Liegestütze sind eine der effektivsten Ganzkörperübungen, die Kraft und Ausdauer fordern. Doch obwohl sie weit verbreitet sind, werden sie oft falsch ausgeführt. Viele glauben, dass sie durch häufiges Üben automatisch stärkere Schultern und Arme aufbauen, aber das Gegenteil kann der Fall sein. Wenn die grundlegende Oberkörperkraft fehlt, führt dies zu einer inkorrekten Ausführung, schafft Fehlstellungen und fördert Kompensationsmuster, die Schultern und Gelenke langfristig schädigen können.
Es ist eine Wahrheit, die oft übersehen wird: Liegestütze sind keine reine Armübung. Sie erfordern eine stabile und starke Körpermitte sowie die Koordination des gesamten Körpers. Vielen Menschen fehlt es an dieser Grundstärke. Doch keine Sorge, mit der richtigen Herangehensweise und einigen hilfreichen Tricks – wie dem Einsatz eines Magic Circles – können wir diese klassische Übung für jeden zugänglich machen und sicherstellen, dass sie ihre volle Wirkung entfaltet. Auch wenn Sie denken, Ihre Form sei perfekt, lohnt es sich, weiterzulesen. Eine einwandfreie Technik ist entscheidend, besonders wenn Sie regelmäßig Liegestütze trainieren.
Warum Liegestütze oft mehr schaden als nützen
Bei der Ausführung von Liegestützen beobachten wir häufig diese typischen Fehler, die nicht nur die Effektivität der Übung mindern, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen:
- Der Kopf fällt nach unten: Anstatt eine neutrale Nackenposition zu halten, neigt der Kopf dazu, nach unten zu sacken.
- Schulterblätter kollabieren: Die Schulterblätter ziehen sich auf dem Rücken zusammen, anstatt stabilisiert zu bleiben.
- Ellbogen bewegen sich seitlich heraus: Die Ellbogen zeigen nicht nach hinten oder leicht schräg nach hinten, sondern weit zur Seite.
- Hüften hängen durch: Die Körpermitte sackt ab, wodurch die Spannung im Rumpf verloren geht.
Das fehlende Glied bei all diesen Problemen ist meist ein Mangel an Rumpfstabilität und Kraft im oberen Körperbereich. Hier sprechen wir über die Muskeln, die den gesamten Brustkorb umgeben und für eine robuste Haltung sorgen. Um dies zu verbessern, ist ein gezieltes bauch weg training essentiell, das die gesamte Core-Muskulatur anspricht.
Der Magic Circle als dein bester Freund für korrekte Liegestütze
Liegestütze allein werden Sie nicht unbedingt besser in Liegestützen machen, wenn die Basisstärke fehlt. Zuerst müssen wir eine alternative Übung finden, um die notwendige Kraft aufzubauen. Erst wenn diese Stärke vorhanden ist, können wir die volle Übung korrekt ausführen. Ich habe Studierende mit jahrelanger Pilates-Erfahrung gesehen, die Liegestütze immer noch mit schlechter Form machten. Das bedeutet, dass sie ihre Schultern über Jahre hinweg belastet und möglicherweise verletzt haben. Mit dem Einsatz des Magic Circle, auch bekannt als Pilates-Ring, können wir einen Teil des Körpergewichts stützen und gleichzeitig die Schultern korrekt positionieren. Dies ermöglicht uns, Kraft sicher und effektiv aufzubauen.
Die richtige Armposition lernen
Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Beugen Sie dann die Ellbogen, sodass Ihre Unterarme gerade nach vorne zeigen und die Handflächen nach außen. Pressen Sie Ihre Oberarme fest an den Körper. Stellen Sie sich vor, Sie halten ein Blatt Papier zwischen Ihrem Bizeps und Ihrem Brustkorb, das Ihnen niemand wegnehmen kann. Halten Sie die Schultern unten, den Kopf zurück und den Blick geradeaus. Diese Position gibt Ihnen ein Gefühl für die korrekte Arm- und Schulterhaltung, die für einen einwandfreien Liegestütz erforderlich ist. Dies ist eine wichtige Grundlage für jede Form von pull gym oder Körpergewichtsübungen.
So integrierst du den Magic Circle in deine Liegestütze-Vorbereitung
Legen Sie den Ring mit dem unteren Polster nach unten und dem oberen Polster nach oben auf den Boden. Platzieren Sie Ihr Brustbein direkt auf dem oberen Polster und Ihre Hände auf der Matte. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände mit den Polstern ausgerichtet sind und nicht zu weit vorne liegen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie den Brustkorb nicht zurückrollen: Halten Sie das obere Polster des Rings direkt über dem unteren Polster und lassen Sie es nicht nach hinten rollen. Drücken Sie mit Ihrem Brustbein auf das Polster, bis Sie Ihre Oberarme fest gegen den Brustkorb pressen können – genau wie in der zuvor geübten Position. Von dort aus treten Sie einen Fuß nach dem anderen zurück, um in die Liegestützposition zu gelangen.
Versuchen Sie nicht, sich zu bewegen oder in eine Liegestütze zu gehen. Stabilisieren Sie einfach diese Position. Für die meisten Menschen ist das Halten dieser Haltung bereits eine anspruchsvolle Aufgabe. Sobald Sie merken, dass Ihnen die Kraft ausgeht und Ihre Schultern zu den Ohren nach vorne schieben, ist es Zeit, abzusteigen und sich zu entspannen. Dies ist eine exzellente Methode, um die oberkörperkraft aufzubauen, die für viele Fitnessziele, ähnlich denen von Athleten wie lazar angelov, unerlässlich ist.
Der Übergang zur Liegestütze ohne Ring
Üben Sie diese vorbereitende Technik ausreichend, bis Sie sich absolut sicher fühlen. Erst dann können Sie versuchen, die gleiche Pose ohne den Ring einzunehmen: Drücken Sie Ihre Oberarme an die Brust, stellen Sie Ihre Füße zurück und halten Sie die Position. Dies ist ohne den Ring deutlich schwieriger, da der Ring uns zuvor geholfen hat, uns gegen die Schwerkraft nach oben zu drücken.
Sollte es sich ohne Ring leichter anfühlen, engagieren Sie höchstwahrscheinlich nicht den gesamten Körper. Gehen Sie in diesem Fall zurück zur Übung mit dem Ring und achten Sie sehr genau darauf, wie jeder einzelne Körperteil arbeitet. Vergleichen Sie dies mit der Ausführung ohne den Circle. Alles sollte gleich arbeiten, aber da Sie den Circle nicht mehr zur Unterstützung haben, sollte es spürbar schwerer sein. Viele Calisthenics-Sportler, die sich mit madbarz oder ähnlichen Programmen beschäftigen, integrieren solche vorbereitenden Übungen, um ihre Leistung zu steigern.
Diese vorbereitende Übung ist ein Auszug aus meinem Online-Kurs “Return to Push-Ups”. Wenn Sie Ihre Kraft aufbauen möchten, um Liegestütze korrekt und erfolgreich auszuführen, dann schauen Sie sich diesen Kurs an. Bei decathlon fitness finden Sie übrigens auch viele nützliche Geräte, die Ihr Training unterstützen können.
Indem wir uns auf die korrekte Form konzentrieren und die notwendige Grundstärke systematisch aufbauen, können wir die Vorteile von Liegestützen voll ausschöpfen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden. Nehmen Sie sich die Zeit, die Technik zu perfektionieren – Ihr Körper wird es Ihnen danken!