Wer im Sommerurlaub an den überfüllten Beckenrändern steht, mag sich fragen, ob Schwimmen wirklich beim Abnehmen hilft. Nicht selten sieht man mehr Rettungsringe als Sixpacks. Doch ein Blick auf die Profi-Schwimmer bei Wettkämpfen beweist: Schwimmen formt den Körper! Breite Schultern, ein definierter Bauch und trainierte Arme und Beine sind das Ergebnis.
Schwimmen ist eine ideale Sportart, um den Körper in Topform zu bringen. Das bestätigt auch unsere Schwimmexpertin Sarah Köhler, mehrfache Deutsche Meisterin über 400, 800 und 1500 Meter Freistil. Die Langstreckenspezialistin trainiert über 20 Stunden pro Woche im Wasser und arbeitet mit ihrem Trainer an der perfekten Technik und Kondition.
“Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren. Es ist schonend für die Gelenke, stärkt viele große Muskelgruppen und fördert die Koordination. Wichtig ist, über einen längeren Zeitraum die richtige Technik beizubehalten”, so Sarah Köhler.
Qualität statt Quantität beim Schwimmen
Um beim Schwimmen effektiv Fett zu verbrennen, sollten die Einheiten mindestens 30 bis 45 Minuten dauern. Wie bei anderen Ausdauersportarten ist die Fettverbrennung von Anfang an aktiv, um die Muskelzellen mit Energie zu versorgen. Entscheidend für den Energieverbrauch sind Intensität, Dauer und natürlich der Schwimmstil. Hier kann krafttraining und schwimmen helfen, die Effektivität zu steigern.
Kraulen, auch Freistil genannt, gilt als die effektivste Schwimmart. Sie beansprucht die gesamte Bein-, Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur. Die rhythmische Bewegung und die geringe Belastung der Hals- oder Lendenwirbelsäule sind weitere Vorteile. Da der Wasserwiderstand etwa 14-mal höher ist als der Luftwiderstand, müssen die Muskeln intensiv arbeiten.
Kalorienverbrauch beim Schwimmen: Welcher Stil ist am effektivsten?
Das Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln hat mithilfe von Spiroergometrie-Messungen festgestellt, dass Brustschwimmen bereits so viele Kalorien verbrennt wie Radfahren. Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht bei einer moderat anstrengenden Brustschwimmeinheit etwa 580 Kalorien pro Stunde.
“Man kann davon ausgehen, dass der Kalorienverbrauch beim Freistil noch höher ist, da mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt sind”, so Sportwissenschaftler Elmar Trunz-Carlisi, Leiter des IPN.
Studien zeigen, dass eine Stunde Kraulen bis zu 900 Kalorien verbrennen kann, davon etwa 35 Prozent aus Fettdepots, abhängig vom Fitnesslevel. Der Kraulstil ist zudem sehr ökonomisch und ermöglicht längere Trainingseinheiten als Brust- oder Delfinschwimmen. Rückenschwimmen ist aufgrund von Platzmangel oft schwierig, da man selten eine Bahn für sich allein hat.
Bauchfett verlieren: Kaltes Wasser kurbelt die Fettverbrennung an
Auch die Wassertemperatur beeinflusst den Kalorienverbrauch. Bei Wassertemperaturen unter 26 Grad Celsius benötigt der Körper zusätzliche Energie, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Dieser Vorgang wird Thermogenese genannt. Dies führt zu einer erhöhten Stoffwechselaktivität und Wärmeerzeugung.
Um möglichst viele Kalorien im Wasser zu verbrennen, ist wie bei anderen Ausdauersportarten ein Intervalltraining am effektivsten. Statt gleichmäßig Bahnen zu ziehen, kombiniere schnellere Abschnitte mit kurzen Pausen. Du kannst auch mit speziellen Technikübungen die Belastungsintensität variieren und deinen Schwimmstil gezielt verbessern. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass der Muskelaufbau durch Schwimmen gefördert werden kann. Weitere Informationen dazu findest du unter fit durch schwimmen.
Tipps für die richtige Schwimmtechnik
Hier sind drei Insider-Tipps von Sarah Köhler für den perfekten Freistil-Zug:
Arm richtig lang machen
Strecke den vorderen Arm so weit wie möglich nach vorne, um einen langen Zugweg zu erzielen. Schiebe dabei auch die Schulter nach vorne. Flossen können bei dieser Übung helfen.
Schwimmer streckt Arm nach vorne
Kontrolliert Atmen
Halte den vorderen Arm beim Einatmen gestreckt und direkt unter der Wasseroberfläche. Dies erhöht die Stabilität der Schwimmlage. Paddles können diese Übung unterstützen.
Schwimmer atmet kontrolliert
Hand und Unterarm richtig einsetzen
Für einen optimalen Armzug sollte der Ellenbogen unter Wasser angewinkelt sein. Hand und Unterarm drücken sich vom Wasser nach vorne ab.
Trainingsplan: Schnell und schlank in 6 Wochen
Abwechslung im Schwimmtraining ist entscheidend, um Spaß zu haben und überflüssige Pfunde loszuwerden. Achte unbedingt auf eine saubere Technik. Schwimme lieber kürzere Strecken, wenn dir die Luft ausgeht.
| Woche | Montag | Mittwoch | Freitag |
|---|---|---|---|
| 1 | Einschwimmen 150 m locker, 10 x 100 m, je ca. 15 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 150 m locker, 4 x 200 m, je ca. 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 150 m locker, 2 x Serie à 200/150/100/50 m mit je 30 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen |
| 2 | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 250 m, je 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 300 m, je ca. 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 8 x 150 m mit je 20 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen |
| 3 | Einschwimmen 200 m locker, 12 x 100 m, mit je 10 s Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 3 x 500 m, je ca. 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 6 x 250 m mit je 30 s Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen |
| 4 | Einschwimmen 200 m locker, 1000 m ohne Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 2 x 600 m mit 3 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 400 m mit je 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen |
| 5 | Einschwimmen 200 m locker, 6 x 150 und 50 m im Wechsel, je 15 s Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 2 x 750 m mit 3 min Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 100 m, je mit 10 s Pause, insgesamt 3 Sätze, je 2 min Pause zwischen den Sätzen, 200 m Ausschwimmen |
| 6 | Einschwimmen 200 m locker, 8 x 200 m, je 20 s Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 500 m mit je 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 1500 m ohne Pause, 200 m Ausschwimmen |
Starte jetzt mit dem Schwimmen und bring deinen Körper in Topform! Mit der richtigen Technik und einem passenden Trainingsplan erreichst du deine Ziele.