Viele Menschen haben bereits unzählige Diäten ausprobiert, oft ohne langfristigen Erfolg. Der Traum vom Wunschgewicht bleibt unerreichbar, da der Körper scheinbar jedem Abnehmversuch Widerstand leistet. Hier setzt die Stoffwechseldiät an, ein Konzept, das sich grundlegend von herkömmlichen Diäten unterscheidet. Ihr Kernprinzip: Die individuelle Aktivität des Stoffwechsels wird präzise gemessen, um darauf basierend einen maßgeschneiderten Ernährungsplan zu entwickeln. Das Besondere daran ist, dass die Auswahl und Menge der Lebensmittel so gewählt werden, dass Abnehmwillige keinen Hunger verspüren – eine entscheidende Voraussetzung für nachhaltigen Erfolg.
Daniela Kielkowski, eine renommierte Ernährungsmedizinerin, hat diese Diätmethode entwickelt. Ihr Ansatz zielt nicht darauf ab, eine weitere kurzfristige Lösung zu bieten, sondern eine dauerhafte Veränderung herbeizuführen. „Ich beginne immer damit, meinen Patienten erst einmal zu zeigen: Was muss sich langfristig in ihrem Leben verändern, damit sie eine Chance haben, gewichtsstabil zu sein? Ich gehe sogar so weit, dass ich meinen Patienten immer sage: ‚Was Sie essen müssen, um 90 Kilo stabil zu halten, müssen Sie auch essen, um 70 Kilo stabil zu halten‘“, erklärt Kielkowski. Es geht darum, eine stabile Basis für das Wunschgewicht zu schaffen, die ein Leben lang hält.
Wenn der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht gerät
Oft sind es die wiederholten Diätversuche selbst, die den Stoffwechsel in ein Ungleichgewicht bringen. Der Körper reagiert auf Phasen der Kalorienrestriktion mit einem sogenannten „Hungerstoffwechsel“. Dieser uralte Schutzmechanismus, der in Zeiten geringer Nahrungsverfügbarkeit überlebenswichtig war, führt dazu, dass der Körper lernt, selbst kleinste Kalorienmengen effizient in Fettdepots einzulagern. „Das ist ein klarer Schutzmechanismus, der über viele Tausend Jahre gut funktioniert hat in Phasen, wo wir nicht so viel Energieverfügbarkeit hatten, wo wir jagen mussten, wo wir hart arbeiten mussten, um die Ernte einzubringen“, erläutert Prof. Knut Mai, Stoffwechselexperte von der Berliner Charité. Der Körper fährt auf Sparflamme, um die „Hungerphase“ zu überstehen, und ist darauf programmiert, danach umso schneller wieder zuzunehmen.
Für adipöse Patienten ist dieser Mechanismus kontraproduktiv, doch der Körper hat sich noch nicht an die moderne Überflussgesellschaft angepasst. Ein Stoffwechsel, der immer wieder in den Hungermodus gerät, greift zunehmend auf Muskelmasse statt auf Fettdepots zurück, um Energie zu gewinnen. Menschen mit einem trägen, aus der Balance geratenen Stoffwechsel weisen daher bei Körperanalysen oft einen hohen Fettanteil und einen geringen Muskelanteil auf. Ein gesunder, aktiver Stoffwechsel hingegen versorgt den Körper zunächst aus der Nahrung und, sobald diese Quelle erschöpft ist, effizient aus den Fettdepots mit Energie.
Schilddrüsenunterfunktion als Ursache für einen trägen Stoffwechsel ausschließen
Eine entscheidende Rolle für die Stoffwechselaktivität spielt die Schilddrüse. Eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) kann ebenfalls zu einem trägen Stoffwechsel führen. Betroffene fühlen sich oft müde, antriebslos und nehmen ungewollt zu. Bevor eine Ernährungsumstellung wie die Stoffwechseldiät begonnen wird, ist es essenziell, eine mögliche Schilddrüsenunterfunktion diagnostizieren und behandeln zu lassen. Dies geschieht in der Regel durch Medikamente, die die fehlenden Schilddrüsenhormone ersetzen.
Der individuelle Ernährungsplan der Stoffwechseldiät
Die Ernährungsmedizinerin Daniela Kielkowski beginnt die Stoffwechseldiät ihrer Patienten stets mit einer umfassenden Stoffwechselmessung. Hierfür kommen verschiedene Methoden zum Einsatz, wie zum Beispiel die Bioimpedanzwaage, die in vielen Sportstudios zu finden ist. Sie liefert Aufschluss über die Körperzusammensetzung, also das Verhältnis von Fett, Wasser, Muskeln und Knochenmasse.
Ein weiteres wichtiges Verfahren ist die Spirometrie, mit der zwei essenzielle Werte ermittelt werden: der individuelle Grundumsatz (wie viele Kalorien der Körper im Ruhezustand verbrennt) und aus welchen Quellen (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß) der Körper seine Energie bezieht. Diese Daten sind zusammen mit der Körperzusammensetzung und einem ausführlichen Anamnesebogen sowie einem Ernährungsprotokoll der ersten Woche die Basis für einen maßgeschneiderten Ernährungsplan.
Die Aufbauphase: Den Stoffwechsel wieder in Schwung bringen
Das Konzept der Stoffwechseldiät sieht vor, den trägen Stoffwechsel zunächst gezielt zu reaktivieren. Dies geschieht in der sogenannten „Aufbauphase“ durch vollwertige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis und Vollkornnudeln. Je nach den Ergebnissen der Stoffwechselmessung können am Morgen beispielsweise 400 Gramm Vollkornbrot und mittags 300 Gramm Kartoffeln auf dem Speiseplan stehen.
Ein Großteil der Kohlenhydrate wird idealerweise bis etwa 14 Uhr konsumiert, da die meisten Menschen tagsüber den höchsten Energiebedarf haben. Somit spielen nicht nur die Art der Lebensmittel (“was”), sondern auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten (“wann”) eine wichtige Rolle. Abends liegt der Fokus auf eiweißreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, Tofu oder Milchprodukten. Die Dauer der Aufbauphase und damit die Aktivierung des Stoffwechsels variiert individuell und wird durch regelmäßige Kontrollmessungen überwacht.
Die Reduktionsphase: Abnehmen ohne Hunger
Sobald der Stoffwechsel aktiver geworden ist, erfolgt die Umstellung auf eine vorwiegend eiweißbasierte Ernährung. Nur morgens ist noch ein geringer Anteil an Kohlenhydraten erlaubt. Diese Phase, als „Reduktionsphase“ bezeichnet, ist mit einer Kalorienreduktion verbunden, die für den Gewichtsverlust unerlässlich ist. Die Mengen bleiben jedoch ausreichend, um kein Hungergefühl entstehen zu lassen. Dies ist entscheidend, da ein erneuter Hungerzustand den Körper wieder in den unerwünschten „Hungerstoffwechsel“ versetzen würde. In dieser Phase verlieren die Patienten an Gewicht, wobei die individuelle Abnahme von Person zu Person variiert.
Ausdauersport statt Krafttraining bei Fettstoffwechselstörung
Bewegung ist ein integraler Bestandteil der Stoffwechseldiät, insbesondere in Form von Ausdauersport. Empfohlen wird, jeden zweiten Tag eine Stunde lang aktiv zu sein. Dies kann zügiges Spazierengehen, Radfahren, Joggen oder Schwimmen sein. Von Kraftsport wird ausdrücklich abgeraten, insbesondere bei Menschen, deren Stoffwechsel inaktiv ist. In solchen Fällen greift der Körper bei der Energiegewinnung eher auf Muskeln statt auf Fett zurück, wenn die Nahrungsenergie verbraucht ist.
Im Gegensatz zu stoffwechselgesunden Menschen kann Krafttraining dann sogar zum Verlust von Muskelmasse führen. „Was wir wirklich über Jahrzehnte mittlerweile beobachten, ist, dass bei Menschen, die Übergewicht haben oder eine Fettverbrennungsstörung haben, Ausdauersport die Muskelmasse erhöht und nicht Kraftsport. Viele Patienten verlieren sogar durch Kraftsport Muskulatur, weil sie eine fehlende Fettverbrennung haben“, betont Ernährungsmedizinerin Kielkowski.
Die Notwendigkeit einer Lebensstilumstellung
Die Stoffwechseldiät ist im Grunde keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern vielmehr eine umfassende Ernährungsumstellung und Anpassung der Lebensgewohnheiten. Eine der größten Herausforderungen für viele Abnehmwillige ist die Verteilung der Kohlenhydrate, die idealerweise bis 14 Uhr konsumiert werden sollten. Viele Berufstätige verzichten morgens auf das Frühstück und nehmen ihre Hauptmahlzeit erst abends ein, wenn der Körper eigentlich kaum noch Energie benötigt.
Allerdings berichten Patienten der Stoffwechseldiät, dass sie sich nach einigen Wochen der Umstellung an die neuen Esszeiten gewöhnen und morgens sogar Hunger verspüren sowie die Mittagsmahlzeit vom Körper „eingefordert“ wird. Wer keinen geregelten Alltag hat, kann die Mahlzeiten für den nächsten Tag vorbereiten. Eine gewisse Planung ist unerlässlich. Auch das Einplanen von einer Stunde Ausdauersport jeden zweiten Tag kann anfangs schwerfallen. Hier können kleine Änderungen im Alltag helfen, wie beispielsweise Teile des Arbeitsweges zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen oder Treppen statt Aufzüge zu nutzen.
Erfolgsaussichten der Stoffwechseldiät
Der Erfolg der Stoffwechseldiät hängt maßgeblich davon ab, wie gut die Betroffenen das Konzept langfristig in ihren Alltag integrieren können. Sie ist möglicherweise nicht für jeden der optimale Weg zum Wunschgewicht. Was viele jedoch motiviert, ist die Tatsache, dass dieser Ansatz Übergewichtigen nicht pauschal unterstellt, zu viel zu essen oder sich zu wenig zu bewegen. Das Körpergewicht und die Leistungsfähigkeit werden von zahlreichen Faktoren beeinflusst: Ernährung, Bewegung, aber auch das Stresslevel, die Schlafqualität und das psychische Wohlbefinden. Das Konzept der Stoffwechseldiät versucht, all diese Aspekte zu berücksichtigen und einen ganzheitlichen Weg zu einem gesünderen und stabileren Gewicht zu ebnen.
Experten und Buchempfehlungen
- Daniela Kielkowski: Ärztin und Ernährungsmedizinerin, bekannt für die Entwicklung der Stoffwechseldiät. www.daniela-kielkowski.de
- Prof. Dr. med. Knut Mai: Stoffwechselexperte der Klinik für Endokrinologie, Stoffwechsel- und Ernährungsmedizin an der Berliner Charité. endokrinologie.charite.de
Buchempfehlungen zum Thema:
- Gute Carbs, warum Sie sich nicht vor Brot und Nudeln fürchten müssen von Uwe Knopriva (Verlag 2017)
- Das egoistische Gehirn, warum unser Kopf Diäten sabotiert und gegen den eigenen Körper kämpft von Achim Peters (Ullstein Verlag 2011)
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