Als Schwimmeinsteiger machst du anfangs schnelle Fortschritte – das motiviert und macht Spaß! Damit das so bleibt, lohnt sich ein Blick auf spezielle Schwimmtrainings, die deine Schwimmen Ausdauer gezielt verbessern. Dieser Artikel zeigt dir, wie du deine Kondition im Wasser aufbaust und langfristig steigerst.
1. Pyramidentraining: Die ideale Methode für deine Grundlagenausdauer beim Schwimmen
Das Pyramidentraining ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Grundlagenausdauer im Wasser zu trainieren. Es ähnelt dem Intervalltraining, wobei hier der Fokus weniger auf Schnelligkeit und Kraft, sondern vielmehr auf Distanz und Ausdauer liegt. Beim Pyramidentraining schwimmst du nicht auf Höchstgeschwindigkeit, sondern konzentrierst dich darauf, über einen längeren Zeitraum eine bestimmte Distanz zurückzulegen. Du beginnst mit einer kurzen Strecke und steigerst diese kontinuierlich, bis du den “Gipfel” der Pyramide erreicht hast. Anschließend schwimmst du die Pyramide wieder “herunter”, indem du die Streckenlängen wieder reduzierst.
Du kannst selbst entscheiden, welchen Schwimmstil du wählst und ob du ihn während des Trainings wechseln möchtest. Kurze Strecken kannst du etwas schneller schwimmen, während du bei längeren Distanzen das Tempo drosselst. Wichtig ist, dass du pro Strecke ein Tempo wählst, bei dem du deine Technik sauber ausführen kannst.
Variiere ruhig die Länge deiner Pausen. 30 Sekunden sind ein guter Richtwert, aber gerade für Anfänger dürfen sie auch etwas länger sein.
Ein klassisches Pyramidentraining für Profis könnte so aussehen (im Kraulstil): 100m, 200m, 400m, 800m, 400m, 200m, 100m. Anfänger können beispielsweise mit 50m, 100m, 200m, 300m und zurück starten. Das Pyramidentraining ist stilunabhängig! Du kannst also auch Brustschwimmen oder die Stile variieren, wenn dir das leichter fällt.
Pyramide mit 4 Stufen
Diese Pyramide ist für Schwimmeinsteiger gut geeignet, um die schwimmen ausdauer zu trainieren. Hier findest du weitere Informationen zum Thema schwimmen als ausdauertraining.
2. Isolierte Übungen: Verbessere deine Technik und Effizienz im Wasser
Um deine Schwimmtechnik zu verbessern, ist isoliertes Schwimmtraining ideal. Dabei konzentrierst du dich auf einzelne Muskelgruppen oder Bewegungsabläufe. Du kannst gezielt Muskeln in Armen, Beinen oder Rumpf trainieren. Oder du fokussierst dich auf spezifische Bewegungen wie die Armrotation, den Beinschlag oder den Armzug. Spezielle Schwimmgadgets können dir dabei helfen, deine Technik zu optimieren.
2.1 Optimierung des Armzugs mit der Pull Buoy
Die Pull Buoy (Zugboje) ist ein kleines Hilfsmittel aus Styropor, das du dir zwischen die Oberschenkel klemmst. Sie unterstützt dich dabei, deine korrekte Wasserlage zu halten und deine Beine ruhigzustellen, sodass sich deine Arme voll und ganz auf den Zug konzentrieren können. Dieses Training eignet sich für fast alle Schwimmstile, sowohl Brust- als auch Kraulschwimmen. Durch das Training mit der Pull Buoy verbessert sich nicht nur die Kraft im Oberkörper, sondern auch die schwimmen ausdauer.
Pro-Tipp: Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Wasserlage zu stabilisieren, stoße dich vom Beckenrand ab und nutze den Schwung.
2.2 Verbesserung des Beinschlags mit dem Pull Kick
Mit einem Pull Kick widmest du dich deiner Beintechnik. Dieses Gerät ist eine Kombination aus Schwimmbrett und Pull Buoy. Du kannst es dir entweder zwischen die Oberschenkel klemmen oder dich mit ausgestreckten Armen daran festhalten. Konzentriere dich darauf, ausschließlich deine Beine zu bewegen, um vorwärtszukommen. Achte darauf, die Spannung im Rumpf aufrechtzuerhalten, damit deine Beine nicht absacken.
Mit dem Pull Kick den Beinschlag verbessern
2.3 Besseres Wasserfassen mit Paddles
Es gibt verschiedene Arten von Paddles, mit denen du deine Arme und das Wasserfassen trainieren kannst. Reguläre Paddles bedecken deine ganze Hand, während Fingerpaddles nur zwischen die Finger geklemmt werden. Beide Varianten vergrößern die Fläche deiner Hand und ermöglichen so ein besseres Gefühl für den Wasserwiderstand. Das Schwimmen mit Paddles kräftigt deine Arme und verbessert deine schwimmen ausdauer nachhaltig.
Mit Paddle und Fingerpaddle besser Wasser fassen
2.4 Die richtige Wasserlage mit einem Band
Viele Schwimmer neigen zu einer L-förmigen Wasserposition, bei der das Becken absackt. Dagegen hilft das Training mit einem Gummiband, z.B. einem Theraband. Binde es dir locker um beide Fußknöchel, sodass sie zusammengehalten werden. Du wirst merken, dass es anstrengender ist, den Rumpf oben zu halten – aber genau das musst du tun! Diese Übung verbessert deine Wasserlage und schult deine Körperspannung.
2.5 Mehr Kraft in den Beinen mit Flossen
Lang- oder Kurzflossen ähneln Fischflossen. Mit ihnen kannst du gezielt an deinem Beinschlag arbeiten. Ähnlich wie die Paddles verhelfen sie dir zu einer größeren Fläche im Wasser, nur eben für die Füße. Dadurch geben sie den Beinen mehr Auftrieb, was mehr Kraft und Körperspannung erfordert. So trainierst du effektiv deine Beinmuskulatur und förderst gleichzeitig deine schwimmen ausdauer. Weitere interessante Informationen findest du unter schwimmen oder krafttraining.
3. Freiwasserschwimmen: Die Herausforderung für Körper und Geist
Schwimmen im Freiwasser ist eine tolle Freizeitbeschäftigung im Sommer und eine gute Alternative zum Hallenbad. Es ist auch eine wichtige Vorbereitung für Triathlons. In einem offenen Gewässer zu schwimmen, stellt deinen Körper und Geist vor andere Herausforderungen als im Becken und stärkt deine Konzentration.
- Offene Gewässer sind oft trüb. Suche dir einen Punkt in der Umgebung, an dem du dich orientieren kannst.
- Das Wasser ist nicht beheizt. Ein Neoprenanzug ist je nach Zeitraum sinnvoll.
- Wind und Wetter beeinflussen das Wasser. Lerne, mit Wellengang und Regen umzugehen.
Bei allen Vorteilen gibt es auch Risiken: Strömungen, Gewitter, Krämpfe oder Kreislaufprobleme. Trainiere am besten in Seen oder Flüssen mit DLRG-Aufsicht und niemals allein.
Indem du diese Tipps befolgst und regelmäßig trainierst, wirst du deine schwimmen ausdauer deutlich verbessern und deine Freude am Schwimmen noch steigern! Du möchtest noch mehr über das Thema Abnehmen durch Schwimmen erfahren? Dann schau dir diesen Artikel an: schwimmen für abnehmen.