Schwimmen als Cardio: Vorteile, Techniken und Trainingspläne für Ihre Fitness

Schwimmen ist weit mehr als nur eine erfrischende Sommeraktivität. Es ist ein umfassendes Ganzkörpertraining, das Ihr Herz-Kreislauf-System stärkt, den Muskelaufbau unterstützt und effektiv Kalorien verbrennt. Aber Schwimmen als Cardio – was bedeutet das genau? In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt des Schwimmens ein, beleuchten seine gesundheitlichen Vorteile und zeigen Ihnen, wie Sie es optimal für Ihr Cardiotraining nutzen können.

Warum Schwimmen ein ideales Cardio-Training ist

Schwimmen ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Es kombiniert Ausdauer- und Krafttraining auf eine Weise, die für den Körper besonders schonend ist.

Gelenkschonendes Training

Einer der größten Vorteile von Schwimmen ist die Entlastung der Gelenke. Im Wasser tragen Ihre Gelenke nur etwa 10 % Ihres Körpergewichts. Das macht Schwimmen ideal für Menschen mit Übergewicht, Gelenkproblemen oder Arthrose. Besonders Kraulen und Rückenschwimmen sind gelenkschonend.

Stärkung des Immunsystems

Regelmäßiges Schwimmen stärkt das Immunsystem. Die Bewegung im Wasser regt die Lymphknoten an, was die Immunabwehr verbessert. Da beim Schwimmen viele Körperregionen beansprucht werden, ist es besonders effektiv zur Stärkung des Immunsystems.

Stressabbau und mentale Gesundheit

Schwimmen wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus. Es schüttet Glückshormone aus, baut Stress ab und fördert die Entspannung. Die Ruhe beim Eintauchen, das Gefühl des Wassers auf der Haut und die Konzentration auf die Atmung können helfen, abzuschalten und zu sich selbst zu finden. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Schwimmen die neuronalen Verbindungen im Gehirn erneuern kann und Angstzustände sowie Depressionen reduziert.

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Die verschiedenen Schwimmstile: Welcher ist der richtige für Sie?

Jeder Schwimmstil beansprucht den Körper auf unterschiedliche Weise. Hier ein Überblick über die gängigsten Stile und ihre Besonderheiten:

Freistilschwimmen (Kraulen) im Detail

Beim Kraulen ist der Armzug der Hauptantrieb. Etwa 90 % des Vortriebs werden durch den Armzug erzeugt. Achten Sie auf eine korrekte Technik:

Armzug und Wasserfassen: Tauchen Sie die Hand mit den Fingerspitzen zuerst ein und beugen Sie den Ellenbogen. Ziehen Sie das Wasser mit schaufelförmiger Handhaltung unter dem Körper bis zur Brust.
Beinschlag und Körperrotation: Der Beinschlag dient hauptsächlich der Stabilisierung. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Knien. Rotieren Sie um die Längsachse, um mehr Kraft ins Wasser zu bringen.
Atmung und Koordination: Atmen Sie über Wasser ein und unter Wasser aus. Holen Sie seitlich Luft, sobald Ihr Arm über Wasser ist.

Kraulschwimmen

Rückenschwimmen: Technik und Vorteile

Beim Rückenschwimmen ist die Körperposition entscheidend. Ihr Körper sollte parallel zur Wasseroberfläche ausgerichtet sein.

Arm- und Beinbewegung: Die Armbewegung ähnelt der des Kraulens, nur in umgekehrter Position. Führen Sie den Arm mit dem Daumen zuerst aus dem Wasser und tauchen Sie ihn mit dem kleinen Finger zuerst wieder ein. Halten Sie die Beine relativ gerade und generieren Sie den Schwung hauptsächlich aus den Hüften.
Vorteile für Rücken und Schultern: Rückenschwimmen stärkt die Rückenmuskulatur, verbessert die Körperhaltung und ist gelenkschonend. Es ist ein ganzheitliches Muskeltraining für Arme, Schultern, Brust, Bauch, Rücken und Beine.

Brustschwimmen richtig ausführen

Beim Brustschwimmen ist die richtige Technik entscheidend für einen effizienten Schwimmstil.

Gleitphase und Armzug: Die Gleitphase ist eine kurze Verschnaufpause. Beim Armzug beginnen Sie mit den Händen knapp unter der Wasseroberfläche und ziehen die Arme relativ gestreckt nach außen.
Beinschlag und Körperwelle: Der Beinschlag ist der Hauptantrieb. Ziehen Sie die Fersen möglichst nah ans Gesäß an und öffnen Sie die Knie etwas über Hüftbreite.
Häufige Fehler und deren Korrektur: Vermeiden Sie eine falsche Kopfhaltung, einen asynchronen Beinschlag (“Schere”) und eine falsche Atmung.

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Schmetterling: Die anspruchsvollste Technik

Der Schmetterlingsstil ist die schwierigste Schwimmart. Er erfordert viel Übung, Geduld, Energie, Ausdauer und Kraft.

Delfinbewegung des Körpers: Die Grundlage ist die Wellenbewegung des Körpers. Die Hüfte hebt und senkt sich, wodurch der Körper eine langgezogene S-Form bildet.
Synchrone Armbewegung: Strecken Sie beide Arme nach vorn und ziehen Sie das Wasser mit angewinkelten Ellenbogen und nach innen gedrehten Händen zu Ihrem Körper und unter Ihnen durch.
Atemtechnik und Timing: Atmen Sie ein, während Sie die Arme nach vorn holen. Machen Sie zwei Beinschläge pro Armzug.

Wie unterstützt Schwimmtraining verschiedene Fitnessziele?

Schwimmen ist vielseitig und kann für verschiedene Fitnessziele eingesetzt werden:

Abnehmen durch Schwimmen

Schwimmen ist ein effektives Ganzkörper-Workout, das viele Kalorien verbrennt. Um optimal von den Vorteilen des Schwimmens beim Abnehmen zu profitieren, sollten Sie mindestens 3 Mal pro Woche 30 Minuten bis 1 Stunde lang schwimmen gehen. Variieren Sie die Techniken und finden Sie Ihre ideale Geschwindigkeit.

Muskelaufbau im Wasser

Obwohl Schwimmen nicht so effektiv für den Muskelaufbau ist wie klassisches Krafttraining, kann es dennoch zur Stärkung der Muskeln beitragen. Besonders die Muskeln in Beinen, Armen und Rumpf werden beansprucht.

Verbesserung der Ausdauer

Schwimmen ist ein hervorragendes Training für die Ausdauer. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Sauerstoffversorgung des Körpers. Variieren Sie die Geschwindigkeiten, um Ihre Kondition zu steigern.

Trainingspläne für Schwimmen als Cardio

Hier sind einige beispielhafte Trainingspläne, die Sie an Ihr individuelles Fitnesslevel anpassen können:

Anfänger:

Warm-up: 5 Minuten lockeres Einschwimmen
Hauptteil:
- 4 x 50 Meter Kraulen mit 20 Sekunden Pause
- 4 x 50 Meter Brustschwimmen mit 20 Sekunden Pause
- 4 x 25 Meter Rückenschwimmen mit 15 Sekunden Pause
Cool-down: 5 Minuten lockeres Ausschwimmen

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Fortgeschrittene:

Warm-up: 5 Minuten lockeres Einschwimmen
Hauptteil:
- 8 x 100 Meter Kraulen mit 30 Sekunden Pause
- 4 x 50 Meter Schmetterling mit 30 Sekunden Pause
- 6 x 75 Meter Lagen (Kraul, Rücken, Brust) mit 25 Sekunden Pause
Cool-down: 5 Minuten lockeres Ausschwimmen

Experten:

Warm-up: 10 Minuten lockeres Einschwimmen mit verschiedenen Stilen
Hauptteil:
- 10 x 200 Meter Kraulen mit 45 Sekunden Pause (Intervalltraining mit wechselnder Intensität)
- 6 x 50 Meter Schmetterling mit maximaler Anstrengung und 60 Sekunden Pause
- 8 x 100 Meter Lagen mit 30 Sekunden Pause
Cool-down: 10 Minuten lockeres Ausschwimmen und Dehnen

Fazit

Schwimmen als Cardio ist eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ein gelenkschonendes, effektives und vielseitiges Training suchen. Es bietet zahlreiche Vorteile für Körper und Geist und kann individuell an verschiedene Fitnessziele angepasst werden. Tauchen Sie ein in die Welt des Schwimmens und entdecken Sie, wie diese faszinierende Sportart Ihr Leben bereichern kann!

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Quellen:

1) Video: Die richtige Technik, Fitforfun BurdaForward GmbH, URL: https://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/brustschwimmen-die-richtige-technik-aid-5872.html (letzter Zugriff 29.09.2021)

2) So kraulen Sie richtig, Fitforfun BurdaForward GmbH, URL: https://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/so-kraulen-sie-richtig.html (letzter Zugriff 29.09.2021)

3) Institut für angewandte Trainingswissenschaft: “SCHWIMMEN – Lernen und Optimieren”, URL: https://www.nationalgeographic.de/wissenschaft/2021/07/wie-gesund-ist-schwimmen (letzter Zugriff 29.09.2021)