Sesam – die kleinen Samen mit dem nussigen Geschmack sind weit mehr als nur eine Garnitur für Brötchen oder Salate. Seit Jahrtausenden in der menschlichen Ernährung verwurzelt, von den alten Ägyptern bis hin zu ayurvedischen Praktiken, hat Sesam seinen festen Platz in Küchen und Heilkünsten weltweit. In Deutschland erfreut sich dieses vielseitige Korn, oft als “Powerkörner” bezeichnet, zunehmender Beliebtheit, nicht nur wegen seines einzigartigen Aromas, sondern auch wegen seiner beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile.
Unsere Expertin Mag. Dr. Barbara Holstein, Ernährungswissenschaftlerin beim Vorsorgemedizinischen-Institut SIPCAN (sipcan.at), bestätigt die vielfältigen positiven Eigenschaften dieser unscheinbaren Samen: „Sesam ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen und kann einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung leisten.“ Tauchen wir ein in die sechs wichtigsten Gründe, warum Sesam so gesund ist und warum Sie ihn unbedingt in Ihren Speiseplan integrieren sollten.
Powerkörner: 6 Gründe, warum Sesam so gesund ist
1. Er stärkt die Knochen
Sesam ist eine herausragende pflanzliche Kalziumquelle und damit ein wahrer Segen für unsere Knochen. Mit einem enorm hohen Kalziumgehalt von ca. 600–700 mg pro 100 g übertrifft er sogar viele Milchprodukte. Dieses essenzielle Mineral ist bekannt für seine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte und der Vorbeugung von Osteoporose. Aber das ist noch nicht alles: Sesam liefert auch reichlich Eiweiß und alle essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Diese sind nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern unterstützen auch die Struktur und Reparatur von Knochengewebe. Zusätzlich tragen Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Zink, die ebenfalls in Sesam enthalten sind, synergistisch zur Knochengesundheit bei. Besonders ungeschälter Sesam punktet hier mit einem höheren Nährstoffgehalt.
2. Er schützt das Herz
Die regelmäßige Aufnahme von Sesam kann einen bemerkenswert positiven Effekt auf unser Herz-Kreislauf-System haben. Sesam wirkt nicht nur stark antioxidativ, sondern ist dank seines hohen Gehalts an Linolsäure – einer mehrfach ungesättigten Fettsäure – auch cholesterinsenkend und Blutfette-regulierend. Die in Sesam enthaltenen Lignane, insbesondere Sesamin und Sesamolin, sind starke Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und Entzündungen in den Blutgefäßen reduzieren können. Diese Effekte tragen dazu bei, Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vorzubeugen, den Blutdruck zu senken und somit das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu mindern. Eine gesunde Gefäßfunktion ist entscheidend für ein starkes Herz.
3. Er pflegt die Haut
Sesamöl ist ein altes Schönheitselixier und eignet sich hervorragend als Massageöl, da es leicht in die Haut eindringt und tiefenwirksam pflegt. Aufgrund seines Gehalts an Phytosterolen und Linolsäure wird es traditionell zur Pflege fahler, trockener und reifer Haut empfohlen. Es hilft, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen, ihre Elastizität zu verbessern und kann sogar bei Hautirritationen lindernd wirken. In der ayurvedischen Lehre wird Sesamöl nicht nur für Massagen, sondern auch für die tägliche Haut- und Haarpflege geschätzt, um die Haut geschmeidig zu halten und ihre natürliche Barrierefunktion zu stärken. Die Vitamine E und B, die in Sesam enthalten sind, tragen zusätzlich zur Zellregeneration und zum Schutz vor Umweltschäden bei.
4. Er schmeckt herzhaft wie süß
Die kulinarische Vielseitigkeit von Sesam ist beeindruckend. Tahini, eine cremige Paste aus gemahlenen Sesamsamen, ist insbesondere in der veganen Küche extrem beliebt. Mit Zitrone, Wasser und Salz wird sie zu einer köstlichen Soße für Falafel, Ofengemüse oder als Basis für Hummus. Sesamöl, insbesondere das dunkle, geröstete Sesamöl, aromatisiert asiatische und orientalische Speisen mit seinem intensiven, nussigen Geschmack. Doch Sesam kann auch süß: Sesamkrokant, Halva oder als Zutat in Keksen und Energy Balls beweisen seine Wandlungsfähigkeit. Achten Sie hierbei, wie auch bei allen anderen Sesamerzeugnissen, auf Bioprodukte, um die höchste Qualität zu gewährleisten. Ob in herzhaften Hauptgerichten oder süßen Leckereien, Sesam bereichert jede Mahlzeit.
5. Er unterstützt die Verdauung
Ungeschälter Sesam ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die eine gesunde und regelmäßige Verdauung maßgeblich fördern. Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen und regen die Darmtätigkeit an, was Verstopfung vorbeugen kann. Eine gut funktionierende Verdauung ist essenziell für unser allgemeines Wohlbefinden und die Aufnahme von Nährstoffen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa zwei Esslöffeln oder 30 Gramm Sesam. Diese Menge kann bereits einen signifikanten Beitrag zur Deckung Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs leisten und somit zu einem gesunden Darmmikrobiom beitragen. Wenn Sie unter Verdauungsproblemen leiden, kann die Erhöhung des Ballaststoffanteils durch Lebensmittel wie Sesam eine sanfte und natürliche Unterstützung bieten. Für weitere Tipps zur Verdauung können Sie auch essen bei verstopfung konsultieren.
6. Er ist vielfältig
Die Welt des Sesams ist farbenfroher und nuancierter, als man auf den ersten Blick meinen könnte. Neben dem uns bekannten goldgelben Sesam gibt es auch hellbeigen und den besonders geschätzten schwarzen Sesam. Letzterer gilt als die Urform und ist geschmacklich aromatischer sowie nährstoffreicher, oft mit einem intensiveren, erdigeren Aroma. Schwarzer Sesam wird in der asiatischen Küche oft für seine dekorativen und geschmacklichen Eigenschaften verwendet und ist reich an Anthocyanen, die ihm seine Farbe und zusätzliche antioxidative Kraft verleihen. Wird Sesam – egal welcher Farbe – geschält, so ist er weiß und schmeckt süßer und milder. Diese geschälten Samen eignen sich hervorragend für helle Backwaren oder als subtile Zutat in Salaten. Jeder Sesamsamen, ob hell oder dunkel, roh oder geröstet, bringt seine eigene Note und Nährstoffe in Ihre Gerichte.
Fazit: Sesam – Ein Muss für jede gesunde Küche
Sesam ist zweifellos ein Superfood, das aufgrund seiner vielfältigen gesundheitlichen Vorteile und seiner enormen kulinarischen Flexibilität in keiner modernen Küche fehlen sollte. Von der Stärkung unserer Knochen und des Herz-Kreislauf-Systems über die Pflege der Haut bis hin zur Unterstützung einer gesunden Verdauung – die kleinen Samen sind wahre Multitalente. Die Empfehlungen unserer Expertin Mag. Dr. Barbara Holstein unterstreichen die Bedeutung, Sesam fest in unseren Ernährungsplan zu integrieren. Experimentieren Sie mit ungeschältem, schwarzem oder geröstetem Sesam und entdecken Sie die geschmackliche Tiefe, die er Ihren Speisen verleihen kann. Beginnen Sie noch heute damit, dieses wertvolle Korn in Ihre Ernährung zu integrieren und profitieren Sie von seiner beeindruckenden Wirkung auf Ihre Gesundheit!