Pflanzliche Alternativen zu tierischen Produkten gewinnen in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit. Eine wachsende Anzahl von Unternehmen erweitert stetig ihr veganes Produktsortiment, und die Umsatzzahlen steigen kontinuierlich. Insbesondere Sojaprodukte wie Sojamilch, -sahne, -quark und Tofu erfreuen sich zunehmender Nachfrage. Mit dem Anstieg des Sojakonsums werden jedoch auch kritische Stimmen laut, die gesundheitliche Bedenken äußern. In diesem Artikel gehen wir diesen Bedenken nach und fassen den aktuellen wissenschaftlichen Stand zum Thema Soja Gesundheit zusammen.
Nährstoffreiches Kraftpaket: Die Sojabohne unter der Lupe
Die Sojabohne zeichnet sich durch ihren außergewöhnlich hohen Protein- und Nährstoffgehalt aus. Sie enthält alle essentiellen Aminosäuren, jene Eiweißbausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Wer Fleisch- und Wurstwaren durch Tofu ersetzt, nimmt eine Fülle einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren auf und vermeidet gleichzeitig Cholesterin. Natürliche, gering verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh (fermentierte Sojabohnen) sind zudem oft fettarm und weisen einen erhöhten Protein- und Nährstoffgehalt auf, was sie zu einer wertvollen Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung macht.
Soja und das Krebsrisiko: Ein Blick nach Asien
Obwohl einige Webseiten und Studien vor einem erhöhten Brustkrebsrisiko durch Sojakonsum warnen, sprechen die niedrigen Brustkrebsraten in Ost- und Südostasien, wo traditionell viel Soja verzehrt wird, eine andere Sprache. Ebenso gering sind die Raten von Prostatakrebs in asiatischen Ländern. Zudem wurden bei asiatischen Männern höhere Konzentrationen von möglicherweise protektiv wirkenden Isoflavonen in der Prostata gefunden als bei westlichen Studienteilnehmern. Auch wenn neben dem Sojaverzehr zusätzliche regionale Ernährungs-, Gesundheits- und Umweltfaktoren bei der Entstehung und Prävention von Krankheiten eine Rolle spielen, können solche Befunde als wichtige erste Hinweise auf die Auswirkungen unterschiedlicher Essgewohnheiten gelesen werden.
Linderung bei Wechseljahresbeschwerden? Die Rolle der Isoflavone
Ein weiterer vielversprechender Befund aus Asien deutet auf zusätzliche positive Eigenschaften von Soja hin: In einigen Teilen Asiens leiden Frauen weniger unter Hitzewallungen und klassischen Wechseljahresbeschwerden. Es wird vermutet, dass sie durch die sojareiche Ernährung mehr Isoflavone aufnehmen, die aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit dem Hormon Östrogen den Hormonabfall in der Menopause ausgleichen können. Von der Einnahme isolierter Isoflavone in Form von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln aus diesen und anderen gesundheitlichen Gründen ist jedoch generell abzuraten, da die Langzeitwirkungen und optimalen Dosierungen noch nicht vollständig geklärt sind.
Herzgesundheit und Soja: Ein cholesterinfreier Vorteil
Dank ihrer Cholesterinfreiheit und des hohen Gehalts an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelten Sojaprodukte als „herzfreundliche“ Lebensmittel. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann teilweise durch den Konsum von Soja herabgesetzt werden, was beispielsweise bei japanischen Frauen nach der Menopause nachgewiesen werden konnte. Dies unterstreicht das Potenzial von Soja, einen positiven Beitrag zur kardiovaskulären Gesundheit zu leisten und als Teil einer präventiven Ernährung zu dienen.
Knochenstärkung durch Soja: Prävention von Osteoporose
Bei Osteoporose wird den Knochen Kalzium entzogen, was zu einer Abnahme der Knochendichte und zum Knochenabbau führt. Sojaprotein und Isoflavone scheinen einen positiven Einfluss auf diesen Prozess zu haben. Studien zeigen, dass weniger Osteoporose-Fälle bei Menschen aus Ländern mit gewöhnlich hohem Sojakonsum auftreten (obwohl hier immer der Hinweis auf zusätzliche regionale Faktoren zu beachten ist). Regelmäßiger Verzehr von (teilweise mit Kalzium angereicherter) Sojamilch kann bei Frauen nach der Menopause präventive Effekte bezüglich Osteoporose haben und den Knochenabbau verhindern.
Das Darmmikrobiom und Soja: Positive Effekte auf die Darmflora
Eine pflanzliche Ernährung wirkt sich sehr positiv auf unser Darmmikrobiom aus, also auf die Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben demnach mehr protektive und entzündungshemmende Bakterien im Darm als Mischköstler:innen. Bei omnivorer Ernährung steigt dagegen der Anteil eines Bakteriums, das mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen assoziiert wird. Generell schneiden Vegetarier:innen und Veganer:innen in Studien zur Darmgesundheit besser ab als Personen, die Fleisch essen. Dies dürfte vor allem mit dem hohen Ballaststoff-Anteil der pflanzlichen Kost zusammenhängen. Auch Sojaprodukte können eine positive Wirkung auf die Zusammensetzung der Darmflora haben: Sie erhöhen den Gehalt an gesundheitsfördernden Bakterien und reduzieren pathogene Bakterienpopulationen, wodurch der Sojakonsum das Risiko für bestimmte Krankheiten senken kann.
Schilddrüse und Soja: Was man wissen sollte
Soja ist vor allem durch die sogenannten Isoflavone in die Kritik geraten, sekundäre Pflanzenstoffe, die strukturell dem menschlichen Hormon Östrogen ähneln und den Hormonhaushalt beeinflussen können. Insofern Schilddrüsenerkrankungen bestehen, kann durch Isoflavone die Bildung von Schilddrüsenhormonen gemindert werden. Bei Personen, die keine Schilddrüsenbeschwerden haben, gibt es jedoch keine Hinweise auf negative Auswirkungen auf die Schilddrüse. Bei regelmäßigem Sojaverzehr wird empfohlen, auf einen ausreichenden Jodhaushalt im Körper zu achten, da die Forschungslage hier noch nicht eindeutig ist. Generell ist der Gehalt von Isoflavonen in verarbeiteten Sojaprodukten wie Tofu, Tempeh oder Sojamilch deutlich geringer als in reinen Sojabohnen.
Offizielle Einschätzungen und Expertenmeinungen
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält insgesamt fest, dass “die Aufnahme von Isoflavonen im Rahmen einer normalen Soja-Kost bei üblichen Verzehrsmengen nach dem gegenwärtigen wissenschaftlichen Kenntnisstand als unbedenklich angesehen werden kann”. Unser Wissenschaftsbeirat Dr. Markus Keller vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) fasst die Datenlage zu Soja ähnlich zusammen: “Behauptungen zur gesundheitsschädlichen Wirkung des Sojakonsums [werden] oft einseitig dargestellt oder [sind] zumindest umstritten (…). Teilweise beruhen sie auf einer einzigen Studie. Vermeintliche ‚Beweise‘ auf sojakritischen Webseiten sind oft unzureichend recherchiert, zitierte Literatur wird teilweise unsauber oder falsch wiedergegeben und Studien, die auf mögliche positive Wirkungen des Verzehrs von Sojaprodukten hinweisen, werden ignoriert. Folglich sollten entsprechende Webseiten und Artikel kritisch hinterfragt werden. Nach derzeitigem Stand der Wissenschaft hat der moderate Konsum von Sojaprodukten mehr positive als mögliche negative Gesundheitsauswirkungen. Hier besteht jedoch noch weiterer Forschungsbedarf.”
Fazit: Soja ist in Maßen unbedenklich
Fest steht: Sofern körperlich nichts dagegen spricht (wie z.B. eine Schilddrüsenerkrankung oder Soja-Allergie), ist gegen einen moderaten Sojakonsum nichts einzuwenden. Tofu und andere nicht zu stark verarbeitete Sojaprodukte wie Tempeh und Sojamilch können einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung leisten.
Dass der Verzehr von Soja zudem auch aus Umweltsicht weit weniger bedenklich ist, als manchmal betont wird, soll abschließend kurz angedeutet werden: Rund 80 % der weltweiten Sojaernte werden als Futtermittel für die Erzeugung von Tierprodukten eingesetzt und nicht für die direkte menschliche Ernährung. Negative Umwelteinwirkungen wie die fortlaufende Rodung von Regenwald zur Erschließung weiterer Sojaanbauflächen gehen damit eindeutig auf das Konto der Tierproduktion und des Tierkonsums. Hinzu kommt, dass in Europa erzeugte Sojaprodukte für den direkten menschlichen Verzehr oft aus nachhaltig angebauten, nordamerikanischen oder europäischen Sojabohnen hergestellt werden: Ob aus Kanada, Südfrankreich, Italien, Österreich oder sogar dem Süden Deutschlands – Soja wächst nicht nur in südamerikanischen Monokulturen.
Die Bedenken sind ausgeräumt, aber Sie sind sich noch nicht ganz sicher, wie Sie den recht geschmacksneutralen Tofu lecker zubereiten? Dann schauen Sie doch mal in unseren Tofu-Artikel.