Wer erfolgreich abnehmen möchte, steht oft vor der Frage, wie viele Kalorien täglich wirklich sinnvoll sind. Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann nicht nur den Abnehmerfolg sabotieren, sondern auch ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Prof. Dr. med. Helmut Gohlke vom Vorstand der Deutschen Herzstiftung warnt davor, die tägliche Kalorienmenge zu niedrig anzusetzen. Er betont die Wichtigkeit einer ausgewogenen Herangehensweise, besonders nach einem Herzinfarkt oder bei dem Wunsch, erfolgreich abnehmen und das Gewicht dauerhaft zu verbessern.
Warum eine zu niedrige Kalorienzufuhr problematisch ist
Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft gibt klare Empfehlungen für eine gesunde Gewichtsreduktion. Eine Diät mit lediglich 1.500 kcal pro Tag, wie sie häufig in Eigenregie versucht wird, ist in vielen Fällen zu knapp bemessen und entspricht nicht den medizinischen Leitlinien. Dies kann, wie im Fall eines Patienten mit 89 kg Körpergewicht und einer Größe von 1,80 m, zu Nährstoffmängeln führen, obwohl die Ernährung auf den ersten Blick gesund erscheint (viel Gemüse, Joghurt, Früchte, Nüsse, Beeren, Vollkornprodukte und Fisch). Der Körper benötigt eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen, die bei extrem reduzierter Kalorienmenge nur schwer ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen ist.
Das optimale Kaloriendefizit: Expertenrat befolgen
Um das Körpergewicht effektiv und nachhaltig zu reduzieren, empfiehlt die Deutsche Adipositas-Gesellschaft ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 kcal. In Einzelfällen kann dieses Defizit auch höher angesetzt werden, sollte aber immer mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgestimmt werden.
Für das oben genannte Beispiel eines Mannes mit 89 kg Körpergewicht, der ein Normalgewicht von 80 kg anstrebt und eine mittlere Aktivität aufweist, liegt der tägliche Kalorienbedarf bei etwa 2.400 kcal. Ein Defizit von 500 kcal würde demnach eine tägliche Kalorienzufuhr von 1.900 kcal bedeuten. Mit dieser moderateren Reduktion ist ein Gewichtsverlust von rund 1,5 kg pro Monat realistisch. Das entspricht immerhin 4,5 kg in einem Vierteljahr – ein nachhaltiger und gesunder Weg, um beispielsweise fünf Kilo abzunehmen.
Die Berechnung des täglichen Energiebedarfs kann grob mit der Faustformel “normales Körpergewicht (kg) x 30 kcal” für Personen mit mittlerer körperlicher Aktivität geschätzt werden. Diese einfache Methode liefert oft eine ausreichende Orientierung für die Praxis.
Die Rolle von körperlicher Aktivität und den Gefahren von Radikaldiäten
Neben der Anpassung der Kalorienzufuhr ist es ebenso wichtig, den Kalorienverbrauch durch mehr körperliche Aktivität zu steigern. Dies sollte stets in Absprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen, insbesondere nach einem Herzinfarkt. Regelmäßige, moderate Bewegung wirkt nicht nur dem altersbedingten Muskelabbau entgegen, sondern hat auch weitreichende positive Effekte auf die Gesundheit: Sie verbessert die Durchblutung des Gehirns und senkt das Risiko für Diabetes, einen erneuten Herzinfarkt, Schlaganfall und Alzheimer. Es ist ein wesentlich nachhaltigerer Ansatz, als sich auf Diäten zu konzentrieren, die versprechen, schnell am Bauch abzunehmen in kürzester Zeit.
Strikte Diäten mit einer drastisch reduzierten Kalorienzufuhr bergen die Gefahr, dass der Körper in einen “Sparmodus” schaltet. Dies führt oft zu einem Abbau von Muskelmasse und dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt, sobald man zur ursprünglichen Ernährungsweise zurückkehrt. Es ist entscheidend, nach einer erfolgreichen Gewichtsreduktion nicht in alte Essgewohnheiten zu verfallen, die zum Übergewicht geführt haben. Eine dauerhaft gute Ernährungsweise ist der Schlüssel, um die erzielten Erfolge langfristig zu erhalten und unerwünschtes Bauchfett verlieren zu können.
Mangelerscheinungen und die Bedeutung einer vielfältigen Ernährung
Bei einer maßvollen Diät, die auf einer Kalorienreduktion von etwa 500 kcal pro Tag basiert und gleichzeitig auf eine vielfältige, nährstoffreiche Ernährung achtet, sind Mangelerscheinungen in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe in der Regel nicht zu befürchten. Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Nüssen, Milchprodukten und Vollkornprodukten ist, bietet eine solide Basis für die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen. Selbst spezielle Lebensmittel wie Chiasamen beim Abnehmen können eine gesunde Ernährung ergänzen, sollten aber nicht als alleinige Lösung betrachtet werden. Eine ausgewogene Zufuhr ist erst bei einer deutlich stärkeren Kalorienrestriktion gefährdet.
Fazit: Nachhaltigkeit statt Radikalismus
Abnehmen ist ein Prozess, der Geduld und eine wohlüberlegte Strategie erfordert. Statt sich in radikale Diäten zu stürzen, die oft mehr Schaden als Nutzen bringen, ist eine schrittweise und nachhaltige Reduzierung der Kalorienzufuhr in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität der Weg zum Erfolg. Achten Sie auf eine vielfältige Ernährung und konsultieren Sie bei Unsicherheiten stets medizinisches Fachpersonal. Ihr Körper und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken.