Wer im Sommer ins Freibad geht, sieht oft unterschiedliche Figurtypen. Manch einer fragt sich, ob Schwimmen wirklich beim Abnehmen hilft. Aber spätestens beim Blick auf Leistungsschwimmer wird klar: Schwimmen formt den Körper. Breite Schultern, ein flacher Bauch und trainierte Arme und Beine sind typisch für Schwimmer.
Schwimmen ist ideal, um den Körper in Form zu bringen. Das bestätigt auch unsere Schwimmexpertin Sarah Köhler, mehrfache Deutsche Meisterin über 400, 800 und 1500 Meter Freistil. Die Langstreckenspezialistin trainiert wöchentlich über 20 Stunden im Schwimmbecken und arbeitet mit ihrem Trainer an der optimalen Technik und Kondition für lange Distanzen.
„Schwimmen ist eine hervorragende Möglichkeit, um Gewicht zu reduzieren. Es ist gelenkschonend, stärkt viele große Muskelgruppen und fördert die Koordination. Wichtig ist, eine korrekte Technik über einen längeren Zeitraum beizubehalten“, so Sarah Köhler.
Quantität und Qualität sind entscheidend
Sarah Köhler betont einen wichtigen Punkt: Um effektiv Fett zu verbrennen, sollten Schwimmeinheiten mindestens 30 bis 45 Minuten dauern. Wie bei anderen Ausdauersportarten wird Fettverbrennung von Anfang an zur Energiegewinnung genutzt. Der gesamte Energieverbrauch hängt aber von der Intensität, Dauer und dem Schwimmstil ab.
Kraulen, auch Freistil genannt, ist besonders effektiv. Diese Schwimmart beansprucht die Bein-, Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur. Die Bewegung ist rhythmisch und belastet Hals- und Lendenwirbelsäule wenig. Da der Wasserwiderstand etwa 14-mal höher ist als der Luftwiderstand, müssen die Muskeln kraftvoll arbeiten.
Um die richtige Ausrüstung zu wählen, können Sie sich über aktuelle trend sportarten informieren.
Schwimmstil und Kalorienverbrauch im Vergleich
Das Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln hat ermittelt, dass Brustschwimmen ähnlich viele Kalorien verbrennt wie Radfahren. Eine Person mit 70 Kilogramm verbraucht etwa 580 Kalorien pro Stunde bei moderatem Brustschwimmen.
„Beim Freistil ist der Kalorienverbrauch wahrscheinlich noch höher, da mehr Muskeln beteiligt sind“,
erklärt Sportwissenschaftler Elmar Trunz-Carlisi vom IPN. Untersuchungen zeigen, dass eine Stunde Kraulen bis zu 900 Kalorien verbrennt, wobei etwa 35 Prozent aus Fettdepots stammen – abhängig vom Fitnesslevel. Kraulen ist zudem ökonomisch und ermöglicht längere Trainingseinheiten als Brust- oder Delfinschwimmen. Rückenschwimmen ist oft schwierig, da man selten eine ganze Bahn für sich hat. Für sportarten im freien ist Schwimmen natürlich perfekt geeignet.
Bauchfett verlieren: Kaltes Wasser hilft
Die Wassertemperatur beeinflusst den Kalorienverbrauch. Bei Wassertemperaturen unter 26 Grad benötigt der Körper Energie, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Dieser Prozess nennt sich Thermogenese. Wer friert, zittert: Der Körper erzeugt durch Muskelkontraktionen Wärme.
Für maximalen Kalorienverbrauch empfiehlt sich Intervalltraining. Statt gleichmäßig Bahnen zu ziehen, sollte man schnelle Abschnitte mit kurzen Pausen kombinieren. Technikübungen können die Belastungsintensität variieren und den Schwimmstil verbessern.
Technik-Tipps für das Schwimmbecken
Drei Tipps von Sarah Köhler für den perfekten Freistilzug:
Richtige Armhaltung beim Schwimmen
Richtig lang machen
Den vorderen Arm weit nach vorne strecken, um einen langen Zugweg zu erzielen. Die Schulter muss dabei nach vorne geschoben werden. Flossen können helfen.
Kontrolliert atmen
Beim Einatmen den vorderen Arm gestreckt und direkt unter der Wasseroberfläche halten. Das stabilisiert die Schwimmlage. Paddles unterstützen diese Übung.
Korrekte Atmung beim Schwimmen
Hand und Unterarm nutzen
Für einen optimalen Armzug muss der Ellenbogen unter Wasser angewinkelt werden. Hand und Unterarm drücken sich vom Wasser nach vorne ab.
Ein Verein kann hier die Möglichkeit bieten, die verschiedenen sportarten im verein auszuprobieren und die Technik zu perfektionieren.
3 Kilo weniger in 6 Wochen?
Abwechslung im Becken ist wichtig, um Spaß am Schwimmen zu haben und Pfunde zu verlieren. Achten Sie auf eine saubere Technik. Lieber kürzere Strecken schwimmen, wenn die Luft knapp wird.
Trainingsplan: Schnell & Schlank
| Woche | Montag | Mittwoch | Freitag |
|---|---|---|---|
| 1 | Einschwimmen 150 m locker, 10 x 100 m, je ca. 15 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 150 m locker, 4 x 200 m, je ca. 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 150 m locker, 2 x Serie à 200/150/100/50 m mit je 30 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen |
| 2 | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 250 m, je 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 300 m, je ca. 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 8 x 150 m mit je 20 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen |
| 3 | Einschwimmen 200 m locker, 12 x 100 m, mit je 10 s Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 3 x 500 m, je ca. 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 6 x 250 m mit je 30 s Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen |
| 4 | Einschwimmen 200 m locker, 1000 m ohne Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 2 x 600 m mit 3 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 400 m mit je 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen |
| 5 | Einschwimmen 200 m locker, 6 x 150 und 50 m im Wechsel, je 15 s Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 2 x 750 m mit 3 min Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 100 m, je mit 10 s Pause, insgesamt 3 Sätze, je 2 min Pause zwischen den Sätzen, 200 m Ausschwimmen |
| 6 | Einschwimmen 200 m locker, 8 x 200 m, je 20 s Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 500 m mit je 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 1500 m ohne Pause, 200 m Ausschwimmen |
Schwimmen ist nicht nur etwas für sportarten für jungs, sondern für jeden geeignet, der Spaß an Bewegung im Wasser hat.
Fazit: Schwimmen ist eine tolle Möglichkeit, um abzunehmen, die Fitness zu verbessern und den Körper in Form zu bringen. Mit der richtigen Technik, ausreichend Training und etwas Disziplin purzeln die Pfunde im Wasser. Also, worauf warten Sie noch? Ab ins Schwimmbad!