Ein Korb mit frischem deutschem Brot
Die deutsche Esskultur ist untrennbar mit Getreideprodukten verbunden. Von herzhaften Broten und Brötchen über deftige Kuchen bis hin zu festlichem Gebäck – Getreide bildet seit Jahrhunderten eine zentrale Säule unserer Ernährung. Doch in den letzten Jahren rücken immer wieder kritische Stimmen in den Vordergrund, die behaupten, dass gerade Ungesunde Getreideprodukte an vielen Zivilisationskrankheiten schuld seien, Übergewicht fördern und uns wichtige Nährstoffe vorenthalten. Besonders aus der “Paleo”-Ecke, die eine Rückbesinnung auf die Steinzeiternährung propagiert, hagelt es Vorwürfe gegen Getreide als eines der Hauptübel unserer modernen Ernährung. Doch halten diese Anschuldigungen einer genauen Prüfung stand? Oder ist die Wahrheit, wie so oft, vielschichtiger, besonders im Kontext unserer reichen deutschen Brotkultur?
Die pauschalen Vorwürfe sind oft nicht haltbar
Eine umfassende Überprüfung zahlreicher Studien zu diesen pabrävalenten Vorwürfen kommt zu einem nuancierten Ergebnis: Zwar gibt es Hinweise auf einzelne Schadpotenziale bestimmter Getreidebestandteile, doch ein allgemeiner, pauschaler Nachweis für die Schädlichkeit von Getreide fehlt. 1 Viele Theorien konzentrieren sich auf sogenannte Anti-Nährstoffe im Getreide.
Einzelne dieser Theorien wurden zwar in Laborversuchen bestätigt, doch ihre allgemeine Gültigkeit für den Menschen im komplexen Kontext seiner Ernährung ist damit nicht bewiesen. Das bedeutet: Getreide und seine Bestandteile können unter bestimmten Umständen schädlich wirken, sind es aber bei weitem nicht immer. Die Betrachtung muss tiefer gehen, um die Frage nach wirklich ungesunden Getreideprodukten beantworten zu können.
Der Trugschluss der reduktionistischen Betrachtung
Ein verbreiteter Mangel an den Vorwürfen gegen Getreide ist die reduktionistische Betrachtung, die oft von der Wissenschaft gefördert wird. Wenn ein Laborexperiment zeigt, dass ein isolierter Getreidebestandteil eine schädliche Wirkung auf isoliertes Gewebe hat, beweist das noch keine allgemeine Schädlichkeit des Getreides für den Menschen in seiner gesamten Ernährung. Schon bei Lebensmitteln wie Milch zeigt sich, dass Stoffe interagieren und je nach Verarbeitungszustand unterschiedliche Wirkungen haben können. 2
Zudem fehlen in solchen Betrachtungen oft wichtige Kontextfaktoren: Welche Mengen an Getreide werden konsumiert? Wie oft? Welche anderen Lebensmittel stehen auf dem Speiseplan? Eine ganzheitliche Betrachtung zeigt, dass Getreide – ähnlich wie Brokkoli, Birnen oder Blattsalate – nicht von Natur aus “ungesund” ist. Entscheidend sind die Menge und der jeweilige Zusammenhang. Es verhält sich wie beim Zucker: Allein die Dosis macht das Gift.
Vielfalt statt Verallgemeinerung: Deutsche Getreidesorten unter der Lupe
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass Getreide nicht gleich Getreide ist. Diese pauschale Verurteilung ignoriert die enorme Vielfalt. So sind beispielsweise Mais und Reis von Natur aus glutenfrei – ein Fakt, den selbst die schärfsten Getreidekritiker anerkennen. Doch die Unterschiede gehen weit darüber hinaus, insbesondere wenn wir die Palette der in der deutschen Esskultur verwendeten Getreidesorten betrachten.
Moderner Weizen, der heute weit verbreitet ist, wurde über Jahrzehnte hinweg intensiv gekreuzt und gezüchtet. Er unterscheidet sich teils erheblich von dem Weizen, der noch vor 50 Jahren angebaut wurde. Neben Hart- und Weichweizen spielen in Deutschland auch Roggen, Dinkel und Hirse eine wichtige Rolle. Dazu kommen alte, ursprüngliche Getreidesorten wie Einkorn und Emmer, die mit weniger Chromosomen auskommen und als weniger komplex gelten. Eine pauschale Beurteilung dieser Vielfalt als “ungesund” wird der Realität schlichtweg nicht gerecht. Deutsche Bäcker und Müller wissen um diese Unterschiede und nutzen sie für die enorme Brotvielfalt, die unsere Esskultur auszeichnet.
Verarbeitung macht den Unterschied: Die Kunst des traditionellen Backens in Deutschland
Oft wird vergessen, wie entscheidend die Verarbeitung von Getreideprodukten ist. Viele Kritiker der Steinzeiternährung sehen Getreide als ein zu stark verarbeitetes Lebensmittel an und lehnen es daher ab.
Doch das Gegenteil ist oft der Fall, insbesondere bei den kommerziellen ungesunden Getreideprodukten, die im Supermarktregal zu finden sind. Viele Getreidesorten werden heutzutage nicht genug und nicht richtig verarbeitet. Was wir oft kaufen, sind schnell gebackene, helle Brote, die mit aggressiv wirkenden Triebmitteln hergestellt werden. Vom vollen Korn zum fertigen Brot in nur zwei Stunden – das steht im krassen Gegensatz zu den traditionellen Methoden, die noch vor einigen Jahrzehnten in deutschen Backstuben weit verbreitet waren: Eine lange, langsame und sorgfältige Verarbeitung, das Einweichen von Getreide, eine ausgedehnte Fermentation und behutsames Backen des Teiges. Die traditionelle deutsche Backkunst, insbesondere die Herstellung von echtem Sauerteigbrot, ist eine wahre kulinarische Entdeckungsreise für sich.
Diese traditionelle Fermentation, wie sie in vielen Sauerteigbroten praktiziert wird, bannt viele der potenziellen Gefahren des Getreides. Phytinsäure wird wirksam abgebaut und Lektine werden deaktiviert. 3 Enzyme, Bakterien und Hefen kümmern sich nicht nur um Stoffe, die dem Menschen möglicherweise schaden könnten, sondern sie machen auch zuvor unzugängliche Nährstoffe verfügbar und verändern den Geschmack auf positive Weise.
Gluten und das deutsche Brot: Eine differenzierte Betrachtung
Oft wird das Vorhandensein von Gluten als Hauptargument für ungesunde Getreideprodukte angeführt. Doch Getreide selbst enthält kein Gluten. Gluten ist ein Proteingemisch, das erst bei der Vermischung von Getreidemehl mit Wasser entsteht, im Falle von Weizen aus Gliadin und Glutenin. Für Menschen mit einer diagnostizierten Zöliakie oder einer eindeutigen Glutenunverträglichkeit ist dies natürlich von großer Bedeutung. Für die breite Masse jedoch erfordert es eine differenzierte Betrachtung.
Interessanterweise kann eine sorgfältige und gezielte Fermentation, wie sie in der traditionellen Sauerteigbäckerai üblich ist, Gluten beziehungsweise dessen Bestandteile weitgehend abbauen. 4 Ein mit handwerklicher Sorgfalt hergestelltes deutsches Sauerteigbrot könnte demnach praktisch frei von Anti-Nährstoffen und somit jeglichem Schadpotenzial sein.
Die oft inkonsistenten Studienergebnisse zur Glutenunverträglichkeit liegen auch an mangelnder Differenzierung zwischen verschiedenen Getreidesorten und Verarbeitungsweisen. 5 Die Komplexität dieses Themas zeigt sich beispielsweise an Forschungsergebnissen, deren Aussagekraft binnen kurzer Zeit stark schwanken kann. 6
Vollkorn oder nicht? Eine Frage des Kontextes
Die Frage, ob Vollkornprodukte pauschal gesünder sind als gesiebtes Mehl ohne Kleie und Keimling, ist ebenfalls nicht eindeutig geklärt. Die weit verbreitete Annahme, Ballaststoffe seien grundsätzlich gesünder, konnte bisher nicht allgemeingültig nachgewiesen werden. Tatsächlich enthalten Kleie und Keimling Nährstoffe, die im gesiebten Mehl fehlen. Sie enthalten aber auch den Großteil der sogenannten Anti-Nährstoffe. Das Weglassen dieser Bestandteile kann daher in bestimmten Fällen durchaus sinnvoll sein.
Auch hier ist der Gesamtkontext der Ernährung entscheidend: Wer sich ausgewogen ernährt und reichlich Obst und Gemüse auf den Speiseplan setzt, braucht sich weder um Ballaststoffe noch um Vitamine und Mineralstoffe in Bezug auf Getreide übermäßig Sorgen zu machen. Eine einseitige Ernährung, die sich fast ausschließlich auf Getreide stützt, ist natürlich problematisch, aber dies gilt für fast jedes einzelne Lebensmittel.
Nährstoffgehalt: Ein Blick auf alte deutsche Getreidesorten
Der Vorwurf, Getreide sei nährstoffarm, wird oft durch Nährwerttabellen untermauert, wo Getreide im Vergleich zu Gemüse weniger gut abschneidet. Doch dies ist weniger ein grundsätzliches Problem des Getreides an sich, sondern vielmehr eine Folge unserer modernen Anbau- und Züchtungsmethoden. Eine Studie aus dem Jahr 2008 zeigte, dass der Mineralstoffgehalt in den heute verbreiteten Getreidesorten seit der Grünen Revolution der 1960er Jahre drastisch um bis zu 50% gesunken ist. 7
Würde man den Nährstoffgehalt alter, ursprünglicher deutscher Getreidesorten zugrunde legen, die vor der intensiven Züchtung angebaut wurden, würde sich zeigen, dass Getreide durchaus ebenbürtig zu Gemüse ist. Übrigens leiden auch viele moderne Gemüsesorten unter einem ähnlichen Nährstoffschwund. 8
Warum sich so viele schlecht fühlen: Der Fall des “modernen” deutschen Frühstücksbrötchens
Die Frage, warum sich so viele Menschen nach dem Verzehr von Getreide schlecht fühlen, lässt sich gut anhand eines Beispiels verdeutlichen, frei nach Richard Bertinet. Stellen wir uns ein schnelles Frühstück oder eine Mittagsstulle vor: Ein Brötchen oder Toastbrot, industriell und in kürzester Zeit aus gebleichtem Mehl hergestellt, oft mit einer Zutatenliste, die länger ist, als man beim Einkaufen schnell überfliegen kann.
Unser Konsument bestreicht es vielleicht mit Halbfett-Margarine, belegt es mit einer Scheibe Wurst, die mit vielen Zusatzstoffen versehen ist, und spült das Ganze mit einem süßen Softdrink oder abgestandenem Kaffee hinunter. Eine halbe Stunde später fühlt er sich müde, aufgebläht und leicht unwohl. “Oh Mann”, denkt er sich, “diese Leute haben Recht: Getreide ist nicht gut für mich! Bestimmt sind das ungesunde Getreideprodukte.”
Es ist unbestreitbar: Manchen Menschen bekommt Getreide tatsächlich nicht, allen voran jenen mit Zöliakie. Viele andere Unverträglichkeiten lassen sich jedoch auf unsachgemäßen Gebrauch des Getreides, auf minderwertige Produkte und die gesamte Ernährung zurückführen. Wer beispielsweise auf billiges Industriebrot verzichtet, lässt oft auch andere ungesunde Begleiter wie Halbfett-Margarine und hochverarbeitete Wurst hinter sich. Der positive Effekt, den viele dann erleben, ist oft ein Placebo-Effekt, der von einer umfassenderen, bewussteren Ernährungsumstellung herrührt. Ein bewusster passende Getränkebegleitung kann den Genuss zusätzlich fördern.
Die gesundheitlichen Verbesserungen, die viele Menschen nach einer Umstellung auf eine sogenannte “Steinzeiternährung” (oder Vegetarismus, Rohkost etc.) erfahren, liegen hauptsächlich im bewussteren Konsum, dem Verzicht auf hochverarbeitete Produkte mit fragwürdigen Zusatzstoffen. Wer sich bewusster ernährt, greift in der Regel zu höherwertigen Produkten, nimmt sich mehr Zeit zum Essen, kaut sorgfältiger und achtet auch auf andere Lebensstilfaktoren wie Sport und den Verzicht auf Alkohol und Nikotin.
Getreide: Ein perfektes Feindbild in der Ernährungskritik
Viele Getreideprodukte, die in Deutschland beliebt sind, wie Kuchen, Torten, süße Brötchen und Gebäck, sind verlockend und können süchtig machen. Sie enthalten oft viel Zucker und Fett, was bei übermäßigem Konsum der Gesundheit schaden kann. Diese Eigenschaften machen sie zu einem idealen Feindbild in Ernährungsdiskussionen. Je beliebter ein Lebensmittel ist und je mehr Menschen es kennen, desto einfacher lässt es sich angreifen. Im Zuge solcher Kampagnen kommt es leider häufig zu maßlosen Übertreibungen der durchaus nachweisbaren negativen Eigenschaften. Aus dem möglichen Schadpotenzial moderner, schlecht verarbeiteter Getreidesorten wird so schnell eine Legende vom vermeintlich universellen Gift.
Wann sind deutsche Getreideprodukte ungesund?
Die Frage nach ungesunden Getreideprodukten lässt sich präzisieren:
- Roh und unverarbeitet: Getreide roh zu essen, ist für den Menschen nicht ratsam. Anders als Vögel können wir die ganzen Körner nur schlecht verdauen.
- Oxidiertes Getreide: Getreide, das jahrelang in Tüten vor sich hin oxidiert, ist ungesund. Besonders Vollkornmehle sind fetthaltig, und Fette sind anfällig für Oxidation, was Ranzigkeit und schädliche Verbindungen fördert.
- Unfermentiert oder roh: Wenn wir Getreide in seinem vollen Schadpotenzial zuführen und Phytinsäure, 9 Lektine 10 und Gluten 11 unseren Darm angreifen lassen, kann dies zu Problemen führen. Dies geschieht, wenn wir es unfermentiert oder roh essen.
- Unsachgemäß verarbeitet: Getreide ist ungesund, wenn es mit nachteiligen Prozessen bearbeitet und mit ungesunden Zusatzstoffen angereichert wird – wie bei vielen industriellen Backwaren.
- Übermäßiger Verzehr: Wer zu viel Getreide isst, besonders in Form von raffinierten Produkten, riskiert Übergewicht und Blutzuckerprobleme.
- Spezifische Erkrankungen: Bei einer diagnostizierten Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit sind glutenhaltige Getreideprodukte natürlich ungesund.
Wann sind deutsche Getreideprodukte gesund?
Getreide kann eine wertvolle Quelle für Mikronährstoffe und viel Energie in Form von Kohlenhydraten sein, ähnlich wie Kartoffeln oder Reis. Es ist ein Grundnahrungsmittel, das Leben retten kann.
Getreide ist dann nicht ungesund, sondern potenziell gesund, wenn wir es mit Bedacht zubereiten:
- Wenn es aus sorgfältigem Anbau stammt und wir es möglichst frisch nach dem Mahlen verarbeiten.
- Wenn wir es sorgsam fermentieren, wie es in der traditionellen deutschen Brotbereitung der Fall ist.
- Wenn wir ihm keine unnötigen Zusatzstoffe hinzufügen.
- Wenn wir nicht anfällig für seine Antinährstoffe sind oder diese unschädlich machen, zum Beispiel durch Einweichen oder Fermentation. 12
- Und natürlich, wenn wir beim Verzehr Maß walten lassen. Selbst für eine nachhaltige Ernährungspraktik wie in Bredeney gilt: bewusster Umgang ist der Schlüssel.
Das Mikrobiom: Die Antwort auf alle Fragen?
Der menschliche Darm beherbergt Milliarden verschiedener Bakterien, die maßgeblichen Einfluss auf die Verdauung und den individuellen Gesundheitszustand haben. Dieses Mikrobiom lebt in Symbiose mit dem Menschen und ist noch weitgehend unerforscht. Die Forschung zeigt jedoch vielversprechende Ansätze: Einige Darmbakterien können Gluten verwerten und abbauen. 13 Dies könnte in Zukunft neue Behandlungsmethoden für Zöliakie eröffnen. Zudem deuten Studien darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung sich negativ auf das Darm-Ökosystem auswirken kann. 14
Diese noch jungen Forschungsergebnisse verdeutlichen: Der Schlüssel zum Verständnis inkonsistenter Ergebnisse und abweichender individueller Erfahrungen zur Glutenverträglichkeit könnte im einzigartigen Bakterienprofil jedes Einzelnen liegen.
Fazit: Getreideprodukte in der deutschen Esskultur – gesund oder ungesund?
Die Antwort läuft auf ein Wort hinaus: Liebe. Wer Getreide, wie jedem anderen Lebensmittel auch, die für die optimale Nutzung notwendige Zeit und Sorgfalt zukommen lässt, wird belohnt. Zeit ist Liebe – Liebe zum eigenen Körper, zur Familie, zur Tradition und Kultur, und nicht zuletzt Liebe zum Essen.
Im Vergleich zu einer Karotte erfordert Getreide sicherlich mehr Zeit und Aufwand in der Zubereitung, um sein volles Potenzial zu entfalten und potenzielle Nachteile zu minimieren. Eine vollständige Nährstoffversorgung allein durch Getreide ist kaum erreichbar (was aber auch für Möhren, Nüsse oder Brokkoli gilt). Getreide enthält reichlich Kohlenhydrate, die bei unbedachtem Konsum zu Blutzuckerproblemen und Übergewicht führen können.
Wem Getreide nicht bekommt, wer abnehmen möchte oder wem die Herkunft und Verarbeitung der Produkte gleichgültig sind, dem macht der Verzicht auf Getreide das Leben sicherlich leichter.
Wer Getreide meidet, geht damit vielen potenziellen Problemen aus dem Weg. Doch dies gilt auch für andere Lebensmittel, wie etwa Fleisch aus Massentierhaltung, Kartoffeln oder Nüsse. Entscheidend ist das Maß – unbedacht verzehrt kann jedes Lebensmittel krank machen. Hochwertige Getreideprodukte haben ihren Platz in einer gesunden Ernährung, auch wenn der maßvolle Umgang mit manch verführerischem Gebäck manchmal schwerfällt.
Getreide ist zudem unglaublich vielseitig: Unzählige Brot- und Brötchensorten, Gebäck, Kuchen, Pasta – unsere Esskultur zeugt davon. Nicht das Getreide als solches ist das Problem, sondern unser Umgang damit, von Anbau über Verarbeitung bis zum Konsum.
An all diesen Produkten hängt mehr als das bloße Lebensmittel. Kultur, Tradition, die Leidenschaft des Bäckers und die Freude des Verbrauchers sind von unschätzbarem Wert. Sie dienen der Gesundheit von Geist und Seele. Mit offenen Augen einkaufen, sich beim Zubereiten etwas Zeit nehmen und mit allen Sinnen genießen: So umschifft man die meisten Probleme und integriert Getreideprodukte bewusst und genussvoll in eine gesunde Ernährung.
Fußnoten
[1] de Punder, Pruimboom (2013) The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation. Nutrients. 2013 Mar; 5(3): 771 – 787.[2] Siehe auch Olschewski, Felix (2014) Ist Milch gesund? Urgeschmack.
[3] Siehe auch Olschewski, Felix (2012) Ist fermentiertes Getreide gesund? Urgeschmack.
[4] Rizello et al. (2007) Highly efficient gluten degradation by lactobacilli and fungal proteases during food processing: new perspectives for celiac disease. Appl Environ Microbiol. 2007 Jul;73(14):4499 – 507.
[5] Comino et al. (2015) Role of oats in celiac disease. World J Gastroenterol. 2015 Nov 7; 21(41): 11825 – 11831.
[6] Vergleiche: Newnham et al. (2011) Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol. 2011 Mar;106(3):508 – 14. und Newnham (2011) Does gluten cause gastrointestinal symptoms in subjects without coeliac disease? J Gastroenterol Hepatol. 2011 Apr;26 Suppl 3:132 – 4.
[7] Fan et al. (2008) Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years. J Trace Elem Med Biol. 2008;22(4):315 – 24.
[8] Siehe auch Olschewski, Felix (2016) Warum sinkt der Nährstoffgehalt unserer Lebensmittel? Urgeschmack.de
[9] Details: Olschewski, Felix (2012) Was ist Phytinsäure? Urgeschmack.
[10] Details: Olschewski, Felix (2010) Was sind Lektine? Urgeschmack.
[11] Details: Olschewski, Felix (2011) Was ist Gluten? Urgeschmack.
[12] Das geht so: Olschewski, Felix (2017) Getreide und Hülsenfrüchte optimal einweichen. Urgeschmack.
[13] Fernandez-Feo et al. (2013) The cultivable human oral gluten-degrading microbiome and its potential implications in coeliac disease and gluten sensitivity. Clinical Microbilogy and Infection. Volume 19, Issue 9 September 2013.
[14] Yolanda Sanz (2010) Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult humans. Gut Microbes. 2010 May – Jun; 1(3): 135 – 137.