Sport und Bewegung sind generell wichtig für unser Wohlbefinden, aber gerade in der Schwangerschaft können sie eine besonders positive Wirkung haben. Viele werdende Mütter sind unsicher, ob und welcher Sport In Der Schwangerschaft erlaubt ist. Dieser Artikel räumt mit Mythen auf und gibt wertvolle Tipps für ein aktives und gesundes Leben während der Schwangerschaft.
Entgegen der landläufigen Meinung, dass Schwangere sich schonen sollten, ist körperliche Aktivität für Mutter und Kind sehr vorteilhaft. Sie kann helfen, typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Kreislaufprobleme und Übelkeit zu lindern. Regelmäßiger Sport senkt außerdem das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck. Und wer aktiv bleibt, nimmt in der Regel auch nicht übermäßig an Gewicht zu. Neben gezieltem Training zählt auch Bewegung im Alltag: Nutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs, gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Langes Sitzen sollte vermieden werden; stehen Sie stattdessen regelmäßig auf. Es ist wichtig, sich frühstücksideen gesund zu überlegen, damit Sie ausreichend Energie für Ihren aktiven Tag haben.
Fachleute empfehlen Schwangeren, sich genauso viel zu bewegen wie nicht-schwangeren Erwachsenen: etwa 30 Minuten moderate körperliche Aktivität an mindestens fünf Tagen pro Woche. “Moderat” bedeutet, dass Sie sich während des Sports noch gut unterhalten können sollten. Wenn Sie vor der Schwangerschaft bereits sportlich aktiv waren, können Sie Ihr Training in der Regel auch in der Schwangerschaft fortsetzen.
Die Angst, dass Sport zu vorzeitigen Wehen führen könnte, ist unbegründet. Studien zeigen, dass sportliche Betätigung bei normal verlaufenden Schwangerschaften das Risiko für Frühgeburten nicht erhöht – im Gegenteil, es gibt sogar Hinweise darauf, dass es das Risiko senken kann.
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft geeignet?
Besonders empfehlenswert sind Sportarten, die große Muskelgruppen beanspruchen und gelenkschonend sind.
- Walking und Nordic Walking: Ideal für Einsteiger und leicht in den Alltag zu integrieren.
- Radfahren: Sanftes Ausdauertraining, das die Gelenke schont.
- Schwimmen und Aquafitness: Das Wasser trägt das Gewicht und entlastet den Körper. Aquafitness ist besonders effektiv, um den ganzen Körper zu trainieren.
- Skilanglauf: Eine tolle Möglichkeit, die Natur zu genießen und gleichzeitig fit zu bleiben.
- Low-Impact-Aerobic: Hierbei werden Sprünge vermieden, um die Gelenke zu schonen.
- Gymnastik und Pilates: Stärken die Muskulatur und verbessern die Körperhaltung.
- Schwangerschaftsyoga: Fördert Entspannung und Körperbewusstsein und kann helfen, sich mit dem Baby zu verbinden.
Eine ausgewogene Ernährung mit leichtes essen zum abnehmen ist ebenfalls wichtig, um den Körper optimal zu unterstützen.
Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt Sport-Einsteigerinnen vor allem Sportarten im Wasser, sanfte Sportarten wie Pilates und Gymnastik sowie gelenkschonende Aktivitäten an der frischen Luft wie Walken oder Radfahren.
Welche Sportarten sollten Schwangere vermeiden?
Vermeiden Sie Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko.
- Sportarten mit Stößen, Schlägen oder Sprüngen: Hierzu zählen beispielsweise Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten.
- Sportarten mit hoher Sturzgefahr: Inlineskaten und Reiten sind in der Schwangerschaft weniger geeignet.
- Sportarten, bei denen schwere Gegenstände gehoben werden müssen: Belasten den Körper unnötig.
- Gerätetauchen und Aufenthalte über 2.500 Metern Höhe: Sollten Sie lieber auf die Zeit nach der Schwangerschaft verschieben.
- Laufen und Joggen: Sind nur für geübte Läuferinnen empfehlenswert. Es ist wichtig, sich nicht zu überlasten.
- Extreme Diäten: Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und keine extremen in 3 wochen 15 kg abnehmen turbo diät während der Schwangerschaft zu machen.
Ansonsten können Sie Ihre Lieblingssportart in gemäßigter Form gerne weiter betreiben. Neue Sportarten mit ungewohnten Bewegungsabläufen sollten Schwangere hingegen lieber nicht beginnen.
Worauf Sie beim Sport in der Schwangerschaft achten sollten
Überanstrengung sollte in der Schwangerschaft grundsätzlich vermieden werden. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie außer Atem geraten und sich nicht mehr unterhalten können, ist es Zeit für eine Pause. Das gilt natürlich auch, wenn Sie Schmerzen haben oder sich unwohl fühlen.
Frauen mit Risikoschwangerschaften, wie z.B. erhöhtem Fehlgeburtsrisiko, Blutungen, vorzeitigen Wehen, Vorerkrankungen oder gesundheitlichen Problemen, sollten besonders vorsichtig sein und mit Ihrem Arzt besprechen, welche sportlichen Aktivitäten für sie geeignet sind.
Sie haben Fragen zu Ihrem persönlichen Sportprogramm in der Schwangerschaft? Der Arbeitskreis “Sport und Schwangerschaft” der Deutschen Sporthochschule Köln bietet eine kostenlose Online-Beratung an: schwangerschaft@dshs-koeln.de. Besprechen Sie die Empfehlungen aber immer auch mit Ihrem Frauenarzt.
Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern sogar empfehlenswert. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, wählen Sie die richtige Sportart und besprechen Sie Ihr Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt. So können Sie fit und gesund durch die Schwangerschaft kommen und sich optimal auf die Geburt vorbereiten. Bleiben Sie aktiv und genießen Sie diese besondere Zeit!