Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung und essenziell für zahlreiche Körperfunktionen. Doch nicht alle Fette sind gleich gut für uns. Eine bewusste Auswahl kann einen signifikanten Unterschied für unsere Herzgesundheit, das Entzündungsgeschehen im Körper und unser allgemeines Wohlbefinden machen. Es geht nicht darum, Fette gänzlich zu meiden, sondern vielmehr darum, “gute” Fette zu bevorzugen und ein optimales Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren zu erreichen.
Experten betonen, dass ein Verhältnis von 1:2 zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ideal ist, wobei mehr als ein Drittel des aufgenommenen Fettes aus einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, bestehen sollte. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren spielen die Omega-3-Fettsäuren eine besonders wichtige Rolle.
Die Rolle der Fette in unserer Ernährung
Fettsäuren sind komplexe chemische Verbindungen, die sich in Ketten aus Kohlenstoffatomen organisieren. Die Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt in ihren chemischen Bindungen: Während gesättigte Fettsäuren nur einfache Bindungen aufweisen, besitzen ungesättigte Fettsäuren eine oder mehrere Doppelbindungen. Diese Struktur beeinflusst ihre Eigenschaften und ihre Wirkung im Körper.
Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie bestimmte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind essenziell. Das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist darauf angewiesen, sie über die Nahrung aufzunehmen. Sie sind Grundbausteine für Zellmembranen und Vorläufer für hormonähnliche Substanzen, die sogenannten Eicosanoide, welche eine Vielzahl von Körperprozessen steuern.
“Gute” Fette: Woher sie kommen und warum sie wichtig sind
Zu den „guten“ Fetten zählen insbesondere Fischöle sowie pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Algenöl und Echiumöl. Diese Öle zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren oder einen Reichtum an Ölsäure aus. Im Gegensatz dazu dominieren in tierischen Fetten sowie in Sonnenblumen- oder Maisöl die Omega-6-Fettsäuren.
Die Eicosanoide, die aus langkettigen Omega-3-Fettsäuren gebildet werden, spielen eine entscheidende Rolle bei der Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie wirken sich positiv auf die Blutgefäße aus und tragen so zur Prävention bei. Es ist daher von großer Bedeutung, eine ausgewogene Zufuhr dieser essenziellen Fettsäuren sicherzustellen.
Leinsamen und ihre Blüten, reich an ungesättigten Fettsäuren
Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für ungesättigte Fettsäuren. Wenn sie gequetscht oder aufgebrochen verzehrt werden, können sie aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften helfen, rheumatische Erkrankungen vorzubeugen und Symptome zu lindern.
Die Herausforderung: Gesunde Fette schmackhaft und stabil machen
Um den Konsum gesunder Öle mit hohem Omega-3-Anteil zu fördern, wurde im Rahmen des vom Bundesministerium für Bildung und Forschung (BMBF) geförderten Projekts Allipids ein innovativer Ansatz verfolgt. Ziel war es, herkömmliche Lebensmittel wie Brötchen, Wurst, Milchprodukte, Snacks und Brotaufstriche mit Omega-3-reichen Ölen anzureichern, ohne dass Verbraucher den oft unerwünschten fischigen Geschmack oder die schnelle Ranzigkeit bemerkten.
Die Lösung für dieses Problem lag in der Entwicklung spezieller Emulsionen. Dabei werden die gesunden Fette in winzige Tröpfchen verkapselt. Dies hat den Vorteil, dass die Öle geschmacksneutral werden und sich gut in wasserbasierten Produkten lösen lassen. So können sie beispielsweise problemlos in Getränke gemischt werden, ohne den Geschmack zu beeinflussen. Zudem sorgte die Stabilisierung der Emulsionen für eine verbesserte Lagerfähigkeit der angereicherten Lebensmittel. Diese Technologie ermöglicht es, wertvolle Öle, die sonst aufgrund ihres Geschmacks gemieden würden, in eine Vielzahl von Produkten zu integrieren. Dies ist besonders relevant, da ein bewusster Umgang mit der Ernährung und die Wahl der richtigen Nährstoffe dazu beitragen können, körperliche Beschwerden zu minimieren. Bei der Frage, [was tun bei niedrigem blutdruck](https://shocknaue.com/niedriger-blutdruck-was-tun/) kann eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern, unterstützend wirken, auch wenn die direkte Wirkung auf den Blutdruck spezifischer ist.
Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf die Gesundheit
In einer Studie wurde untersucht, ob der menschliche Körper die pflanzlichen und kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren aus den angereicherten Produkten in langkettige, schützende Fettsäuren umwandeln kann. Freiwillige mit leicht erhöhten Blutfettwerten konsumierten über drei Monate täglich Lebensmittel, die mit Leinöl, Echiumöl oder Mikroalgenpulver angereichert waren. Die Ergebnisse waren vielversprechend: Der tägliche Verzehr der mit Leinöl oder Echiumöl angereicherten Lebensmittel führte zu einem deutlichen Anstieg der langkettigen Omega-3-Fettsäuren im Blut. Dies belegt, dass diese Pflanzenöle eine effektive Alternative zu Fisch oder Fischölen für die Omega-3-Zufuhr darstellen können. Darüber hinaus zeigten die mit Sonnenblumen-, Lein- und Mikroalgenöl angereicherten Produkte eine Verbesserung der Blutfettwerte.
Porträt von Prof. Gerhard Jahreis, Ernährungswissenschaftler der Universität Jena
Prof. Gerhard Jahreis, Emeritus am Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Jena, forscht intensiv über die Bedeutung von Fetten und Fettsäuren für die menschliche Gesundheit.
Omega-3 bei rheumatischen Erkrankungen
Eine zweite Studie konzentrierte sich auf die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf rheumatische Erkrankungen, die klassischerweise mit Entzündungen einhergehen. Die Forschung zeigte, dass eine veränderte Zusammensetzung der Nahrung wichtige Entzündungsparameter im Blut beeinflussen und zu einer Verbesserung der Lebensqualität führen kann. Das wichtigste Ergebnis dieser Studie war, dass sich die Studienteilnehmenden, die Omega-3-Fettsäure-angereicherte Lebensmittel verzehrten, subjektiv besser fühlten. Ihre Gelenke waren weniger steif, und messbare Entzündungsanzeichen nahmen ab. Dies ist besonders relevant, da Rheuma-Patienten oft auch an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, was die Bedeutung der Omega-3-Zufuhr in diesem Kontext unterstreicht.
Empfehlungen für eine herzgesunde Ernährung
Für Menschen, die unter Rheuma leiden, wird der tägliche Verzehr eines Löffels Leinöl zum Frühstück oder gequetschter Leinsamen im Joghurt empfohlen. Mit Unterstützung der Forschung wurde sogar ein mit Omega-3-Fettsäuren angereicherter Joghurt, der sogenannte Omeghurt, auf den Markt gebracht. Langkettige Omega-3-Fettsäuren sind aus drei Gründen besonders wichtig: Sie mindern Entzündungsprozesse, fördern die Bildung entzündungshemmender Fetthormone, erweitern die Blutgefäße, verringern das Thromboserisiko und senken die Blutfettwerte. All diese Effekte tragen maßgeblich zur Verbesserung der Lebensqualität von Rheumatikern bei.
Auch gesunde Menschen sollten ihre Fett- und Ölwahl bewusst treffen. Es reicht nicht aus, einfach viele ungesättigte Fettsäuren zu konsumieren; es ist entscheidend, die richtigen zu wählen. Ein übermäßiger Verzehr von Sonnenblumen- oder Distelöl kann zu einem Überschuss an Omega-6-Fettsäuren führen, was langfristig sogar Entzündungen fördern kann. Leinöl, Rapsöl und Olivenöl hingegen sind gesündere Alternativen, die entzündungshemmend wirken und das Risiko für Arteriosklerose sowie andere Erkrankungen mindern. Um eine gute Balance zu halten, sollte das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren etwa 1:5 betragen. Bei Fragen zur optimalen Ernährung, die auch den Blutdruck beeinflussen kann, ist es wichtig, sich umfassend zu informieren und gegebenenfalls einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, besonders wenn es um [niedriger blutdruck was tun](https://shocknaue.com/niedriger-blutdruck-was-tun/) geht.
Fazit
Die richtige Auswahl von Fetten und Ölen in unserer täglichen Ernährung ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Schritt zu besserer Gesundheit. Indem wir bewusst Omega-3-reiche Öle bevorzugen und auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren achten, können wir aktiv zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zur Linderung von Entzündungsprozessen beitragen. Machen Sie die Umstellung zu gesünderen Fetten zu einem festen Bestandteil Ihres Ernährungsplans – Ihr Körper wird es Ihnen danken.