Eine Vegane Ernährung, die vollständig auf tierische Produkte verzichtet, gewinnt in Deutschland immer mehr an Beliebtheit. Sie kann bei guter Planung gesundheitsfördernd sein, birgt jedoch das Risiko eines Mangels an bestimmten Nährstoffen. Um einer Unterversorgung vorzubeugen, ist es entscheidend, die Lebensmittelauswahl bewusst zu gestalten und gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Insbesondere Vitamin B12 und Jod stehen dabei im Fokus. Dieser Leitfaden beleuchtet die wichtigsten Aspekte einer ausgewogenen veganen Ernährung und gibt praktische Tipps für eine optimale Nährstoffversorgung.
Was bedeutet vegane Ernährung?
Veganer:innen verzichten konsequent auf sämtliche tierischen Produkte, sowohl in ihrer Ernährung als auch oft in anderen Lebensbereichen. Im Gegensatz zu Vegetarier:innen, die Milchprodukte, Eier oder Honig konsumieren, meiden Veganer:innen diese vollständig. Ihr Speiseplan besteht ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dies umfasst auch das Achten auf Zusatzstoffe, Aromen, Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente, die nicht tierischen Ursprungs sein sollten. Einige Veganer:innen erweitern diesen Verzicht zudem auf tierische Materialien für Kleidung und Gebrauchsgegenstände, wie Wolle oder Leder. Ein aktiver und bewusster Lebensstil, der auch die Ernährung umfasst, kann dabei helfen, sich rundum wohlzufühlen.
Chancen und Risiken einer veganen Ernährung
Jede starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl kann das Risiko einer suboptimalen Nährstoffversorgung erhöhen. Dies gilt auch für die vegane Ernährung. Die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen versorgen den Körper mit spezifischen Nährstoffen, und obwohl viele kritische Nährstoffe aus tierischen Lebensmitteln auch in pflanzlichen Quellen zu finden sind, erfordert eine vegane Ernährung ein fundiertes Wissen über Ernährung.
Pluspunkte einer pflanzlichen Kost
Bei einer wohlüberlegten Lebensmittelauswahl, reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, sind Veganer:innen in der Regel gut mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Dazu gehören Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin C und E sowie Alpha-Linolensäure (ALA), Ballaststoffe und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Vielfalt trägt wesentlich zur allgemeinen Gesundheit bei.
Kritische Nährstoffe und potenzielle Risiken
Im Vergleich zu einer Mischkost nehmen Veganer:innen häufig weniger Vitamin B12, Jod, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink, Selen und langkettige Omega-3-Fettsäuren auf. Auch der Proteingehalt kann niedriger sein, wenn nicht ausreichend Hülsenfrüchte und Nüsse verzehrt werden. Eine gezielte Auswahl von Proteinquellen wie Linsen, Bohnen, Tofu und Seitan kann den Proteinbedarf jedoch leicht decken.
Studien, wie die des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR), zeigen, dass die Vitamin-B12-Versorgung bei Veganer:innen durch den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln gut sein kann. Ein echtes Problem stellt dagegen oft die Jodversorgung dar, die bereits bei Mischköstler:innen verbesserungswürdig ist und sich bei vegan lebenden Personen noch verstärkt. Der Verzehr von Sojaprodukten kann die Jodaufnahme zusätzlich hemmen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht eine vegane Ernährung als potenziell gesundheitsfördernd für die gesunde Allgemeinbevölkerung an. Voraussetzung ist jedoch die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats, eine ausgewogene und gut geplante Lebensmittelauswahl sowie die Zufuhr weiterer potenziell kritischer Nährstoffe, gegebenenfalls auch durch zusätzliche Präparate. Für vulnerable Gruppen wie Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senior:innen spricht die DGE aufgrund der begrenzten Datenlage keine eindeutige Empfehlung aus. Eine vegane Ernährung in diesen Gruppen erfordert besonders fundierte Ernährungskompetenzen, weshalb eine Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte dringend empfohlen wird. Schwangere, die sich vegan ernähren, benötigen laut dem Netzwerk „Gesund ins Leben“ unbedingt eine passende Nahrungsergänzung. Eine bewusste Ernährung ist auch ein wichtiger Faktor beim Gewichtsmanagement während der Schwangerschaft.
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Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Veganer:innen?
Der Markt bietet zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel speziell für Veganer:innen an, die angeblich fehlende Nährstoffe ausgleichen sollen. Doch nicht alle diese Produkte sind sinnvoll zusammengesetzt. Oft enthalten sie eine willkürliche Mischung aus Vitaminen, Mineral- und Pflanzenstoffen, von denen einige unnötig sind (z.B. Vitamin C oder Folsäure, die Veganer:innen oft reichlich über die Nahrung aufnehmen) oder in viel zu hohen Dosen vorliegen. Für Substanzen wie Borretschöl oder Olivenblätter ist ein besonderer Nutzen oft nicht wissenschaftlich belegt.
Welche Nahrungsergänzung ist wirklich notwendig?
Vitamin B12: Der unverzichtbare Nährstoff
Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten und muss bei veganer Ernährung unbedingt über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Bei einem ärztlich festgestellten Mangel können auch Injektionen verabreicht werden. Präparate sind in verschiedenen Formen wie Lutschtabletten, Kapseln, Tropfen oder sogar B12-haltiger Zahnpasta erhältlich. Die verschiedenen Vitamin-B12-Formen (Cyano-, Methyl-, Adenosyl- oder Hydroxocobalamin) sind in der Regel alle wirksam. Vorsicht ist geboten bei angeblich pflanzlichen Vitamin-B12-Quellen wie Sauerkraut, bestimmten Algen (z.B. Spirulina), Hefe oder Sanddorn, da diese oft inaktive B12-Analoga enthalten, die die Aufnahme von echtem Vitamin B12 blockieren können.
Jod: Das zweite Sorgenkind
Besonderes Augenmerk sollte auf die Jodversorgung gelegt werden. Die Verwendung von Jodsalz im Haushalt ist ein wichtiger erster Schritt. Meeresalgenprodukte wie Nori können ebenfalls eine Quelle sein, sollten aber ausschließlich mit deklariertem Jodgehalt gekauft werden, da die Gehalte stark schwanken können und nicht-deklarierte Produkte das Risiko einer Überdosierung bergen. Auch jodangereicherte Pflanzendrinks können zur Versorgung beitragen. Wird nicht ausreichend jodhaltige Nahrung verzehrt, wird die Zufuhr eines Jodpräparats von 100 µg/Tag empfohlen.
Weitere potenziell kritische Nährstoffe und ihre pflanzlichen Quellen
Nährstoffe, die in einer omnivoren Ernährung hauptsächlich aus tierischen Quellen stammen, müssen bei veganer Ernährung gezielt aus pflanzlichen Lebensmitteln oder angereicherten Produkten zugeführt werden. Dazu gehören Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Riboflavin (Vitamin B2), Calcium, Eisen, Zink und Selen. Eine gut geplante Lebensmittelauswahl kann den Bedarf decken, gegebenenfalls unterstützt durch Nahrungsergänzungsmittel.
Wichtige Hinweise zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
- Vitamin B12-Dosierung: Für Erwachsene reichen in der Regel 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag aus, um den Bedarf zu decken. Schwangere benötigen 4,5 Mikrogramm und Stillende 5,5 Mikrogramm. Da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 2 Mikrogramm B12 aktiv aufnehmen kann, empfiehlt sich entweder die mehrmalige Einnahme kleinerer Mengen über den Tag verteilt (z.B. durch angereicherte Lebensmittel oder B12-Zahnpasta) oder eine höhere Einzeldosis, um die passive Diffusion zu nutzen.
- Ärztliche Kontrolle: Bei einem ärztlich festgestellten Vitamin-B12-Mangel können spezielle Arzneimittel oder Injektionen zur Therapie notwendig sein.
- Jod-Ergänzung: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 100 Mikrogramm Jod pro Tag enthalten sollten; für Schwangere und Stillende liegt die Empfehlung bei maximal 150 Mikrogramm pro Tag.
- Selen-Dosierung: Eine Tagesmenge von 45 Mikrogramm Selen in Nahrungsergänzungsmitteln sollte nicht überschritten werden.
- Konzentration von Nährstoffen: Achten Sie auf die Prozentangaben der empfohlenen Tagesdosis. Oftmals übersteigen die Nährstoffkonzentrationen in „hochdosierten“ Produkten die tatsächlich benötigten Mengen bei weitem und sind unnötig.
- Kombinationsprodukte: Viele Nahrungsergänzungsmittel für Veganer:innen sind Kombinationsprodukte. Hinterfragen Sie kritisch, ob alle enthaltenen Nährstoffe wirklich zu den potenziell problematischen Nährstoffen für Veganer:innen gehören.
Drehscheibe Nahrungserganzugnsmittel
Präventive Maßnahmen: Regelmäßige Kontrollen und Lebensmittelauswahl
Für Veganer:innen ist eine jährliche Kontrolle der Blutwerte für kritische Nährstoffe, insbesondere Vitamin B12, sinnvoll. Der Jodstatus kann über die Ausscheidung im Urin gemessen werden. Mit einer gut geplanten Lebensmittelauswahl können viele kritische Nährstoffe ausreichend zugeführt werden:
| Kritischer Nährstoff | Vegane Alternativen |
|---|---|
| Calcium | Calcium-angereicherte Pflanzendrinks, Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse und Ölsaaten (Sesam, Haselnüsse, Mandeln, Leinsamen), Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja, Tofu, calciumreiches Mineralwasser (>150 mg/L). |
| Langkettige Omega-3-Fettsäuren | Mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel. Leinsamen, Walnüsse, naturbelassene Öle (Raps-, Lein-, Walnussöl) können einen Beitrag leisten, werden aber nur zu einem geringen Teil in die langkettigen Fettsäuren umgewandelt. |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Mit B2 angereicherte Pflanzendrinks, Mandeln, Champignons, Ölsaaten (Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne), Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (Brokkoli, Grünkohl), Vollkorngetreide. |
| Eisen | Ölsaaten, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (Brokkoli, Schwarzwurzeln), Vollkorngetreide. Vitamin-C-reiche Säfte oder Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme. |
| Jod | Jodangereichertes Salz und andere Lebensmittel (Pflanzendrinks), Meeresalgen mit moderatem und deklariertem Jodgehalt (Nori). |
| Vitamin D | Pilze, Margarine und angereicherter Orangensaft (geringe Mengen). Neues Brot mit Vitamin D-Hefe, UV-bestrahlte Pilze. Die größte Menge Vitamin D wird durch Sonnenbestrahlung der Haut gebildet. |
| Zink | Ölsaaten und Nüsse (Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Cashew-, Pekannüsse), Haferflocken, Sauerteigvollkornbrot. |
| Selen | Paranüsse (max. 1 Stück pro Tag), Linsen, Kohl- und Zwiebelgemüse (Gehalte variieren stark je nach Anbaugebiet). |
Viele Gemüse
Fazit: Gut geplant ist halb gewonnen
Eine vegane Ernährung kann eine gesunde und ethisch bewusste Lebensweise sein, erfordert jedoch eine sorgfältige Planung und ein fundiertes Verständnis für die Nährstoffbedürfnisse des Körpers. Die Deckung des Bedarfs an Vitamin B12 und Jod durch Supplemente ist in den meisten Fällen unerlässlich, während andere potenziell kritische Nährstoffe durch eine bewusste Auswahl pflanzlicher Lebensmittel und gegebenenfalls angereicherter Produkte gedeckt werden können. Regelmäßige Blutwertkontrollen und eine professionelle Ernährungsberatung sind besonders für vulnerable Gruppen dringend angeraten. Wer sich vegan ernähren möchte, kann dies gesundheitsbewusst tun, wenn die genannten Empfehlungen beachtet und ein ausgewogener Lebensstil verfolgt wird, der neben der Ernährung auch körperliche Aktivität, sei es im Fitnessstudio oder beim Park Fitness, einschließt. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper optimal versorgt ist und Sie von den Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung voll profitieren können.
Weiterführende Informationen
- Fleisch, nein danke – so gelingt vegetarisch essen und trinken
- Vegan essen und trinken – so gelingt es rein pflanzlich
- Vitamin B12 – gegen Erschöpfung und Müdigkeit?
- Jodversorgung ist in Deutschland wieder rückläufig
- Vegane Ernährung – Eine Frage der Werte. BfR2go, Ausgabe 2/2020
Quellen
- Klug A et al. (2024): Update of the DGE position on vegan diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau 2024; 71(7): 60–84.
- DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 8. aktualisierte Ausgabe 2024, Schätzwerte für eine angemessene B12-Zufuhr.
- Pabel B (2015). Vitaminpillen für Veganer. UGB-Forum 32(2): 100-101.
- Hahn A, Ströhle A, Wolters M (2016): Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Kap. 20: Alternative Ernährungsformen, S. 651ff. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart.
- Kompetenzzentrum Ernährung (KErn) (2016) Vegane Ernährung. Stand: 1. Auflage, April 2016 (abgerufen am 15.01.2025).
- Öko-Test Spezial (2016): Zuviel des Guten: 9 Nahrungsergänzungsmittel im Test. Stand: Heft 9 (abgerufen am 15.01.2025).
- Rudloff S et al. (2018): Vegetarische Kostformen im Kindes- und Jugendalter. Stellung