Fette sind essenzielle Makronährstoffe, die neben Kohlenhydraten und Proteinen eine tragende Rolle für unsere Gesundheit spielen. Sie liefern nicht nur lebenswichtige Fettsäuren, die unser Körper oft nicht selbst synthetisieren kann, sondern sind auch unerlässlich für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und dienen als Geschmacksträger in unserer Nahrung. Doch nicht alle Fette sind gleich – die Unterscheidung zwischen gesundheitlich förderlichen und schädlichen Fettsorten ist entscheidend für eine ausgewogene Ernährung. Dieser Artikel beleuchtet die unterschiedlichen Fettarten und gibt praktische Tipps für die Integration gesunder Fette in den täglichen Speiseplan.
Was sind “schlechte” Fette und warum meiden?
Als problematisch gelten in erster Linie Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese finden sich vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Eiern sowie in fettreichen Milchprodukten wie Butter, Sahne und Käse. Auch Kokosfett, Butterschmalz und Palmöl sind reich an gesättigten Fettsäuren. Charakteristisch für diese Fette ist oft ihre feste Konsistenz bei Raumtemperatur. Sie lassen sich zudem meist hoch erhitzen, was sie für Braten und Frittieren attraktiv macht.
Der übermäßige Konsum von gesättigten Fettsäuren kann den Cholesterinspiegel im Blut signifikant erhöhen, insbesondere das LDL-Cholesterin. Ein erhöhter LDL-Wert wird mit einem gesteigerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose in Verbindung gebracht. Die Forschung deutet darauf hin, dass ein starker Konsum tierischer Fette das Risiko für bestimmte Krebsarten und tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Dennoch sprechen aktuelle Studienergebnisse nicht gegen den moderaten Verzehr von Milchprodukten und Eiern.
Die Bedeutung von “guten” Fetten
“Gute Fette” umfassen hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind bei Raumtemperatur in der Regel flüssig und finden sich reichlich in pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen, beispielsweise Olivenöl oder Rapsöl. Von besonderer Bedeutung sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter die essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Da der Körper diese nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Ungesättigte Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle in zahlreichen Körperfunktionen. Sie können dazu beitragen, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken und wirken sich positiv auf die Zellstruktur, die Gehirnfunktion und den Blutdruck aus. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren, enthalten in Lebensmitteln wie Leinsamen und fettem Fisch, sind für die Aufrechterhaltung wichtiger Immunprozesse von Bedeutung. Zwar ist Linolsäure (Omega-6) ebenfalls essentiell, ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6 kann jedoch Entzündungsprozesse im Körper fördern. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler vermehrt die Verwendung von Omega-3-reichen Ölen wie Rapsöl anstelle von Sonnenblumenöl zum Kochen.
Vorsicht vor Transfetten
Transfette sind eine Form von ungesättigten Fettsäuren, die durch industrielle Hydrierung oder mehrfaches starkes Erhitzen entstehen. Sie sind häufig in verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food wie Burgern und Pommes frites sowie in manchen Margarinesorten (erkennbar an “gehärteten Fetten” oder “teilweise gehärteten Fetten” in der Zutatenliste) enthalten. Ähnlich wie gesättigte Fette können Transfette den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose steigern. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass Transfette den Appetit auf ungesunde Lebensmittel steigern können.
Praktische Tipps für eine fettbewusste Ernährung
Eine bewusste Auswahl der Fette ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Mit einigen einfachen Anpassungen lässt sich der Konsum von gesunden Fetten im Alltag leicht erhöhen:
- Bevorzugen Sie pflanzliche Fette gegenüber tierischen.
- Meiden Sie Transfette, insbesondere in Fertigprodukten, Backwaren und Chips. Kochen Sie stattdessen lieber selbst.
- Nutzen Sie für das Kochen und Braten hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl. Für hohe Temperaturen eignen sich hitzebeständige Fette wie Butterschmalz oder natives Kokosöl.
- Verwenden Sie für kalte Speisen, wie Salate, hochwertige Öle wie Leinöl oder Nussöle.
- Integrieren Sie ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs in Ihren Speiseplan.
- Essen Sie regelmäßig Nüsse, Samen, Kerne, Oliven oder Avocado als Snack oder als Ergänzung zu Mahlzeiten.
- Wählen Sie tierische Produkte wie Butter, Käse und Milch in Bio-Qualität, da diese oft ein günstigeres Fettsäureprofil aufweisen.
Die richtige Wahl der Fette trägt maßgeblich zur Herzgesundheit und zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Indem wir uns auf ungesättigte Fettsäuren konzentrieren und Transfette sowie übermäßigen Konsum gesättigter Fette reduzieren, können wir unsere Ernährung optimieren und langfristig Risiken für die Gesundheit minimieren.