Schwimmen ist ein hervorragender Weg, um den Kreislauf und die Durchblutung anzukurbeln, die Ausdauer zu steigern und die Muskulatur umfassend zu stärken. Wer regelmäßig im Wasser trainiert, fordert seinen Körper auf vielfältige Weise heraus und fördert die Fitness nachhaltig. Um deine Leistung im Wasser gezielt zu verbessern, sei es für persönliche Ziele oder einen Wettkampf, gibt es bewährte Strategien. Wir zeigen dir sieben essenzielle Tipps, mit denen du dein Schwimmtraining anpassen und optimieren kannst, um schneller sichtbare Fortschritte zu erzielen und deine Ausdauer beim Schwimmen effektiv zu steigern.
1. Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zum Erfolg
Um ein guter Schwimmer oder eine gute Schwimmerin zu werden und deine Ausdauer zu verbessern, ist konsequentes Training unerlässlich. Andreas Bieder von der Sporthochschule Köln empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche zu schwimmen, um signifikantes Muskelwachstum zu erwarten. Er erklärt, dass die Muskeln eine bestimmte Reizdichte benötigen, um sich anzupassen und stärker zu werden. Die Faustregel besagt: Je kürzer der Zeitabstand zwischen den Trainingseinheiten, desto besser für den Muskelaufbau.
Schwimmen schont die Gelenke – ein Vorteil für alle Sportler
Wer seine Ausdauer und Leistung – auch in anderen Sportarten – verbessern möchte, kann sein Training idealerweise durch Schwimmeinheiten ergänzen. Schwimmen ist besonders gelenkschonend, ein Vorteil, den auch viele Hochleistungssportler für sich entdeckt haben. Sie nutzen das Schwimmbecken als Ergänzung zu ihrem Haupttraining und entlasten so ihre Gelenke. Beispielsweise können Tennis- oder Basketball-Profis zusätzlichen Druck auf ihre Kniegelenke vermeiden, die durch Sprünge, Sprints, abruptes Abstoppen oder das Werfen von Bällen bereits stark beansprucht werden. Dieses Cardio-Training im Wasser hilft, die Gelenke zu schonen und gleichzeitig die allgemeine Fitness zu verbessern.
2. Schwimmen alleine baut keine riesigen Muskeln auf, aber ist ein idealer Partner
Beim Schwimmen werden zahlreiche Muskeln beansprucht, um den Wasserwiderstand zu überwinden. Dies betrifft vor allem die Brustmuskeln, den breiten Rückenmuskel und den Trizeps. Andreas Bieder weist jedoch darauf hin, dass es schwierig ist, mit Schwimmen allein dieselben Effekte und dasselbe Muskelwachstum wie beim gezielten Krafttraining zu erzielen. Die Widerstände und die Belastung im Wasser sind hierfür nicht hoch genug. Während Anfänger möglicherweise anfängliche Erfolge beim Muskelaufbau sehen, nehmen diese in fortgeschrittenen Trainingsphasen ab. Schwimmen ist daher nicht primär dazu geeignet, große Muskeln aufzubauen.
Aber: Du kannst dein Niveau als Schwimmerin oder Schwimmer erheblich steigern, wenn du deine Rumpfmuskulatur zusätzlich durch Krafttraining stärkst. Dies hat zwei Hauptgründe: Durch gezieltes Krafttraining erhöhst du deine Muskelmasse und kannst so beispielsweise mehr Antrieb in den Beinen erzeugen. Zudem stärkst du die Gegenspielermuskeln im Rücken, was die Rumpfmuskulatur stabilisiert und die Kraftübertragung im Wasser verbessert.
Anregungen für dein ergänzendes Krafttraining
Um Muskeln aufzubauen, eignen sich Übungen, bei denen du mit dem Gewicht deines eigenen Körpers trainierst. Andreas Bieder empfiehlt Klassiker wie Liegestütze, die den Brustmuskel und den Ellbogenstrecker trainieren – beides wichtige Muskeln für Schwimmer. Auch Klimmzüge, die den breiten Rückenmuskel und den Armbeuger stärken, sind äußerst effektiv. Für den Aufbau einer guten Rumpfmuskulatur sind Bankdrücken oder Ruderübungen ideal.
Jeder Körper ist jedoch anders und benötigt ein individuelles Krafttraining, erklärt Sportwissenschaftler Robert Collette von der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz. Es lohnt sich daher, einen professionellen Trainer zu konsultieren, um einen maßgeschneiderten Trainingsplan erstellen zu lassen.
Tipp: Beim Hanteltraining können sich leicht Fehler einschleichen. Lasse dir die korrekten Bewegungsabläufe beim Krafttraining unbedingt von einem ausgebildeten Trainer zeigen, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Effizienz zu gewährleisten!
3. Die richtige Technik macht den Unterschied
Robert Collette beobachtet oft, dass Triathleten zu Beginn ihres Trainings viel Zeit im Wasser verbringen, aber mit einer Verbesserung ihrer Technik deutlich mehr Kraft erzielen könnten. Das Problem sei, dass viele in ihrer Kindheit die Schwimmbewegungen nicht ausreichend oder korrekt gelernt haben und es vielen Erwachsenen an der nötigen Schwimmroutine fehlt.
Tipp I: Wer Schwimmen als Leistungssport betreiben oder an Wettkämpfen teilnehmen möchte, sollte unbedingt an seiner Technik arbeiten. Andernfalls verliert man unnötig Kraft und erreicht sportliche Ziele viel schwerer. „Wenn man mehr Strudel im Wasser erzeugt als Antrieb, oder ständig überholt wird, könnte das an der Technik liegen“, so Bieder. Allerdings sei es schwer, Fehler im eigenen Schwimmstil selbst zu erkennen.
Tipp II: Besuche einen Schwimm- oder Technikkurs oder buche am besten einen Coach, empfiehlt der Sportwissenschaftler. Fast alle Schwimmvereine bieten auch Kurse für Erwachsene an. Zusätzlich könntest du dich beim Schwimmen beobachten oder filmen lassen, rät Bieder. So erfährst du mehr über deine Bewegungen und kannst diese gezielt korrigieren. Aber Achtung: Für Filmaufnahmen benötigst du die Erlaubnis des Schwimmbads.
Auf diese Aspekte solltest du bei deiner Körperhaltung achten:
- Beim Kraulen und Brustschwimmen sollte der Körper möglichst waagerecht im Wasser liegen. Wenn das Gesäß zu tief im Wasser ist, erzeugt dieser Körperbereich zu viel Widerstand und bremst dich aus.
- Beim Brustschwimmen gehört zudem der Kopf unbedingt ins Wasser. Der Nacken wird sonst überstreckt, was zu Schmerzen führen kann.
- Beim Kraulen ragt der Kopf nur beim Atmen seitlich aus dem Wasser. Außerdem ist es beim Kraulen wichtig, dass du die Hand über den Kopf führst und die Finger zuerst ins Wasser eintauchst. Drücke das Wasser dann kräftig nach hinten weg. Die Hand solltest du bis zur Hüfte führen und am Beckenkamm wieder aus dem Wasser nehmen.
Tipp: Achte darauf, dass deine Arme die Körperachse nicht kreuzen. Führe deine Arme beim Eintauchen nicht auf die gegenüberliegende Körperseite.
Übrigens: Ausdauer können Sportler zuerst über das Laufen gewinnen und aufbauen und die Zeit im Wasser besser für ein reines Techniktraining nutzen. Wer die Schwimmtechniken richtig beherrscht, kann das Ausdauertraining dann ins Wasser verlegen, so Collette.
4. Variiere Streckenlänge und Tempo, um Fortschritte zu erzielen
Um deine Kondition zu steigern, muss dein Körper immer wieder neue Reize erfahren. Daher ist es wichtig, die Schwimmgeschwindigkeiten zu variieren, rät Bieder.
Tipp: Schwimme nicht immer die gleiche Strecke in derselben Zeit, sondern verändere bewusst die Streckenlänge und das Tempo. Das heißt: Schwimme auch einmal eine kürzere Strecke in deutlich weniger Zeit oder eine längere Strecke in der doppelten Zeit. So lernt der Körper, welches Ergebnis er mit welcher Bewegung erzielt. „Eine hohe Intensität macht Sinn, um die Muskeln zu reizen, eine niedrige Intensität, um den Stoffwechsel anzuregen“, sagt Bieder. Durch diesen Reiz können sich Muskeln aufbauen und der Körper kann schneller Fett verbrennen.
Abgesehen davon, dass die Kondition bei einem gleichbleibenden Tempo stagniert, sei das immer gleiche Tempo doch auch „sehr langweilig“. Variation hält das Training interessant und effektiv. Auch der Kalorienverbrauch beim Schwimmen profitiert von intensiveren Intervallen. Wie hoch dein langsames Schwimmen Kalorienverbrauch ist, hängt stark von deiner Intensität und Dauer ab.
5. Die Atmung muss sich der Schwimmtechnik anpassen
Läufer kennen die Regel: Wer sich beim Joggen noch unterhalten kann, hat ein lockeres Tempo. Wie ist das beim Schwimmen? „Das gibt es beim Schwimmen nicht, und das macht es am Anfang so schwierig“, sagt Bieder. Die Atmung müsse sich der Schwimmtechnik anpassen, und die sei bei vielen Anfängern noch nicht ausgereift.
Wird die Schwimmtechnik richtig ausgeführt, atmet die Schwimmerin oder der Schwimmer die Luft vollständig ins Wasser aus. In dem Zeitfenster, in dem der Kopf aus dem Wasser ragt, atmet man nur ein – und nicht auch noch aus.
Übrigens: Wer in dieser Phase auch noch ausatmet, gerät in Zeitdruck und kann nicht genug Sauerstoff einatmen, um Leistung zu erbringen. „Schwimmen heißt, richtig in das Wasser auszuatmen“, sagt Bieder. Dafür ist eine gleichmäßige Atmung wichtig, die sich der Schwimmtechnik anpasst.
Wer also schneller zum Erfolg kommen möchte, sollte sich neben der Schwimmtechnik auch intensiv auf die Atmung konzentrieren – und sich eventuell ein Training mit einer erfahrenen Schwimmlehrerin oder einem Schwimmlehrer gönnen.
Tipp: Anfänger sollten nach jeder Bahn eine kurze Pause einlegen und nach einiger Zeit die Pausen verkürzen. Erst wenn Sie sich fit fühlen, sollten Sie die Anzahl der Bahnen kontinuierlich erhöhen.
6. Die richtige Ernährung für Schwimmerinnen und Schwimmer
Schwimme niemals mit vollem Magen! Diese Baderegel gilt immer. Denn wer viel und deftig isst, dem könnte in der horizontalen Lage, in der sich ein Schwimmer befindet, schnell übel werden, erklärt Bieder. Robert Collette rät daher: Lasse mindestens eine Stunde Zeit zwischen einer großen Mahlzeit und dem Schwimmen. So hat der Magen genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen.
Für Laienschwimmer reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung völlig aus, so Bieder. Die Verbraucherzentrale rät dazu, täglich 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst zu essen, um ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen. Zudem ist es entscheidend, genug Wasser zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zudem, auf zu viel Zucker, Salz und Fette zu verzichten, ebenso auf Fertigprodukte und Süßwaren.
Snacks vor dem Training
Um jedoch Leistung zu bringen, benötigt der Körper zusätzliche Nährstoffe. Kurz vor dem Sport sind kleine Snacks wie eine Banane oder ein Energieriegel durchaus sinnvoll. Aber Achtung: Zu viele Kohlenhydrate können den Insulinspiegel schnell in die Höhe treiben und den Zuckerspiegel im Körper abrupt senken. Dies solltest du unbedingt vermeiden, da es zur Folge hat, dass der Körper nach noch mehr Kohlenhydraten verlangt.
Ernährung nach dem Training
Wer auf hohem Leistungsniveau schwimmt, sollte seinen Körper auch nach dem Training gezielt mit Proteinen, Kohlenhydraten und Eiweißen versorgen. Bei Leistungsschwimmern sind die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten meist kürzer, und der Körper muss sich schneller regenerieren, erklärt Bieder.
Zur vorteilhaften Nahrung gehören dann zum Beispiel:
- Vollkornnudeln mit frischem Gemüse
- Ein Salat mit magerem Fleisch oder Fisch
- Quark mit bunten Ofengemüse wie Paprika, Kartoffeln und Brokkoli
Der Kalorienverbrauch 1 Stunde Schwimmen kann je nach Intensität erheblich sein, daher ist die Regeneration durch gezielte Nährstoffzufuhr besonders wichtig.
7. Verschiedene Gewässer kennen und richtig einschätzen
Wer an einem Wettkampf teilnehmen möchte, sollte sich gut vorbereiten – am besten mithilfe eines Trainers. Dennoch: Deine Leistung kannst du nicht nur verbessern, indem du ein zusätzliches Kraft- und Ausdauertraining absolvierst und deine Schwimmtechnik optimierst. Entscheidend ist auch, dass du dich auf die jeweiligen Wettkampfbedingungen einstellst. Denn: „Was Sie im Schwimmbecken machen, können Sie nicht einfach ins offene Wasser übertragen“, sagt Collette.
Wichtig: Wer an einem Triathlon oder sonstigen Outdoor-Wettkampf teilnehmen möchte, sollte bereits vor dem Wettkampf Erfahrungen im offenen Gewässer sammeln.
„Bei schon leichtem Wellengang können Sie beim Atmen Wasser schlucken“, sagt Collette. „Durch Salzwasser verändert sich auch die Lage des Körpers im Wasser, man liegt höher auf dem Wasser.“ Deshalb solltest du deine Technik und Atmung an derart veränderte Bedingungen sowie eventuelle Strömungen anpassen und trainieren.
Gut zu wissen: In offenen Gewässern zu schwimmen, kann sehr gefährlich sein. Strömungen können Schwimmer unter Wasser ziehen, Temperaturunterschiede können Krämpfe verursachen. Steine und Baumstämme, die im Wasser nicht direkt zu sehen sind, können zu bösen Verletzungen führen. Besonders gefährlich ist es, an unbewachten Gewässern zu schwimmen. „Wir raten immer dazu, jemanden dabei zu haben, der Sie beobachtet“, sagt Robert Collette. Dann kannst du im Notfall um Hilfe rufen und bist sicherer.
Fazit: Werde ein besserer Schwimmer mit System
Die Optimierung deines Schwimmtrainings ist ein vielschichtiger Prozess, der weit über das reine Bahnenziehen hinausgeht. Regelmäßigkeit, die Beherrschung der richtigen Technik, gezieltes Krafttraining zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, eine bewusste Variation von Strecken und Tempi sowie eine angepasste Atmung sind entscheidende Faktoren. Hinzu kommt die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung, die deinen Körper vor, während und nach dem Training optimal versorgt.
Besonders wer sich in neuen Gewässern, wie dem offenen Meer oder Seen, versuchen möchte, sollte sich gründlich vorbereiten und stets die Sicherheitsaspekte im Auge behalten. Indem du diese sieben Expertentipps beherzigst und kontinuierlich an dir arbeitest, wirst du nicht nur deine Schwimmleistung signifikant steigern, sondern auch ein tieferes Verständnis für deinen Körper und die Faszination des Schwimmsports entwickeln. Beginne noch heute mit der Optimierung deines Trainings und erlebe, wie du im Wasser immer fitter und sicherer wirst!