Vegane Ernährung: Für die einen klingt es nach Verzicht, für die anderen ist es purer Genuss und ein Weg zu mehr Gesundheit und Nachhaltigkeit. Doch ist es wirklich gesund, alle tierischen Produkte komplett vom Speiseplan zu streichen? Und welche Aspekte müssen berücksichtigt werden, um trotz dieser Ernährungsform ausgewogen und abwechslungsreich zu essen? Dieser Artikel beleuchtet die Potenziale und Herausforderungen einer veganen Ernährung und gibt praktische Tipps, wie Sie Mangelerscheinungen vermeiden können.
Was bedeutet vegane Ernährung und welche Lebensmittel fallen weg?
Veganismus geht über den Vegetarismus hinaus: Anhänger verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auf sämtliche Lebensmittel, die direkt oder indirekt vom Tier stammen. Dazu gehören:
- Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse)
- Eier
- Honig
- Produkte mit Gelatine oder tierischem Lab
Seit März 2021 wurden die Anforderungen für das „V“-Siegel auf veganen Produkten durch eine neue ISO-Norm verschärft, die auch Tierversuche berücksichtigt.
Die Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung kann zunächst eine Herausforderung darstellen, da tierische Bestandteile oft unerwartet in Speisen enthalten sind. So kann Pizza mit Käse belegt sein, manche Margarinen Joghurt enthalten oder Backwaren wie Brezeln Schweineschmalz aufweisen. Auch in Fertiggerichten und Pestos verstecken sich häufig tierische Zutaten.
Beim Einstieg kann es hilfreich sein, auf das „V“-Siegel zu achten und sich von einer Ernährungsfachkraft beraten zu lassen. Eine langsame Umstellung hat zudem Vorteile: Wer zuvor wenig Ballaststoffe zu sich genommen hat, kann bei einer plötzlichen hohen Zufuhr Magen-Darm-Beschwerden entwickeln. Beginnen Sie beispielsweise damit, mehr Gemüse und Vollkornprodukte zu essen und Fleisch und Wurst schrittweise zu reduzieren. Denken Sie auch daran, Ihr Immunsystem stärken nach Corona zu können, indem Sie auf eine nährstoffreiche Ernährung achten.
Ist eine vegane Ernährungsweise gesund? Die wissenschaftliche Perspektive
Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die sich vegan ernähren, im Schnitt seltener an sogenannten Zivilisationskrankheiten leiden. Dies liegt daran, dass ihre Ernährung typischerweise reicher an Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und Nüssen ist als die einer westlichen Ernährung mit hohem Fleischkonsum. Übergewicht und Typ-2-Diabetes treten bei Veganern seltener auf.
Auch bei anderen Erkrankungen zeigt sich ein positiver Einfluss: Eine Studie des National Cancer Instituts in Bethesda (USA) brachte Fleischverzehr mit neun Krankheiten in Verbindung, darunter Krebs, Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen, Schlaganfall, Diabetes Typ 2, Infektionen, Alzheimer, Nierenerkrankungen und chronische Lebererkrankungen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Veganer oft einen insgesamt gesünderen Lebensstil pflegen, der mehr Bewegung und den Verzicht auf Nikotin und Alkohol einschließt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist zudem darauf hin, dass eine vegane Ernährung für bestimmte Personengruppen nicht empfohlen wird. Insbesondere in der Ernährung in der Schwangerschaft, Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter rät die DGE weiterhin von einer rein veganen Ernährung ab, da hier ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel besteht.
Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung: Worauf Sie achten sollten
Wer sich pflanzlich ernährt, muss sich bewusst mit der Nährstoffzufuhr auseinandersetzen. Eine ausgewogene und vollwertige vegane Ernährung kann die meisten wichtigen Nährstoffe problemlos liefern, da pflanzliche Lebensmittel reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Es gibt jedoch einige kritische Nährstoffe, die besonderer Aufmerksamkeit bedürfen.
Eisen: Wichtig für Blutbildung und Immunsystem
Eisen ist entscheidend für die Blutbildung und das Immunsystem. Ein Mangel kann zu Blutarmut, Müdigkeit und erhöhter Infektanfälligkeit führen. Tierisches Eisen aus Fleisch wird vom Körper besonders gut verwertet. Veganer können Eisen jedoch aus Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten (Erbsen, Kichererbsen), Gemüse (Grünkohl, Rote Bete), Rucola, Feldsalat, Pistazien, Tofu, Sesam, Kürbiskernen, Leinsamen und Nüssen beziehen.
Um die Eisenaufnahme zu optimieren, sollten eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kombiniert werden (z. B. Orangensaft, Brokkoli, Paprika), während Oxalsäure (Spinat, Rhabarber), Tannine (Rotwein, Schwarz- und Grüntee) und Phytate (Getreide) die Aufnahme behindern können.
Jod: Für eine gesunde Schilddrüsenfunktion
Eine ausreichende Jodversorgung ist essenziell für die Schilddrüse. Ein Mangel kann zu Kropfbildung und Symptomen wie ständiger Müdigkeit und trockener Haut führen. Seefisch und Meeresfrüchte sind die bekanntesten Jodlieferanten, fallen aber für Veganer weg. Um einen Mangel zu vermeiden, kann jodiertes Speisesalz verwendet werden. Auch bestimmte Algen wie Meeressalat, Nori und Wakame sind gute Jodquellen.
Kalzium: Der Baustein für starke Knochen und Zähne
Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff für Knochen und Zähne. Ein Mangel erhöht das Osteoporose-Risiko. Da Milchprodukte als Hauptquelle entfallen, müssen Veganer auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen. Dazu gehören:
- Gemüse: Brokkoli, Chinakohl, Grünkohl
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Weiße Bohnen
- Tofu
- Nüsse und Samen: Chia, Hanfsamen, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Sesam
- Trockenfrüchte: Datteln, Feigen
- Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa
- Calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg Kalzium/Liter)
Weitere Informationen zu Kalzium Lebensmittel finden Sie auf unserer Website.
Omega-3-Fettsäuren: Essentiell für Herz und Gehirn
Eine ausgewogene Fettsäurezusammensetzung ist wichtig, insbesondere die Zufuhr ungesättigter Omega-3-Fettsäuren. Ein Mangel kann Sehstörungen, Muskelschwäche und Herzerkrankungen verursachen. Während Meeresfische reich an diesen Fettsäuren sind, sind pflanzliche Quellen wie Alpha-Linolensäure (ALA) in Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl, Hanföl sowie in Walnüssen und Leinsamen verfügbar.
Proteine: Der Motor des Stoffwechsels
Proteine sind essenzielle Bestandteile des Stoffwechsels. Ein Mangel schwächt Darmschleimhaut und Immunsystem. Pflanzliche Lebensmittel haben oft eine geringere Eiweißqualität als tierische Produkte, aber durch geschickte Kombination lässt sich diese steigern (z. B. Bohnen mit Mais). Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen), Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame), Nüsse, Samen und Getreide.
Vitamin B2 (Riboflavin): Multitalent im Stoffwechsel
Vitamin B2 ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Ein Mangel kann Entzündungen im Mundbereich und an der Haut begünstigen. Pflanzliche Quellen sind Avocados, Pilze, Erbsen, Hefeflocken, Nüsse und Spinat.
Selen: Schutz für Immunsystem und Muskeln
Selen ist ein zentraler Bestandteil von Proteinen und wichtig für Immunsystem und Muskeln. Neben tierischen Produkten sind Paranüsse (besonders reich), andere Nüsse, Pilze, Kohlgemüse, Zwiebeln und Spargel gute pflanzliche Lieferanten.
Vitamin D: Das “Sonnenvitamin” für Knochengesundheit
Vitamin D ist wichtig für Knochenbildung und -erhaltung. Obwohl der Körper es bei Sonneneinstrahlung selbst produzieren kann, reicht die Intensität in Deutschland oft nicht aus. Auch über die übliche Ernährung wird nur wenig Vitamin D aufgenommen. Veganer müssen beachten, dass die wenigen Vitamin D-reichen Lebensmittel wie Fettfische und Eier wegfallen. Nur wenige pflanzliche Lebensmittel (Avocado, Champignons, Pfifferlinge) enthalten Vitamin D. Eine Supplementierung in Absprache mit einem Arzt ist für Veganer daher empfehlenswert.
Vitamin B12: Das Sorgenkind der veganen Ernährung
Vitamin B12 ist essenziell für die Blutbildung und ein funktionierendes Nervensystem. Ein Mangel erhöht das Risiko für neurologische Störungen und Blutarmut. Es ist das “Sorgenkind” der veganen Ernährung, da es in ausreichender Menge fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt.
Zwar gibt es pflanzliche Quellen wie bestimmte Algen (Nori) und Shiitake-Pilze oder Produkte aus Bakteriengärung (z. B. Sauerkraut), doch sind diese meist nicht ausreichend oder für den Menschen nicht verwertbar (wie bei Spirulina-Algen). Angereicherte Zahnpasta und Pflanzendrinks können einen kleinen Beitrag leisten, ersetzen aber keine zuverlässige Quelle. Eine konsequente Supplementierung mit Vitamin B12 ist bei einer veganen Ernährung daher unerlässlich.
Zink: Spurenelement für Haut und Immunsystem
Zink ist ein unentbehrliches Spurenelement, das nur in geringen Mengen gespeichert werden kann. Ein Mangel kann zu Hautentzündungen, neuropsychischen Störungen, Infekten und Haarausfall führen. Neben Fleisch, Milch und Käse sind Hülsenfrüchte, Nüsse (insbesondere Hasel- und Walnüsse), Ölsamen und Vollkornprodukte gute pflanzliche Zinklieferanten. Die Aufnahme von Zink wird durch Zitronensäure (Orangen, Erdbeeren, Tomaten), Apfelsäure (Äpfel, Brombeeren, Kirschen) oder Milchsäure (fermentierte Produkte wie Sauerkraut) verbessert.
Praktische Tipps für eine erfolgreiche vegane Ernährung
Eine gesunde vegane Ernährung ist weit entfernt von Verzicht. Es gibt unzählige köstliche und nährstoffreiche pflanzliche Alternativen. Tofu, Süßlupinenprodukte, Seitan sowie Weizen- oder Erbsenprotein-basierte Produkte sind hervorragende Fleischalternativen, die Gewürze und Marinaden gut aufnehmen und vielseitig einsetzbar sind. Denken Sie daran: Nicht alles, was vegan ist, ist automatisch gesund; stark verarbeitete Produkte sollten nur in Maßen konsumiert werden.
Tipp: Lassen Sie Ihre Nährstoffversorgung regelmäßig ärztlich überprüfen, um mögliche Mangelerscheinungen frühzeitig zu erkennen und abzuklären.
Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung interessieren, ist ein langsamer, schrittweiser Einstieg der beste Weg. Beginnen Sie vielleicht mit ein bis zwei fleischfreien Tagen pro Woche. Dies ermöglicht Ihrem Körper und Ihren Gewohnheiten eine sanfte Umstellung.
Wichtig ist, sich ausgewogen zu ernähren und nicht einfach nur tierische Produkte wegzulassen. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und gesunden Fetten. Eine informierte und bewusste Herangehensweise ist der Schlüssel zu einer nachhaltig gesunden und genussvollen veganen Lebensweise.