Fette sind als Grundnährstoffe für unsere Gesundheit unerlässlich, doch die Wahl der richtigen Fette spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden und die Prävention von Krankheiten. Ungesund wird es erst, wenn Fette in übermäßigen Mengen konsumiert werden oder die falschen Fettsäuren dominieren. Ein optimales Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren liegt bei 1:2, wobei einfach Ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, mehr als ein Drittel des aufgenommenen Fettes ausmachen sollten. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist ein hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren wünschenswert, da sie maßgeblich zu einer gesunden Lebensweise beitragen können.
Was sind ungesättigte Fettsäuren genau?
Fettsäuren sind chemische Verbindungen, die aus Kohlenstoffketten mit bis zu 26 Atomen bestehen, die durch einfache oder doppelte Bindungen verknüpft sind. Wenn eine oder mehrere Doppelbindungen vorhanden sind, spricht man von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sind ausschließlich einfache Bindungen vorhanden, handelt es sich um gesättigte Fettsäuren. Einige der wichtigsten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell – ähnlich wie Vitamine. Das bedeutet, unser Körper benötigt sie zum Leben, kann sie aber nicht selbst herstellen und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen.
Gesunde Fettquellen und ihre Wirkung
Zu den „guten“ Fetten zählen insbesondere Fischöl sowie pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Algenöl oder Echiumöl. Diese Öle zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren oder einen Reichtum an Ölsäure aus. Im Gegensatz dazu dominieren in tierischen Fetten sowie in Sonnenblumen- oder Maisöl die Omega-6-Fettsäuren. Unser Körper produziert aus langkettigen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren hormonähnliche Substanzen, die sogenannten Eicosanoide. Die Eicosanoide, die aus Omega-3-Fettsäuren gebildet werden, haben eine signifikante Wirkung auf die Blutgefäße und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senken. Daher ist die bewusste Auswahl von Fetten ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Leinsamen und -blütenLeinsamen enthält einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die bei regelmäßiger Aufnahme entzündungshemmend wirken können und damit präventiv oder lindernd bei rheumatischen Erkrankungen helfen.
Omega-3-Anreicherung in Lebensmitteln: Das Allipids-Projekt
Das vom Bundesministerium für Bildung und Forschung (BMBF) geförderte Projekt „Allipids“ untersuchte, wie der Konsum gesunder Öle gefördert werden kann, ohne gänzlich neue Produkte auf den Markt zu bringen. Stattdessen wurden gängige Lebensmittel wie Brötchen, Wurst, Milchprodukte, Snacks und diverse Brotaufstriche mit Omega-3-reichen Ölen angereichert. Diese Produkte wurden von Industriepartnern hergestellt. Eine zentrale Herausforderung dabei war der leicht fischige Geschmack und die schnelle Ranzigkeit der Öle, die es zu eliminieren galt.
Prof. Gerhard JahreisProfessor Gerhard Jahreis, emeritierter Ernährungswissenschaftler der Universität Jena, forscht intensiv an den gesundheitlichen Vorteilen von ungesättigten Fettsäuren und deren Anwendung in der Lebensmitteltechnologie.
Die Lösung: Verkapselung für Geschmack und Stabilität
Die Partner des Instituts für Agrar- und Stadtökologische Projekte an der Humboldt-Universität zu Berlin und des Karlsruher Instituts für Technologie entwickelten innovative Emulsionen. Bei diesem Verfahren werden die Fette in winzigen Tröpfchen verkapselt. Diese Methode bietet mehrere Vorteile: Die verkapselten Fette werden geschmacklos und lassen sich gut in Wasser lösen, wodurch sie sich unmerklich in Getränke mischen lassen. Zudem sorgten die Mitarbeitenden von Herbstreith & Fox dafür, dass diese Emulsionen stabil und somit lange lagerfähig bleiben. Dank dieser speziellen Emulsionen können Öle, die sonst wegen ihres Geschmacks gemieden würden, in einer Vielzahl von Lebensmitteln verarbeitet werden, was die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren erleichtert.
Die Studien zum Omega-3-Konsum: Ergebnisse und Erkenntnisse
Im Rahmen der Studien wurde zunächst untersucht, ob der menschliche Körper die pflanzlichen und kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren aus den angereicherten Produkten in die schützenden langkettigen Fettsäuren umwandeln kann. Freiwillige mit leicht erhöhten Blutfettwerten konsumierten über drei Monate täglich Lebensmittel, die mit präzisen Mengen an Leinöl, Echiumöl oder Mikroalgenpulver angereichert waren. Vor und nach dieser Periode wurden alle relevanten Blutfettwerte gemessen, verglichen mit einer Kontrollgruppe.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren dienen als Vorstufen für Botenstoffe und Gewebshormone. Während Omega-3-Fettsäuren eher die Bildung entzündungshemmender Fetthormone fördern, dienen Omega-6-Fettsäuren oft als Vorstufen für entzündungsfördernde Hormone. Um ein gesundes Gleichgewicht zu gewährleisten, ist nicht die absolute Menge entscheidend, sondern ein optimales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, das idealerweise bei etwa 1:5 liegen sollte.
Positive Effekte auf Herz-Kreislauf und Rheuma
Der tägliche Verzehr der mit Leinöl oder Echiumöl angereicherten Lebensmittel führte zu einem signifikanten Anstieg der langkettigen Omega-3-Fettsäuren im Blut. Dies beweist, dass diese Pflanzenöle eine effektive Alternative zu Fisch oder Fischölen darstellen können. Zudem verbesserten die mit Sonnenblumen-, Lein- und Mikroalgenöl angereicherten Lebensmittel die Blutfettwerte. In einer zweiten Studie wurde der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf rheumatische Erkrankungen untersucht, da Rheuma eine klassische entzündliche Erkrankung ist. Bei Rheumapatienten lassen sich Veränderungen in Entzündungsparametern und der Lebensqualität durch angepasste Ernährung am besten messen. Ein wichtiges Ergebnis dieser Studie war, dass die Teilnehmenden nach dem Konsum der Omega-3-reichen Lebensmittel eine deutliche Verbesserung ihres Wohlbefindens feststellten: Die Gelenksteifigkeit nahm ab und die messbaren Entzündungszeichen reduzierten sich.
Praktische Empfehlungen für Ihre Gesundheit
Für Rheuma-Patienten: Leinöl als täglicher Helfer
Wer unter Rheuma leidet, sollte täglich einen Löffel Leinöl zum Frühstück oder gequetschte/aufgebrochene Leinsamen in den Joghurt geben. Eine Molkerei hat sogar mit Unterstützung des Forschungsteams einen mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Joghurt, den Omeghurt, auf den Markt gebracht. Langkettige Omega-3-Fettsäuren sind für Rheuma-Patienten aus drei Gründen besonders wichtig: Sie vermindern Entzündungen, da sie die Bildung entzündungshemmender Fetthormone ermöglichen. Zudem erweitern sie die Blutgefäße und senken somit das Thromboserisiko. Und sie tragen zur Senkung der Blutfettwerte bei. All diese Effekte wirken sich positiv auf die Lebensqualität von Rheuma-Patienten aus.
Für Gesunde: Bewusste Ölwahl im Alltag
Auch gesunde Menschen sollten auf die Art der Fette und Öle achten, die sie konsumieren. Es geht nicht nur darum, viele ungesättigte Fettsäuren zu essen, sondern die richtigen auszuwählen. Ein übermäßiger Konsum von Sonnenblumen- oder Distelöl kann zu einem Ungleichgewicht führen und Entzündungen fördern, da diese Öle viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Leinöl, Rapsöl und Olivenöl sind hingegen gesünder, wirken entzündungshemmend und mindern das Risiko für Arteriosklerose und weitere Erkrankungen. Eine bewusste Ölwahl ist somit ein einfacher, aber effektiver Schritt zu langfristiger Gesundheit.