps & Variationen für das Grundrezept
- Kohl-Salz-Verhältnis: Für ein 1-Liter Bügelglas benötigst du etwa 1 kg Weißkohl (mit Strunk), um nach dem Hobeln auf ca. 800 g ohne Strunk zu kommen. Das Salz sollte immer 2% des Nettogewichts des gehobelten Kohls betragen.
- Gewürz-Variationen: Die angegebenen Gewürze sind nur eine Empfehlung. Experimentiere mit verschiedenen Kombinationen aus Kümmel, Wacholderbeeren, Senfsaat, Lorbeer oder Fenchelsamen. Die Samen können geröstet, leicht angedrückt oder behutsam gemörsert und beim Kneten untergearbeitet werden.
- Nährwerte: Eine Portion klassisches Sauerkraut (als Beilage) enthält durchschnittlich ca. 57 kcal.
Entdecke neue Aromen: Kreative Sauerkraut-Variationen
Das Schöne am Sauerkraut ist seine Vielseitigkeit. Mit verschiedenen Kräutern, Gewürzen oder Gewürzmischungen kannst du unendlich viele Geschmacksrichtungen kreieren. Probiere dich durch kleine Testgläser, um deine persönlichen Favoriten zu finden.
Basiszutaten für ein 1-Liter-Bügelglas:
- 700 – 800 g Weißkohl
- 16 g Steinsalz (2%)
Dillkraut: Eine frische Note
- 1 Bund frischer Dill
- 1 mittelgroße weiße Zwiebel
Die Zwiebel in feine Scheiben schneiden und mit dem Kohl kneten. Der Dill wird ganz gelassen und beim Einfüllen schichtweise zwischen das geknetete Kraut gelegt. Dies sorgt für eine besonders frische und krautige Note, die gut zu Fisch oder Geflügel passt und auch gut zu [asiatische Gerichte mit Reis](https://shocknaue.com/asiatische-gerichte-mit-reis/) ergänzt werden kann.
Donnerkraut: Pikant und würzig
- 1-2 TL Tandoori Masala
- 2 Knoblauchzehen
- 1 mittelgroße rote Zwiebel
Die Zwiebel in feine Scheiben schneiden, den Knoblauch hacken. Mit dem Tandoori Masala bestreuen und kräftig kneten. Diese Variation ist eine Hommage an einen guten Bekannten und bringt eine wunderbar pikante, leicht rauchige Schärfe mit sich.
Za’atarkraut: Exotisch und aromatisch
- 1 große weiße oder rote Zwiebel (ca. 150 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 4 gehäufte TL Za’atar-Gewürz
Za’atarkraut, mit seiner Mischung aus Sumach, Oregano, geröstetem Sesam und Salz, ist ein absoluter Favorit. Es verleiht dem Sauerkraut herrliche säuerlich-frische und aromatisch-nussige Noten. Du kannst deine eigene Za’atarmischung herstellen (Oregano > Sumach > Sesam > Salz) oder eine fertige Mischung verwenden.
Chucrut Mexicano: Eine scharfe Überraschung
- 3 grüne Jalapeños
- ¼ rote Paprika
- 1 Knoblauchzehe
- 1 mittelgroße weiße Zwiebel
- Rauchsalz (ersetzt die Hälfte des normalen Salzes)
Zwiebel und Jalapeños in feine Scheiben schneiden, Knoblauch hacken, rote Paprika in kleine Stückchen schneiden. Die Hälfte des Salzes durch Rauchsalz ersetzen. Alles zusammen kneten – Handschuhe benutzen! Diese Variante bringt eine würzige Schärfe und ein rauchiges Aroma mit sich, ideal für Liebhaber der mexikanischen Küche.
Köstliche Gerichte mit Sauerkraut: Von roh bis gekocht
Sauerkraut ist nicht nur eine schmackhafte Beilage, sondern auch eine unglaublich vielseitige Zutat, die sowohl roh als auch gekocht genossen werden kann.
Die probiotische Kraft des rohen Sauerkrauts
Für die beste probiotische Wirkung und maximale gesundheitliche Vorteile solltest du Sauerkraut roh und unerhitzt verzehren. Ein kleines Schüsselchen am Abend ist eine wunderbare Möglichkeit, deine Darmflora zu unterstützen. Es schmeckt auch fabelhaft als Salatzutat, als frische Beilage zu Räuchertofu, Fisch oder als Bestandteil von Bowls und Wraps. Rohes Sauerkraut ist auch eine hervorragende Ergänzung zu [Kindergerichte mit Reis](https://shocknaue.com/kindergerichte-mit-reis/), um den Speiseplan der Kleinsten mit gesunden Probiotika anzureichern.
Herzhafte warme Gerichte mit Sauerkraut
Auch gekocht entfaltet Sauerkraut seinen einzigartigen Geschmack und seine wertvollen Inhaltsstoffe. Zwar geht durch das Erhitzen ein Teil der lebenden Milchsäurebakterien verloren, doch der Geschmack und viele andere gesunde Bestandteile bleiben erhalten.
Ein Klassiker ist Sauerkrautgulasch mit viel geschmorten Zwiebeln, Butterschmalz und Paprika. Auch als Füllung für deftige Rouladen oder als Basis für wärmende Suppen und Eintöpfe ist es hervorragend geeignet. Ich persönlich liebe Sauerkraut am liebsten mit Pellkartoffeln, in Gesellschaft meiner Mama und zweierlei Grützwurst – mit und ohne Rosinen.
Sauerkrautgulasch
Sauerkraut mit Grützwurst
Wer sein rohes Sauerkraut presst, erhält zudem selbstgemachten Sauerkrautsaft. Dieser Saft ist ein echtes Elixier: reich an Vitamin C, Milchsäure und lebenden Milchsäurebakterien wirkt er bei vielen Menschen verdauungsanregend und belebend.
Fazit: Tauche ein in die Welt des selbstgemachten Sauerkrauts
Das Selbermachen von Sauerkraut ist eine lohnende Erfahrung, die nicht nur ein Stück deutscher Tradition bewahrt, sondern auch deine Küche mit einem vielseitigen und gesunden Lebensmittel bereichert. Ob klassisch oder kreativ gewürzt, roh genossen oder in herzhaften Gerichten verarbeitet – Sauerkraut ist ein kulinarisches Highlight, das einfach glücklich macht. Probiere es selbst aus und entdecke die Freude am Fermentieren! Dein Körper und deine Geschmacksknospen werden es dir danken.