Etwa jeder fünfte Deutsche leidet gelegentlich unter Verstopfung. Mediziner sprechen von Obstipation, wenn der Stuhlgang über vier Tage ausbleibt, starkes Pressen zur Darmentleerung nötig ist und ein Gefühl der unvollständigen Entleerung bestehen bleibt. Diese Beschwerden können chronisch werden und betreffen überwiegend Frauen sowie ältere Menschen. Eine gezielte Anpassung der Ernährung kann hierbei eine entscheidende Rolle spielen, um die Verdauung wieder in Schwung zu bringen und das Wohlbefinden zu steigern. Entdecken Sie bewährte Strategien, um Ihre Verdauung auf natürliche Weise zu unterstützen und Verstopfung effektiv zu begegnen. Wenn Sie auf der Suche nach Inspiration für eine ausgewogene Küche sind, finden Sie hier leckere einfache Rezepte, die Ihre Darmgesundheit fördern.
Ballaststoffe bringen den Darm bei Verstopfung auf Trab
Um den Darm wieder aktiv zu machen, sind natürliche Füllstoffe unerlässlich: quellende Pflanzenfasern. Sie machen den Stuhl weicher und voluminöser, was eine schnellere und regelmäßigere Darmentleerung fördert. Experten empfehlen bei Darmträgheit eine tägliche Zufuhr von 35 Gramm Ballaststoffen. Dies bedeutet, dass ausreichend Vollkornprodukte, Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen sollten.
Wer diesen Wert verlässlich erreichen möchte, kommt anfangs um das Abwiegen nicht herum, da der Ballaststoffgehalt nur auf industriell hergestellten Lebensmitteln aufgedruckt ist. Apps und Tabellen im Internet können jedoch beim Ausrechnen helfen. Schnell entwickelt man ein Gefühl dafür, ob die Ballaststoffration ausreicht. Ein konkretes Tagesbeispiel für eine ballaststoffreiche Ernährung könnte so aussehen: zwei Scheiben Vollkornbrot, drei Kartoffeln, ein ungeschälter Apfel, eine ungeschälte Birne, circa 200 Gramm Brokkoli und ein kleiner Tomatensalat.
Als besonders ballaststoffreich gelten Lebensmittel mit mehr als fünf Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Dazu gehören unter anderem Haferflocken, Dinkelflocken, Pumpernickel, Grahambrot, Roggenbrot, Amarant, Kleie, Früchtebrot und ungesüßtes Popcorn. Auch Artischocken, Schwarzwurzeln, Topinambur sowie Trockenfrüchte (besonders Pflaumen und Aprikosen) sind hervorragende Quellen. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen, aber auch Nüsse (Macadamia, Pekannüsse, Haselnüsse, Walnüsse) und Samen (wie Chiasamen, Sesam, Flohsamen) tragen maßgeblich zur Ballaststoffzufuhr bei. Wenn Sie neue kulinarische Wege erkunden möchten, bieten asiatische Rezepte vegetarisch oft eine Fülle an ballaststoffreichen Gemüse- und Hülsenfruchtvarianten.
Unterstützend können Akazienfasern oder Flohsamenschalen eingenommen werden – bis zu zweimal täglich ein Esslöffel in einem großen Glas Wasser, idealerweise 30 Minuten vor einer Mahlzeit. Diese natürlichen Quellmittel helfen, das Stuhlvolumen weiter zu erhöhen und die Darmpassage zu erleichtern.
Gegen die Darmträgheit ausreichend trinken
Pflanzenfasern können nur dann richtig quellen und ihre Wirkung entfalten, wenn ihnen ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Daher sollten Betroffene mindestens zweieinhalb Liter Wasser und Kräutertees pro Tag trinken. Diese Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Weichheit des Stuhls und eine reibungslose Verdauung.
Interessanterweise wirkt bei vielen Menschen eine Tasse Kaffee am Morgen wie ein Weckruf für die Verdauung. Allerdings ist beim Kaffeekonsum Vorsicht geboten, ähnlich wie bei medikamentösen Abführmitteln: Bei Überdosierung kann der Darm auf das Stimulans nicht mehr ausreichend reagieren, was den gegenteiligen Effekt haben kann.
Was essen bei Verstopfung? – Lebensmittel und Rezepte
Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel, um die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Hier finden Sie eine detaillierte Übersicht über empfehlenswerte und weniger geeignete Lebensmittel. Falls Sie Inspiration für Ihre Einkaufsliste und Rezepte mit Couscous suchen, um mehr Abwechslung in Ihre ballaststoffreiche Küche zu bringen, sind Sie hier richtig.
Getreideprodukte & Kartoffeln
- Empfehlenswert: Vollkornbrot; Vollkorngetreideprodukte, insbesondere aus Hafer (Haferkleie), Gerste, Dinkel, Roggen; Haferflocken, Müsli ohne Zucker; Quinoa, Amarant, Buchweizen; Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Nicht empfehlenswert: Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Milchbrötchen, Laugengebäck; Knäckebrot, Zwieback; geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer; Fertiggerichte, Fast Food.
Süßes & Snacks (selten, maximal eine kleine Handvoll)
- Nicht empfehlenswert: Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte, Eiscreme, Chips, Salzgebäck.
Obst (ein bis zwei Portionen pro Tag – eine große Handvoll reicht aus)
- Empfehlenswert: Zuckerarmes Obst wie Apfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwi, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeere, Wassermelone, Zwetschgen.
- In Maßen: Zuckerreiches Obst wie Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki (Sharon), Mango, Süßkirschen, Weintrauben.
- Nicht empfehlenswert: Gezuckerte Obstkonserven und Obstmus; kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte.
Gemüse (dreimal zwei Handvoll pro Tag)
- Empfehlenswert: Alle Gemüsesorten wie Aubergine, Artischocken, Fenchel, Gurke, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen), alle Kohlarten, Möhren, Paprika, alle Pilzarten, Radieschen, alle Salatsorten, Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini.
Nüsse & Samen (circa 40 Gramm pro Tag oder eine kleine Handvoll)
- Empfehlenswert: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne.
- Nicht empfehlenswert: Gesalzene Nüsse.
Öle & Fette (circa zwei Esslöffel pro Tag)
- Empfehlenswert: Leinöl (Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht (Oxyguard/Omega-Safe-Verfahren), Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl; wenig Butter; zum Braten Kokosöl.
- Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.
Getränke (circa zweieinhalb Liter pro Tag)
- Empfehlenswert: Wasser, ungezuckerter Tee, Kaffee.
- Nicht empfehlenswert: Fruchtsaft, Softdrinks, Milchmixgetränke, Alkohol.
Fisch (ein bis zwei Portionen pro Woche)
- Empfehlenswert: Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Schalentiere wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben.
- Nicht empfehlenswert: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt, panierter Fisch.
Fleisch & Wurst (maximal ein bis zwei Portionen pro Woche)
- Empfehlenswert: Magerer Aufschnitt wie Putenbrustaufschnitt, Corned Beef, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet.
- Nicht empfehlenswert: Paniertes Fleisch; alle übrigen Wurstwaren – egal ob Aufschnitt, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst (also Leberwurst, Mettwurst, Teewurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Blutwurst, Hackfleisch, Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck). Wer jedoch Chefkoch schnelle Gerichte mit Fleisch zubereiten möchte, sollte auf magere Stücke setzen.
Milchprodukte & Eier
- Empfehlenswert: Eier (bis fünf pro Woche); Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; saure Sahne, Kochsahne 15 % Fett; Käse bis 45 % Fett in der Trockenmasse: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella, Frischkäse; besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse.
- Nicht empfehlenswert: Sahne, Schmand, Crème fraîche; gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch.
Für weitere fundierte Ratschläge, insbesondere von Experten wie den Ernährungs-Docs, empfehlen wir die Ernährungs-Docs Einkaufsliste Rezepte.
Fazit: Aktiv gegen Verstopfung
Verstopfung ist eine weit verbreitete Beschwerde, die das Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen kann. Die gute Nachricht ist, dass viele Fälle durch gezielte Ernährungs- und Lebensstiländerungen gelindert oder sogar behoben werden können. Die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr durch vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte ist dabei der wichtigste Schritt. Ebenso entscheidend ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um die Ballaststoffe optimal wirken zu lassen.
Wenn Sie an chronischer Verstopfung leiden oder unsicher sind, welche Maßnahmen für Sie am besten geeignet sind, zögern Sie nicht, ärztlichen Rat einzuholen. Eine individuelle ernährungsmedizinische Beratung kann Ihnen helfen, einen maßgeschneiderten Plan zu entwickeln, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Denken Sie daran: Ihr Darmgesundheit ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres allgemeinen Wohlbefindens.