Das Rudergerät ist weit mehr als nur ein Trainingsgerät für die Arme. Tatsächlich ist es eines der effektivsten Trainingsgeräte für den gesamten Körper, das bis zu 85% Ihrer Muskelgruppen beansprucht. Wenn Sie ein umfassendes und effizientes Training suchen, das sowohl Kraft als auch Ausdauer steigert, ist das Rudergerät eine ausgezeichnete Wahl. Entgegen der weitverbreiteten Annahme, dass beim Rudern hauptsächlich die Arme arbeiten, liegt der Hauptanteil der Kraftübertragung bei beeindruckenden 60% bei den Beinen, gefolgt vom Oberkörper mit 30% und lediglich 10% bei den Armen. Erfahren Sie mehr über die zahlreichen Vorteile des Rudertrainings und welche Muskelgruppen dabei besonders gefordert werden.
Ein regelmäßiges Training auf dem Rudergerät bietet eine Vielzahl positiver Effekte, die über die reine Muskelkräftigung hinausgehen. Es stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System, kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen und verbessert gleichzeitig Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Darüber hinaus ist Rudern eine effektive Methode zur Fettverbrennung und kann bei der Reduzierung von Rückenschmerzen helfen. Die Ganzheitlichkeit des Trainings macht es zu einer idealen Ergänzung für jedes Fitnessprogramm, sei es im fitness studio in der nähe oder zu Hause.
Rudergerät beanspruchte Muskulatur
Die wichtigsten Muskelgruppen beim Rudertraining
Beim Rudern wird eine bemerkenswerte Bandbreite an Muskelgruppen aktiviert. Diese umfassende Beanspruchung macht es zu einem idealen Werkzeug für ein ganzheitliches Körpertraining. Die folgenden Hauptmuskelgruppen stehen beim Rudern im Fokus:
- Nackenmuskulatur: Der Kapuzenmuskel wird stabilisierend eingesetzt.
- Schultermuskulatur: Der Deltamuskel ist vor allem während des Durchzugs aktiv.
- Oberer Rücken: Der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und die Rautenmuskeln (Rhomboiden) sind entscheidend für die Zugbewegung.
- Oberarmmuskulatur: Der Bizeps spielt eine wichtige Rolle beim Heranziehen des Griffs.
- Unterarmmuskulatur: Der Oberarmspeichenmuskel hilft bei der Griffkontrolle.
- Unterer Rücken: Die Rückenstrecker (Erector spinae) stabilisieren den Rumpf.
- Bauchmuskulatur: Die geraden und schrägen Bauchmuskeln (Rectus abdominis und Obliquen) sind essenziell für die Rumpfstabilität und die Vorwärtsbewegung.
- Gesäßmuskeln: Der Gluteus maximus wird stark beansprucht, um die Hüfte zu strecken.
- Oberschenkel: Sowohl die vorderen (Beinstrecker, Quadrizeps) als auch die hinteren Oberschenkelmuskeln (Beinbeuger, Hamstrings) sind für die kraftvolle Beinstreckung verantwortlich.
- Unterschenkel: Die Waden- und Schienbeinmuskeln unterstützen bei der Fußpositionierung und Druckausübung.
Diese breite Aktivierung führt zu einer ausgewogenen Kräftigung des gesamten Körpers, was bei einem kontinuierlichen Training mit Geräten wie dem hammer ergometer besonders effektiv ist.
Beanspruchte Muskelgruppen in den einzelnen Phasen des Ruderzugs
Das Rudertraining lässt sich in vier Hauptphasen unterteilen, wobei jede Phase spezifische Muskelgruppen besonders beansprucht und trainiert. Ein Verständnis dieser Phasen hilft, die Bewegungsausführung zu optimieren und den Trainingseffekt zu maximieren.
Auslage (Catch)
Die Auslage ist die Ausgangsposition, in der Sie sich am weitesten vorne auf dem Rudergerät befinden. In dieser Phase sind die Arme fast vollständig gestreckt, wobei der Trizeps zur Stabilisierung beiträgt. Die Schultern befinden sich in einer entspannten, waagerechten Position relativ zu den Armen. Die Handbeugemuskeln halten den Rudergriff fest. Die Bauchmuskeln sind leicht angespannt, um den Oberkörper in einer stabilen, leicht nach vorne gebeugten Haltung zu halten. Während Sie die Bewegung für den Durchzug vorbereiten, bauen Ihre Rückenmuskeln eine wichtige Vorspannung auf, die für die explosive Kraftentwicklung notwendig ist.
Diese Muskeln werden in der Auslage trainiert
Durchzug (Drive)
Der Durchzug ist die kraftvollste Phase des Ruderzugs. Hier beginnt die Hauptarbeit mit den Beinen. Sie bauen intensiven Druck auf, indem Sie die Beine kraftvoll strecken und gleichzeitig die Hüfte und Knie öffnen. Diese Bewegung beansprucht vor allem die Beinmuskulatur und die Schultermuskulatur, die die Arme stabilisiert. Während des Durchzugs bleiben die Arme und Schultern in einer relativ entspannten Position, um die Kraftübertragung von den Beinen zu maximieren.
Wenn Sie sich dann in die Rücklage bewegen, werden die Muskeln im Oberkörper stärker beansprucht. Der Bizeps zieht den Griff aktiv zu sich heran, während die Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelrückseitenmuskulatur Ihre Hüfte öffnen. Sobald die Arme nach hinten gezogen werden, werden praktisch alle Muskeln im Oberkörper synchron aktiviert. Für ein abwechslungsreiches Training, das die gleichen Muskelgruppen anspricht, kann auch ein hochwertiges fahrradergometer eine gute Alternative sein.
Muskelgruppen die beim Durchzug trainiert werden
Rücklage (Finish)
Die Rücklage ist der Endpunkt des Durchzugs, an dem Ihre Arme nahe am Körper sind. In dieser Position sind die Bauchmuskeln stark angespannt, um den Rumpf aufrecht zu halten. Die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sind maximal kontrahiert. Sowohl der Bizeps als auch die Rückenmuskulatur arbeiten zusammen, um den Körper in dieser aufrechten Position zu stabilisieren und zu halten.
Diese Muskeln werden in der Rücklage beansprucht
Vorrollen (Recovery)
Beim Vorrollen kehren Sie kontrolliert in die Auslage zurück. Die Arme werden mithilfe des Trizeps wieder nach vorne gestreckt, während die Bauchmuskeln den Oberkörper wieder nach vorne neigen. Gleichzeitig ziehen Ihre Beine den Sitz mithilfe der Beinmuskulatur zurück zum Stemmbrett, wodurch Sie wieder in die Ausgangsposition “Auslage” gelangen. Diese Phase ist wichtig für die Erholung und Vorbereitung auf den nächsten vollen Ruderzug.
Beim Vorrollen kommen diese Muskeln zum Einsatz
Zusätzliche positive Effekte des Rudertrainings
Neben dem umfassenden Kraft-Ausdauer-Training für Ihre Muskulatur kann das Rudern auf einem Rudergerät eine Reihe weiterer positiver Effekte auf Ihren Körper haben. Diese ganzheitlichen Vorteile machen das Rudertraining zu einer äußerst wertvollen Aktivität für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
- Senkung des Blutdrucks: Regelmäßiges kardiovaskuläres Training wie Rudern kann helfen, den Blutdruck zu regulieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Durch die Beanspruchung des gesamten Körpers wird das Herz-Kreislauf-System effektiv trainiert, was zu einer verbesserten Ausdauer und Leistungsfähigkeit führt.
- Verbesserung von Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit: Das Rudern fördert die Entwicklung einer ausgewogenen Fitness, indem es sowohl kardiovaskuläre Ausdauer als auch muskuläre Kraft und funktionelle Beweglichkeit verbessert.
- Verringerung von Rückenschmerzen: Durch die Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur kann regelmäßiges Rudern zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen beitragen, insbesondere wenn die Technik korrekt ausgeführt wird.
- Hoher Energieverbrauch (Fettverbrennung): Aufgrund der umfassenden Muskelbeanspruchung ist Rudern ein äußerst kalorienintensives Training, das effektiv zur Fettverbrennung beiträgt und somit bei der Gewichtskontrolle unterstützt.
Da Sie nun die positiven Effekte des Rudertrainings kennen und wissen, welche Rudergerät Muskelgruppen dabei angesprochen werden, bleibt uns nur noch eines zu sagen: Rauf aufs Rudergerät und starten Sie Ihr umfassendes Ganzkörpertraining! Wenn Sie noch auf der Suche nach dem passenden Gerät sind, finden Sie eine große Auswahl an hochwertigen Rudergeräten.