Sport und regelmäßige Bewegung sind in fast jeder Lebenslage wohltuend und gesund – dies gilt insbesondere auch für die Schwangerschaft. Entdecken Sie, wie Sie während dieser besonderen Zeit sicher und effektiv aktiv bleiben können.
Frau macht Sport in der Schwangerschaft
Gesunde Schwangere müssen nicht in Watte gepackt werden – und schon gar nicht aufs Sofa verbannt werden. Im Gegenteil: Körperliche Aktivität tut Mutter und Kind gut und wirkt sich positiv auf den gesamten Verlauf der Schwangerschaft aus. Bewegung und Sport können effektiv Rückenschmerzen und Kreislauf-Problemen vorbeugen und sogar Schwangerschaftsübelkeit lindern. Viele Frauen berichten zudem, dass regelmäßige körperliche Betätigung dazu beiträgt, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und die Verdauung anzuregen, was in der Schwangerschaft oft eine Herausforderung sein kann.
Schwangere, die mindestens dreimal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde sportlicher Betätigung nachgehen, entwickeln seltener Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes. Sich regelmäßig zu bewegen, kann auch dabei helfen, in der Schwangerschaft eine übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden und die körperliche Fitness für die Geburt und die Zeit danach zu erhalten.
Bewegung im Alltag: Mehr als nur Sport
Dabei zählt zu körperlicher Aktivität nicht nur das gezielte Sporttreiben, sondern auch bewusste Bewegung im Alltag. Kleine Veränderungen können Großes bewirken: Gehen Sie öfter mal zu Fuß, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug und fahren Sie, wenn möglich, mit dem Fahrrad zur Arbeit. Lange sitzende Tätigkeiten sollten Schwangere besser vermeiden oder zumindest zwischendurch immer wieder aufstehen und sich strecken. Diese kleinen Gewohnheiten tragen wesentlich zur Entgiftung der Leber und zur Unterstützung anderer wichtiger Körperfunktionen bei, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln.
Allgemeine Bewegungsempfehlungen für Schwangere
Es gibt bislang keine spezifischen, von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) oder anderen Fachorganisationen festgelegten Bewegungsempfehlungen, die ausschließlich für Schwangere gelten würden. Fachleute raten schwangeren Frauen grundsätzlich zu genauso viel Bewegung wie nicht-schwangeren Erwachsenen: Das sind 30 Minuten körperliche Aktivität an mindestens fünf Tagen in der Woche. Dabei sollten Schwangere „moderat aktiv sein“, was bedeutet, dass sie sich während des Sporttreibens noch unterhalten können sollten. Dies signalisiert, dass der Körper nicht überfordert wird.
Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft viel Sport getrieben haben und gut trainiert sind, können Sie auch in der Schwangerschaft intensiver trainieren. Wichtig ist dabei, immer auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und gegebenenfalls Rücksprache mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt zu halten, insbesondere im Rahmen der allgemeinen Gesundheitsvorsorge und möglicher Impfungen.
Mythos Frühgeburt: Keine Angst vor Aktivität
Die Sorge, das Baby könne aufgrund des Sporttreibens zu früh zur Welt kommen, ist weitgehend unbegründet. Zahlreiche Studien zeigen kein erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen oder eine Frühgeburt, wenn sich Schwangere mit einer normal verlaufenden Schwangerschaft mehrmals in der Woche sportlich betätigen. Im Gegenteil: Es gibt sogar eine Reihe von Studien, die ein niedrigeres Frühgeburtsrisiko festgestellt haben, wenn die Schwangere während der Schwangerschaft sportlich aktiv ist. Dies unterstreicht die positiven Effekte von Bewegung auf die Gesundheit von Mutter und Kind.
Geeignete Sportarten: Was Sie bedenkenlos tun können
Besonders geeignet für Schwangere sind Sportarten, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden und die das Herz-Kreislauf-System schonend anregen. Dazu gehören Aktivitäten wie Walking, Nordic Walking oder Radfahren in mäßigem Tempo. Auch Schwimmen, Aquafitness, Skilanglauf, Low-Impact-Aerobic, Gymnastik, Pilates oder speziell auf Schwangerschaft angepasstes Yoga werden von Fachleuten empfohlen.
Die Deutsche Sporthochschule Köln, eine führende Institution im Bereich Sportwissenschaften, empfiehlt schwangeren Sport-Einsteigerinnen insbesondere Sportarten im Wasser (Schwimmen, Aquafitness), sanfte Sportarten wie Pilates oder Gymnastik sowie gelenkschonende Sportarten an der frischen Luft wie Walken oder Radfahren. Diese bieten einen guten Einstieg und minimieren das Verletzungsrisiko.
Sportarten, die Sie besser meiden sollten
Nicht zu empfehlen sind, auch für bereits trainierte Frauen in der Schwangerschaft, Sportarten mit starken Stößen, Schlägen oder Sprüngen. Ebenso sollten Sportarten mit hoher Sturz- und Verletzungsgefahr gemieden werden, wie zum Beispiel Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten. Wegen des Risikos zu stürzen, sind Inlineskaten und Reiten in der Schwangerschaft eher nicht geeignet. Auch Sportarten, bei denen schwere Gegenstände hochgehoben werden müssen, sollten in der Schwangerschaft lieber nicht ausgeübt werden, um den Beckenboden nicht unnötig zu belasten. Gerätetauchen und Aufenthalte über 2.500 Metern Höhe verschieben Sie am besten auf die Zeit nach der Schwangerschaft, da hier der Sauerstoffgehalt in der Luft eine Rolle spielen kann. Laufen und Joggen sollten nur geübte Läuferinnen fortsetzen und dies in moderater Form.
Abgesehen von diesen Einschränkungen können Sie Ihre Lieblingssportart in gemäßigter Form gerne weiter betreiben. Neue Sportarten mit ungewohnten Bewegungsabläufen sollten Schwangere hingegen lieber nicht beginnen, da der Körper sich bereits an viele Veränderungen anpassen muss.
Hören Sie auf Ihren Körper: Sicherheit geht vor
In der Schwangerschaft sollte körperliche Überanstrengung grundsätzlich vermieden werden. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers: Wenn die Luft zum Atmen knapp wird und Sie beim Trainieren kein Gespräch mehr führen können, ist es Zeit, eine Pause zu machen oder das Training zu beenden. Das gilt natürlich auch, wenn Sie Schmerzen haben oder sich sonst nicht wohlfühlen. Es ist stets wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Bei plötzlichen oder ungewöhnlichen Beschwerden, sei es bei Magenschmerzen oder anderen Symptomen wie unerklärlich geschwollene Lippen, sollten Sie umgehend ärztlichen Rat einholen. Ihre Gesundheit hat oberste Priorität.
Besondere Vorsicht bei Risikoschwangerschaft
Frauen mit einer Risikoschwangerschaft müssen besonders vorsichtig sein. Dies gilt zum Beispiel bei einem erhöhten Fehlgeburtsrisiko, Blutungen, vorzeitigen Wehen, Vorerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen während der Schwangerschaft. Am besten sprechen Sie in solchen Fällen detailliert mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, um zu klären, ob und in welcher Form Sie sportlich aktiv sein können. Eine individuelle Beratung ist hier entscheidend.
Fazit
Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur sicher, sondern auch äußerst vorteilhaft für Mutter und Kind. Durch moderate Bewegung können Sie viele Beschwerden lindern, Ihre Fitness aufrechterhalten und sich optimal auf die Geburt vorbereiten. Wählen Sie die richtigen Sportarten, hören Sie auf Ihren Körper und zögern Sie nicht, bei Unsicherheiten ärztlichen Rat einzuholen. Bleiben Sie aktiv und genießen Sie diese besondere Zeit!
Weitere Unterstützung
Fragen zu Ihrem persönlichen Sportprogramm in der Schwangerschaft können Sie online dem Arbeitskreis „Sport und Schwangerschaft“ der Deutschen Sporthochschule Köln stellen. Die Online-Coaches des Arbeitskreises beraten kostenlos und bieten wertvolle Hinweise. E-Mail: schwangerschaft@dshs-koeln.de. Die erhaltenen Empfehlungen besprechen Sie jedoch am besten immer zusätzlich mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt.