Eine gut geplante Vegetarische Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, doch eine unausgewogene Gestaltung birgt das Risiko einer unzureichenden Zufuhr bestimmter Nährstoffe. Man spricht dabei von kritischen Nährstoffen, deren Aufnahme über die Nahrung möglicherweise nicht den Bedarf des Körpers deckt, was zu einem potenziellen Nährstoffmangel führen kann. Das Risiko für eine unzureichende Versorgung steigt dabei, je mehr Lebensmittelgruppen weggelassen werden. Besonders wichtig ist es für Vegetarier, auf eine ausgewogene Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu achten, um langfristig gesund und energiegeladen zu bleiben. Eine bewusste Lebensmittelwahl und gegebenenfalls gezielte Ergänzung sind hier der Schlüssel zu einer vollwertigen vegetarischen Ernährung.
Welche Nährstoffe können bei vegetarischer Ernährung kritisch sein?
Die Versorgung des Körpers mit folgenden Nährstoffen kann bei vegetarischer Ernährung besonders problematisch sein und erfordert besondere Aufmerksamkeit:
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 wird bei einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung (mit Milchprodukten und Eiern) in der Regel ausreichend zugeführt. Eine potenziell kritische Aufnahme besteht jedoch bei einem geringen Konsum von Milchprodukten und Eiern. Ovo-Lakto-Vegetarier sollten darauf achten, verschiedene Proteinquellen gut zu kombinieren, damit der Körper alle wichtigen unentbehrlichen Aminosäuren erhält – insbesondere wenn nur wenige Milchprodukte oder Eier verzehrt werden. Eine ausgewogene Proteinversorgung ist essenziell für viele Körperfunktionen.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren
Da bei einer vegetarischen Ernährung meist auf Fisch verzichtet wird, erfolgt die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich über pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- und Leinöl. Nüsse, wie zum Beispiel Walnüsse, und Ölsamen sollten einen festen Bestandteil in der vegetarischen Ernährung darstellen. Sie weisen ein günstiges Fettsäureprofil auf und sind reich an ungesättigten essenziellen Fettsäuren. Zusätzlich ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu achten. Für Personen, die sich vegetarisch ernähren und sich über die Omega-3-Versorgung während einer Schwangerschaft informieren möchten, kann eine spezialisierte Beratung zur Ernährung in der Schwangerschaft sinnvoll sein.
Gute vegetarische Nährstofflieferanten für Omega-3-Fettsäuren (v.a. ALA) sind:
Leinsamen, Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Walnussöl, Hanfsamen und Chiasamen.
Tipp: Für ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollten Produkte mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren seltener verwendet werden. Dazu gehören beispielsweise Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Erdnüsse und Avocados. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allgemein, den Anteil an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren und den Anteil von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere langkettigen Omega-3-Fettsäuren, zu erhöhen (DGE-Beratungsstandard, 2020).
Vitamin B12
Bei einer vegetarischen Ernährungsweise, die Milch und Milchprodukte sowie Eier einschließt, ist die Zufuhr an Vitamin B12 meist ausreichend. Wird jedoch auf diese tierischen Produkte verzichtet, sollte besonderes Augenmerk auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 gelegt werden. Laut Fachgesellschaften wie der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) enthalten Lebensmittel pflanzlicher Herkunft mit bakterieller Gärung, wie zum Beispiel Sauerkraut, Vitamin B12 nur in Spuren. Auch Shiitake-Pilze und Nori-Algen sind aufgrund unklarer Bioverfügbarkeit und starker Mengenschwankungen keine verlässliche Quelle für Vitamin B12.
Hinweis: Fachleute empfehlen, den Vitamin-B12-Status regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen. Gegebenenfalls sollte nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt auf Vitamin-B12-Präparate (Supplemente) zurückgegriffen sowie angereicherte Lebensmittel ausgewählt werden. Dies ist besonders wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann auch für Frauen, die sich vegetarisch ernähren und ein gesundes Essen in der Schwangerschaft sicherstellen wollen, von Bedeutung sein.
Gute vegetarische Nährstofflieferanten sind:
Milch und Milchprodukte, Eier.
Eisen
Pflanzliches Eisen wird vom Körper schlechter verwertet als Eisen aus tierischen Quellen wie Fleisch oder Fisch. Um die Verwertung des Eisens zu verbessern, ist es hilfreich, gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmittel aufzunehmen. Hingegen können Substanzen wie Phytate und Polyphenole, die beispielsweise in Tee und Kaffee vorkommen, die Eisenabsorption vermindern. Schwarzer Tee und Kaffee sollten daher nicht direkt vor, während und nach eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden. Bei einem diagnostizierten Eisenmangel kann die Einnahme von Eisensaft oder anderen Eisenpräparaten in Absprache mit einem Arzt sinnvoll sein.
Gute vegetarische Nährstofflieferanten sind:
Hülsenfrüchte, Ölsamen (z.B. Sesam), Kerne, Nüsse, Vollkorngetreide, Gemüse (z.B. Spinat, Schwarzwurzel) sowie Beerenobst.
Tipp: Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-reichem Obst oder Gemüse, wie Paprika, Brokkoli oder Beerenobst, hilft, das Eisen besser zu verwerten. Zu viel Kaffee und Tee hingegen hemmen die Aufnahme des Eisens im Körper.
Zink
Die Verwertung von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln ist geringer als aus tierischen Lebensmitteln. Der Grund dafür ist das in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Phytat. Methoden wie Einweichen, Keimen, Fermentieren und zum Beispiel die Verwendung von Sauerteig verbessern die Verwertung des Zinks aus pflanzlichen Nahrungsmitteln erheblich. Dies ist ein wichtiger Aspekt, um die Bioverfügbarkeit dieses essenziellen Spurenelements zu maximieren.
Gute vegetarische Nährstofflieferanten sind:
Eier, Milch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Ölsamen, Nüsse.
Jod
Hohe natürliche Jodgehalte finden sich fast ausschließlich in Fisch und Meeresfrüchten. Auch Fleisch und Wurst liefern nennenswerte Mengen an Jod. Da bei vegetarischer Ernährung diese Quellen entfallen, ist die Verwendung von jodiertem Speisesalz von entscheidender Bedeutung. Aber auch Milch und Eier tragen zur Deckung des Jodbedarfs bei. Verschiedene Arten von Algen, wie zum Beispiel Nori, können mit moderatem Jodgehalt ebenfalls zur Jodzufuhr beitragen. Besonders bei der Planung einer Schwangerschaft und Essen spielt eine ausreichende Jodversorgung eine zentrale Rolle für die Entwicklung des Kindes.
Hinweis: Die Einnahme von Jodpräparaten sollte immer mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden, um eine Über- oder Unterversorgung zu vermeiden.
Gute vegetarische Nährstofflieferanten sind:
Jodiertes Speisesalz sowie damit hergestellte Lebensmittel, Milch, Milchprodukte, Eier.
Selen
Selen steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln. Bei pflanzlichen Lebensmitteln hängt der Selengehalt stark davon ab, wie viel Selen im Boden steckt, auf dem sie wachsen. Daher kann der Gehalt je nach Herkunftsregion stark variieren. Eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln aus verschiedenen Anbaugebieten kann helfen, eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten.
Gute vegetarische Nährstofflieferanten sind:
Eier, Kohl- und Zwiebelgemüse (z.B. Brokkoli, Weißkraut), Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte.
Fazit: Gut informiert zu einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung
Eine vegetarische Ernährung kann eine gesunde und nachhaltige Lebensweise sein, erfordert jedoch eine bewusste Planung, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Indem Sie die potenziell kritischen Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren im Auge behalten und gezielt Lebensmittel auswählen oder gegebenenfalls Supplemente nach ärztlicher Absprache nutzen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper optimal versorgt ist. Achten Sie auf eine vielfältige Auswahl an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Eine regelmäßige Überprüfung Ihres Nährstoffstatus beim Arzt gibt Ihnen zusätzliche Sicherheit und hilft Ihnen, vital und gesund zu bleiben. Investieren Sie in Ihr Wissen über Nährstoffe, um das volle Potenzial einer pflanzenbasierten Ernährung auszuschöpfen.