Im Volksmund halten sich hartnäckig Mythen über die Gesundheitseigenschaften bestimmter Lebensmittel. Ein besonders weit verbreiteter Glaube besagt, dass rote Säfte hervorragende Eisenlieferanten sind. Doch stimmt das wirklich? Dieser Artikel beleuchtet die wissenschaftlichen Fakten hinter der Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen und räumt mit gängigen Missverständnissen auf, um Ihnen zu einer optimalen Eisenversorgung zu verhelfen. Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das eine zentrale Rolle im Sauerstofftransport im Blut spielt und für zahlreiche Stoffwechselprozesse unerlässlich ist. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und einer Schwächung des Immunsystems führen. Daher ist eine bewusste Ernährung entscheidend, um den Bedarf zu decken.
Eisen im Körper: Häm- und Nicht-Häm-Eisen
Um die Effektivität von Eisenlieferanten beurteilen zu können, ist es wichtig, die verschiedenen Formen von Eisen zu verstehen. Eisen kommt in unserer Nahrung in zwei Hauptformen vor: als Häm-Eisen und als Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen ist ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch enthalten und zeichnet sich durch eine sehr hohe Bioverfügbarkeit aus. Der Körper kann diese Form des Eisens mit einer Rate von 20-40 Prozent aufnehmen.
Ganz anders verhält es sich mit Nicht-Häm-Eisen, welches in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse vorherrscht. Dieses liegt in dreiwertiger Form vor und wird vom menschlichen Körper deutlich schlechter resorbiert – typischerweise nur zu 3-8 Prozent. Diese geringere Absorptionsrate stellt insbesondere für Vegetarier und Veganer eine Herausforderung dar, da sie ihren Eisenbedarf ausschließlich über pflanzliche Quellen decken müssen. Es ist daher entscheidend, die Faktoren zu kennen, die die Aufnahme dieses wichtigen Minerals beeinflussen.
Faktoren, die die Eisenaufnahme beeinflussen
Die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen ist komplex und wird durch verschiedene Nahrungsbestandteile stark beeinflusst. Glücklicherweise gibt es sowohl fördernde als auch hemmende Substanzen, die man gezielt einsetzen kann, um die Aufnahme zu optimieren oder zu minimieren.
Resorptionsförderer:
- Vitamin C (Ascorbinsäure): Dies ist der bekannteste und wirksamste Förderer der Eisenaufnahme. Vitamin C wandelt das dreiwertige Nicht-Häm-Eisen in eine besser resorbierbare zweiwertige Form um. Der gleichzeitige Verzehr von eisenreichen Pflanzen und Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Brokkoli kann die Aufnahme erheblich steigern.
- Genusssäuren: Fruchtsäuren wie Äpfelsäure (in Äpfeln) oder Milchsäure (in fermentierten Produkten wie Sauerkraut oder Joghurt) können ebenfalls die Eisenabsorption verbessern, indem sie die Löslichkeit von Eisen im Darm erhöhen.
Resorptionshemmer:
- Phytate: Diese Verbindungen finden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Phytate binden Eisen im Darm und bilden unlösliche Komplexe, die die Aufnahme verhindern. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten kann der Phytatgehalt jedoch reduziert werden.
- Oxalsäure: In Lebensmitteln wie Spinat, Rhabarber, Mangold und Roter Bete ist Oxalsäure enthalten, die ebenfalls Eisen bindet und die Aufnahme hemmt.
- Tannine (Gerbstoffe): Diese Polyphenole sind reichlich in Tee (insbesondere Schwarztee), Kaffee, Kakao und einigen roten Säften vorhanden. Tannine können Eisen binden und somit die Bioverfügbarkeit reduzieren. Es wird oft empfohlen, Tee und Kaffee nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten zu trinken.
- Lignin und Ballaststoffe: Einige Ballaststoffe können die Eisenaufnahme beeinträchtigen, indem sie die Verweildauer der Nahrung im Darm verkürzen oder Eisen mechanisch binden.
Obst- und Gemüsesäfte enthalten oft eine Mischung aus diesen Substanzen. Sie können sowohl Vitamin C als auch hemmende Oxalsäure oder Polyphenole aufweisen, was die pauschale Beurteilung erschwert. Wer eine gesunde und ausgewogene Ernährung anstrebt, sollte auch auf die Vielfalt der Getränke achten, wie es sich bei verschiedenen schweizer getränke zeigt, die neben Wasser oft eine gute Ergänzung sein können.
Rote Säfte im Test: Mehr Schein als Sein?
Der Glaube an rote Säfte als hervorragende Eisenquelle ist tief in der Bevölkerung verwurzelt. Doch wissenschaftliche Untersuchungen zeigen ein differenziertes Bild, das dem Volksmund widerspricht. Die Annahme, dass die rote Farbe automatisch auf einen hohen Eisengehalt und eine gute Bioverfügbarkeit hindeutet, ist irreführend.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2002 lieferte hierzu aufschlussreiche Ergebnisse. Sie zeigte, dass helle Säfte wie Apfel-, Birnen-, Grapefruit- und weißer Traubensaft die Bioverfügbarkeit von Eisen aus einem Müsli stärker erhöhten als rote Säfte wie roter Trauben- und Pflaumensaft. Die Forscher vermuten, dass die in roten Säften reichlich vorhandenen Polyphenole eine entscheidende Rolle spielen. Diese sekundären Pflanzenstoffe können lösliches Eisen binden und damit dessen Aufnahme behindern. Sie wirken den resorptionsfördernden Substanzen, wie dem Vitamin C, entgegen und neutralisieren deren positiven Effekt.
Selbst der oft als Eisenwunder angepriesene Preiselbeersaft, obwohl reich an Polyphenolen, enthält nur etwa halb so viel Eisen wie beispielsweise Johannisbeeren. Deutlich bessere Eisenlieferanten unter den Säften sind tatsächlich Holunderbeeren- und Passionsfruchtsaft, die eine höhere Eisenkonzentration aufweisen und weniger hemmende Substanzen enthalten. Es ist also nicht allein der Eisengehalt eines Lebensmittels, sondern vielmehr das Zusammenspiel aller Inhaltsstoffe, das über die tatsächliche Verfügbarkeit des Eisens für den Körper entscheidet.
Eisenreiche Gemüse und ihre Herausforderungen
Neben Säften werden auch bestimmte Gemüsesorten häufig als Top-Eisenlieferanten beworben. Rote Bete ist hier ein prominentes Beispiel. Obwohl sie in der Volksmedizin oft zur Eisenversorgung empfohlen wird, ist ihr Eisengehalt mit etwa 0,9 Milligramm pro 100 Gramm nur mäßig. Hinzu kommt, dass Rote Bete einen hohen Gehalt an Oxalsäure aufweist, die – wie bereits erwähnt – die Eisenaufnahme stark hemmt. Dies bedeutet, dass ein Großteil des in der Roten Bete enthaltenen Eisens für den Körper nicht verwertbar ist.
Es gibt jedoch pflanzliche Alternativen, die deutlich mehr Eisen liefern und somit effektivere Eisenquellen darstellen. Schwarzwurzeln und Topinambur beispielsweise enthalten etwa dreimal so viel Eisen wie Rote Bete. Auch andere grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind wertvolle Quellen für pflanzliches Eisen, vorausgesetzt, man beachtet die Kombination mit resorptionsfördernden Nährstoffen. Eine kluge Kombination von Lebensmitteln ist daher der Schlüssel zu einer optimierten Eisenversorgung aus pflanzlichen Quellen.
Fazit: Kluge Auswahl für eine optimale Eisenversorgung
Die Annahme, dass rote Säfte pauschal gute Eisenlieferanten sind, ist ein weit verbreiteter Irrtum. Die Forschung zeigt, dass Inhaltsstoffe wie Polyphenole und Oxalsäure in vielen roten Säften die Eisenresorption sogar verringern können. Statt sich auf Mythen zu verlassen, sollten wir uns auf wissenschaftlich fundierte Strategien konzentrieren, um eine ausreichende Eisenversorgung sicherzustellen.
Für eine optimale Eisenaufnahme aus pflanzenbasierten Lebensmitteln empfiehlt es sich, eisenreiche Produkte stets mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln zu kombinieren. Denken Sie an ein Müsli mit Orangenstücken, Linsen mit Paprika oder Vollkornbrot mit frischer Kresse. Beachten Sie außerdem die Rolle von Resorptionshemmern und versuchen Sie, Tee, Kaffee und calciumreiche Milchprodukte nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten zu konsumieren.
Konsultieren Sie bei anhaltendem Verdacht auf Eisenmangel immer einen Arzt oder Ernährungsberater, um eine individuelle und bedarfsgerechte Strategie zu entwickeln. Ihr Körper wird es Ihnen danken!
Literatur:
- Boato F et al (2002). Red grape juice inhibits iron availability: Application of an in Vitro Digestion/ Caso-2 Cell Model. J. Agric. Food Chem. 50 (23), 6935–6938
- Bundesamt für Risikobewertung (BfR) (2008). Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmittel. www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln-28383.html#topic_28371
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Nährstoffdatenbank. www.blsdb.de/ (eingesehen: 11.04.15)
- Lisiewska Z et al (2011). Effect of processing and cooking on total and soluble oxalate content in frozen root vegetables prepared for consumption. Agricultural and food science 20, S. 305-314
- Elmadfa I, Muskat E (2009). Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Gräfe und Unzer, München; Souci S W, Fachmann W, Kraut H (2008). Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwert-Tabellen. 7. Aufl., Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart.