Als Schwimmanfänger wirst du schnell Fortschritte sehen – das motiviert und macht Spaß! Damit das so bleibt, ist es sinnvoll, sich mit spezifischen Schwimmtrainingsmethoden auseinanderzusetzen. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du Schwimmen Als Ausdauertraining effektiv nutzen kannst.
1. Pyramidentraining für mehr Ausdauer
Pyramidentraining ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, deine Grundlagenausdauer im Wasser zu verbessern. Es ähnelt dem Intervalltraining, konzentriert sich aber weniger auf Geschwindigkeit und Kraft. Beim Pyramidentraining steht die Distanz über einen längeren Zeitraum im Vordergrund. Du beginnst mit einer kürzeren Strecke und steigerst die Distanz kontinuierlich, bis du den “Gipfel” der Pyramide erreicht hast. Anschließend schwimmst du die Pyramide wieder “herunter”.
Du kannst selbst entscheiden, welchen Schwimmstil du wählst und ob du ihn während des Trainings wechseln möchtest. Kürzere Strecken können etwas schneller geschwommen werden, längere Strecken langsamer. Achte jedoch darauf, dass du dein Tempo so wählst, dass du deine Technik sauber ausführen kannst.
Die Pausen zwischen den Strecken können variieren. 30 Sekunden sind ein guter Richtwert, aber Anfänger können die Pausen bei Bedarf etwas länger gestalten. Eine klassische Pyramide für Fortgeschrittene könnte so aussehen: 100m, 200m, 400m, 800m, 400m, 200m, 100m im Kraulstil. Anfänger können mit 50m, 100m, 200m, 300m und zurück beginnen. Das Pyramidentraining ist stilunabhängig. Du kannst also auch Brustschwimmen oder andere Stile einbauen, wenn dir das leichter fällt.
Pyramide mit 4 Stufen
© ERDINGER Alkoholfrei
Diese Pyramide ist eine gute Option für Schwimmanfänger, die ihre Ausdauer verbessern möchten.
2. Isoliertes Training zur Verbesserung der Schwimmtechnik
Isoliertes Schwimmtraining, bei dem du dich auf einzelne Muskelgruppen oder Bewegungsabläufe konzentrierst, ist ideal, um deine Technik zu verbessern. Du kannst einzelne Muskeln in Armen, Beinen oder Rumpf trainieren. Oder du konzentrierst dich auf bestimmte Bewegungen, wie die Armrotation, den Beinschlag oder den Armzug. Spezielle Hilfsmittel, sogenannte “Schwimmgadgets”, können dir dabei helfen, dein Trainingsziel zu erreichen.
Optimierung des Armzugs mit der Pull Buoy
Eine Pull Buoy ist ein kleiner Auftriebskörper aus Styropor, den du dir zwischen die Oberschenkel klemmst. Sie unterstützt deine Wasserlage und hält deine Beine still, sodass sich deine Arme auf den Zug konzentrieren können. Dieses Training eignet sich für fast alle Schwimmstile, egal ob Brust- oder Kraulschwimmen.
Pro-Tipp: Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Wasserlage zu halten, stoße dich vom Beckenrand ab und nutze den Schwung, um die korrekte Position einzunehmen.
Verbesserung des Beinschlags mit dem Pull Kick
Mit dem Pull Kick den Beinschlag verbessern
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Der Pull Kick ist eine Kombination aus Schwimmbrett und Pull Buoy. Du kannst ihn entweder zwischen die Oberschenkel klemmen oder mit ausgestreckten Armen festhalten, während du dich auf deinen Beinschlag konzentrierst. Achte darauf, dass du deine Rumpfmuskulatur anspannst, damit deine Beine nicht absacken. Andernfalls trainierst du eine falsche Technik, die deinen Vortrieb behindert.
Besser Wasser fassen mit Paddles und Fingerpaddles
Mit Paddle und Fingerpaddle besser Wasser fassen
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Paddles gibt es in verschiedenen Ausführungen. Sie vergrößern die Fläche deiner Hände und ermöglichen es dir, das Wasser besser zu fassen. Fingerpaddles werden zwischen die Finger geklemmt und trainieren das Wasserfassen besonders effektiv. Das Schwimmen mit Paddles kräftigt deine Arme und verbessert dein Gefühl für den Wasserwiderstand.
Die richtige Wasserlage mit einem Band
Viele Schwimmer fallen in eine L-förmige Wasserposition, weil ihr Becken absackt. Ein Gummiband, beispielsweise ein Theraband, kann helfen, die stabile Körpermitte zu finden. Binde das Band locker um beide Fußknöchel, sodass sie zusammengehalten werden. Du wirst merken, dass es anstrengender ist, den Rumpf oben zu halten – aber genau das ist der Sinn der Übung. Sie hilft dir, die korrekte Wasserlage zu finden und deine Körperspannung zu verbessern.
Mehr Kraft in den Beinen mit Flossen
Lang- oder Kurzflossen ähneln Fischflossen und ermöglichen es dir, gezielt an deinem Beinschlag zu arbeiten. Sie vergrößern die Fläche deiner Füße im Wasser und geben deinen Beinen mehr Auftrieb. Das erfordert mehr Kraft und Körperspannung, um sie unter Wasser zu halten, und trainiert so deine Beinmuskulatur.
Tipp: Achte darauf, dass der Beinschlag aus der Hüfte kommt und nicht aus dem Knie. Vermeide es außerdem, dein Sprunggelenk zu überstrecken. Es sollte locker sein und mitarbeiten.
3. Freiwasserschwimmen: Mentales Training und Wettkampfvorbereitung
Freiwasserschwimmen ist eine großartige Freizeitbeschäftigung im Sommer, eine gute Alternative zum Schwimmtraining im Hallenbad und eine wichtige Vorbereitung, wenn du an einem Triathlon teilnehmen möchtest. Das Schwimmen in offenen Gewässern stellt deinen Körper und Kopf vor andere Herausforderungen als im Becken. Es ist ein effektives Training für den Umgang mit unvorhergesehenen Situationen im Wasser und stärkt deine Konzentration.
- Offene Gewässer sind oft trüb, und es gibt keine Linie am Grund, die dir den Weg weist. Orientiere dich an einem Punkt in der Umgebung.
- Das Wasser ist nicht beheizt und variiert in der Temperatur. Ein Neoprenanzug kann sinnvoll sein, informiere dich aber, ob er erlaubt ist.
- Wind und Wetter beeinflussen das Wasser. Du lernst den Umgang mit Wellengang oder Regen.
Trotz der Vorteile birgt das Freiwasserschwimmen Risiken wie Strömungen, schlechtes Wetter, Krämpfe oder Kreislaufprobleme. Trainiere am besten in Seen oder Flüssen mit DLRG-Aufsicht und niemals(!) allein. Bei intensiverem Training kann dich jemand auf einem SUP oder in einem Ruderboot begleiten.