Eine langfristige Gewichtsreduktion gelingt nur durch eine umfassende Ernährungsumstellung, idealerweise in kleinen, schrittweisen Anpassungen. Es geht nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um eine nachhaltige Veränderung von Gewohnheiten und Routinen, die sowohl was wir essen, wann wir essen als auch warum wir essen einschließt. Insbesondere die emotionale Komponente des Essens, das Stillen von Bedürfnissen jenseits des Hungers, spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg Ernährungsumstellung – am besten in kleinen Schritten. Achtsames Essen ist dabei ein wichtiger Baustein für ein gesundes Körpergefühl.
Zucker reduzieren als Schlüssel zur Adipositas-Behandlung
Ein zentraler Aspekt bei der Gewichtsreduktion, insbesondere bei Adipositas, ist der bewusste Umgang mit Zucker und süßen Produkten. Da der Mensch von Natur aus eine Vorliebe für Süßes hat, fällt vielen der Verzicht schwer. Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder Stevia sind keine dauerhafte Lösung, da sie den Süßhunger aufrechterhalten und potenziell negative Auswirkungen auf die Darmflora haben können. Nachhaltiger ist es, den eigenen Geschmackssinn umzutrainieren und die Wahrnehmung für natürliche Aromen zu schärfen. Dies ist oft einfacher als gedacht und kann durch verschiedene Methoden erreicht werden.
Frisch kochen statt Fertigprodukte
Die sogenannte “Ausschleichmethode” hat sich als sanfter Einstieg in den Zucker-Ausstieg bewährt. Sie basiert auf der schrittweisen Reduktion von Süße, um die Geschmacksknospen langsam umzugewöhnen. Viele industriell hergestellte Lebensmittel, von Fruchtjoghurts über Dressings bis hin zu Ketchup, enthalten versteckte Zuckerzusätze oder Süßstoffe. Bei der Ausschleichmethode werden diese Produkte nach und nach mit naturbelassenen Alternativen gestreckt. Ein Beispiel ist die Beimischung von Naturjoghurt zu gekauftem Fruchtjoghurt oder Fertigdressing, beginnend mit kleinen Mengen und schrittweiser Erhöhung. Auch bei der Zubereitung von Desserts und Kuchen kann die Zuckermenge oft problemlos halbiert werden, ohne dass Geschmackseinbußen auftreten.
Manche Menschen bevorzugen einen radikaleren Ansatz: Sie räumen ihre Vorratsschränke aus und beginnen von einem Tag auf den anderen mit einer komplett neuen Ernährungsweise. Welche Methode am besten funktioniert, ist sehr individuell. Das übergeordnete Ziel bleibt jedoch, die Zunge wieder an den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln zu gewöhnen und den Konsum von Fertigprodukten drastisch zu reduzieren. Wer selbst frisch kocht, zum Beispiel nach unseren kalorienreduzierten Rezepten, spart nicht nur unnötige Kalorien, sondern oft auch Aufwand, wenn die richtigen Tipps beachtet werden. Eine gute Unterstützung für die Ernährungsumstellung können spezielle Tage wie Reistage sein, bei denen drei Mahlzeiten auf Reis basieren. Diese Tage helfen beim Abnehmen und schärfen die Geschmacksempfindlichkeit für natürliche Aromen. Ähnliche Effekte erzielen Hafertage.
E-Docs-Podcast #11: Nordische Ernährung gegen Bauchfett
Gitarrist Gerd S. leidet unter Adipositas (BMI von 35) und den damit verbundenen Beschwerden wie Rückenschmerzen und Sodbrennen. Sein Ziel ist es, Bauchfett zu reduzieren und seine Gesundheit zu verbessern. Ernährungs-Doc Dr. Silja Schäfer erklärt im Podcast die Strategien dafür.
Wenige, sättigende Mahlzeiten für die Gewichtsreduktion
Eine Ernährungstherapie bei Übergewicht konzentriert sich auf wenige, gut geplante Mahlzeiten pro Tag:
- Beschränkung auf Hauptmahlzeiten: Idealerweise nur zwei bis drei Mahlzeiten täglich.
- Umstellung auf kalorienfreie Getränke: Wasser, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee sind gute Optionen.
- Konsequenter Verzicht auf Snacking: Dies schließt auch kalorienhaltige Getränke wie Milchkaffee oder Säfte zwischendurch aus. Stattdessen kann Intervallfasten zur Unterstützung der Fettverbrennung eingesetzt werden.
Entscheidend ist die Auswahl von Lebensmitteln, die gut sättigen (siehe Tabelle unten).
Was essen bei Adipositas: Lebensmittel und Rezepte
Die richtige Ernährungsweise ist entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Hier finden Sie Listen mit geeigneten Lebensmitteln und Rezepten.
Rezepte zum Abnehmen bei Adipositas
Entdecken Sie sättigende Gerichte mit wenig Kohlenhydraten, die besonders für Menschen mit starkem Übergewicht empfohlen werden.
“Playbook Ernährungsumstellung” (PDF)
Dieses Handbuch bietet eine Strategie und Struktur für eine gesündere Ernährung, inklusive Tipps zur Vorratshaltung, dem Tellerprinzip und Rezepten.
Anleitung für Reistage (PDF)
Reistage dienen als Entlastungstage, unterstützen das Abnehmen und schärfen die Geschmacksknospen.
Adipositas/Übergewicht: Lebensmittel im Überblick (PDF)
Erhalten Sie auf einen Blick Informationen darüber, wie Sie bei Bauchfett oder Übergewicht vorgehen können und welche Lebensmittel beim Abnehmen helfen.
Empfehlenswert (in Maßen):
- Getreideprodukte: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte, Scheingetreide wie Amarant und Quinoa, Haferflocken, zuckerfreie Müslis, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Nicht empfehlenswert: Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Croissants, Milchbrötchen, Weißmehlprodukte, geschälter Reis, Pommes frites, Kroketten, Kartoffelbrei, Kartoffelpuffer, Fast Food, Fertigprodukte und Instant-Mischungen.
Ungesunde Snacks
- Nicht empfehlenswert: Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte, Eiscreme, Chips, Salzgebäck, Flips, Kräcker.
Obst
- Empfehlenswert (zuckerarme Sorten): Äpfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruits, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwis, Nektarines, Papayas, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Wassermelone, Zwetschgen.
- Nur eingeschränkt empfehlenswert (zuckerreiche Sorten): Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki, Mango, Weintrauben, Süßkirsche.
- Nicht empfehlenswert: Gezuckerte Obstkonserven, Obstmus, kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte.
Gemüse und Hülsenfrüchte
- Empfehlenswert: Alle Salatsorten, Hülsenfrüchte (Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen), Paprika, Möhren, Gurke, Tomate, Fenchel, Aubergine, Artischocken, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, alle Pilzarten; Kräuter.
- Nicht empfehlenswert: Mais und Süßkartoffeln (da zuckerreich).
Nüsse und Samen
- Empfehlenswert (ca. 20 g/Tag): Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse; Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen; Pinien-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.
- Weniger empfehlenswert: Gesalzene Nüsse.
Fette und Öle
- Empfehlenswert (ca. 2 EL/Tag): Leinöl, Walnussöl, Hanföl (kaltgepresst); Olivenöl, Rapsöl; wenig Butter; zum Braten: Kokosöl.
- Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.
Getränke
- Empfehlenswert (ca. 2 Liter/Tag): Wasser, ungezuckerter Tee, Kaffee (ohne Milch und Zucker).
- Nicht empfehlenswert: Alkohol, Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao und andere Milchmischgetränke.
Fisch und Meeresfrüchte
- Empfehlenswert (2 Portionen/Woche): Fettarm zubereitete Fische und Meeresfrüchte wie Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Flusskrebs, Garnele, Shrimps, Krabben.
- Nicht empfehlenswert: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt; panierter Fisch.
Fleisch und Wurstwaren
- Empfehlenswert (1-2 kleine Portionen/Woche): Magerer Aufschnitt wie Corned Beef, geräucherte Putenbrust, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet.
- Nicht empfehlenswert: Alle übrigen Wurstwaren (egal ob Leber-, Dauer-, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst); Teewurst/Streichwurst, Schinkenspeck; Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck und generell fettes Fleisch; paniertes Fleisch.
Milchprodukte und Käse
- Empfehlenswert: Eier; Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella (besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse).
- Nicht empfehlenswert: Sahne, Schmand und Crème fraîche; gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch; Mayonnaise.
Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung. Ernährungsmedizinische Behandlung/Beratung wird von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel anteilig übernommen.
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Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ist ein Marathon, kein Sprint. Indem Sie Ihre Essgewohnheiten schrittweise anpassen, frisch kochen und auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr achten, legen Sie den Grundstein für ein gesünderes und leichteres Leben. Beginnen Sie noch heute mit kleinen Veränderungen – Ihr Körper wird es Ihnen danken.