Cholesterin ist in aller Munde, oft als Gesundheitsrisiko, besonders bei älteren Menschen. Lange Zeit galten strenge Ernährungsumstellungen als unumgänglich, darunter der Verzicht auf Eier und Fette, da Cholesterin als Hauptursache für Herzinfarkte und Schlaganfälle galt.
Die Forschung hat jedoch Fortschritte gemacht und unser Verständnis von Cholesterin verbessert. Dennoch kann ein krankhaft erhöhter Cholesterinspiegel erhebliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben und das Risiko für akute Erkrankungen wie Schlaganfälle und Herzinfarkte erhöhen. Daher ist es wichtig, sich über die Wirkung von Cholesterin und die Möglichkeiten, wie Sie durch eine gesunde Ernährung positive Veränderungen für Ihre Gesundheit bewirken können, zu informieren.
Was ist Cholesterin eigentlich?
Cholesterin ist eine natürliche, fettähnliche Substanz, die im Körper vorkommt (Lipid). Es spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion der Zellmembran und ist ein Baustein für die Produktion von Gallensäure, Vitamin D und Steroidhormonen wie Östrogen und Testosteron. Etwa zwei Drittel des benötigten Cholesterins produziert der Körper selbst, den Rest nehmen wir über die Nahrung auf.
Wenn von hohen Cholesterinwerten die Rede ist, bezieht man sich eigentlich auf die Konzentration bestimmter Lipoproteine im Blut. An diese bindet sich das wasserunlösliche Cholesterin, um im Blutkreislauf transportiert zu werden. Man unterscheidet drei Arten: VLDL (very low density lipoprotein), LDL (low density lipoprotein) und HDL (high density lipoprotein). Für die Messung werden jedoch nur LDL und HDL herangezogen. LDL gilt dabei als der problematische Faktor: Dieses Protein ist hauptsächlich für den Transport von Cholesterin aus der Leber zu den Zellen im Körper verantwortlich.
Hat der Körper jedoch zu viel Cholesterin aufgenommen, kann das LDL den Stoff nicht mehr an die gesättigten Zellen abgeben. Dies führt zu einer höheren LDL-Konzentration im Blut und meist zur Ablagerung von Cholesterin an den Gefäßwänden. Dieser Zustand wird als Arteriosklerose (Arterienverkalkung) bezeichnet und stellt ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar.
Welche Lebensmittel sollte man bei hohem Cholesterin meiden?
Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt führen schnell zu einer Übersättigung mit Cholesterin. Dies gilt insbesondere für tierische Fette. Daher sollten Fast Food und Fertiggerichte nicht zur Standardernährung gehören. Auch für fettreiche Saucen, Dressings oder Aufstriche gibt es oft fettarme Alternativen. Der Konsum von Fleisch- und Wurstwaren sowie Eierprodukten, die oft in kohlenhydratreichen Lebensmitteln versteckt sind, sollte ebenfalls reduziert werden.
Der Zuckerkonsum sollte ein bestimmtes Maß nicht überschreiten. Hier lauern jedoch viele Fallen, denn gerade vermeintlich gesunde Müslis, Joghurts und Obstsmoothies sind oft wahre Zuckerbomben. Auch Fertigprodukte, Softdrinks und Fruchtsäfte haben einen hohen Zuckergehalt, den Sie nicht unterschätzen sollten.
Oft unterschätzt wird der Einfluss von Alkohol. Da der Cholesterinspiegel maßgeblich von der Leber beeinflusst wird, kann eine Vergiftung der Leberzellen durch Alkohol die Leistungsfähigkeit der Leber beeinträchtigen und somit zu höheren Cholesterinwerten führen.
Im Idealfall erstellen Sie mit Unterstützung eines Facharztes oder einer Ernährungsberatung einen gesunden Ernährungsplan, der sich gut in Ihren Alltag integrieren lässt. Für die meisten Menschen liegt die akzeptable Grenze für die tägliche Cholesterinaufnahme bei etwa 300 mg. Diese Menge ist jedoch sehr individuell und hängt von Ihrer Gesundheit und Ihren Lebensumständen ab. Sie müssen sich nicht alles verbieten, auch Süßigkeiten oder Lieblingsgerichte dürfen in Maßen weiterhin Teil Ihrer Ernährung sein.
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Verbotene Lebensmittel bei hohem Cholesterin: Eine detaillierte Tabelle
| Kategorie | Vermeidliche Lebensmittel |
|---|---|
| Getränke | Softdrinks, Fruchtsäfte (insbesondere gezuckerte), süße Smoothies, Alkohol |
| Kohlenhydrate & Ballaststoffe | Fast Food, Fertiggerichte, Eiernudeln, Müsli mit Zuckerzusatz, Müsliriegel, Blätterteigprodukte, fett- oder zuckerreiche Snacks (Chips, Schokoriegel, Weingummi) |
| Obst & Gemüse | Gesüßtes Konservenobst, Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil, fettreiche Salatdressings |
| Milchprodukte & Eier | Fett- oder zuckerreiche Milchprodukte (Sahne, gezuckerter Joghurt, Pudding), Käse mit mehr als 30% Fett, sehr eihaltige Produkte (oft versteckt!) |
| Fleisch & Fisch | Haut und Innereien, Fleisch mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren, Fleisch mit viel sichtbarem Fett, fettreiche Wurstwaren, Aal, Fisch in fettreichen Saucen, Meeresfrüchte |
| Fette & Süßigkeiten | Butter aus tierischen Fetten, Schmalz, Kokosfett, Palmkernöl, fettreiche Saucen und Dressings, Sahne-Eis, Kaffee-Zusätze aus Sirup, fett- und zuckerreiches Gebäck, Kuchen und Torten |
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Cholesterin
Ihr Körper benötigt Cholesterin, kann es aber nicht vollständig selbst herstellen. Daher müssen Sie Cholesterin über die Nahrung aufnehmen. Eine cholesterinarme Ernährung ist für gesunde Menschen nicht unbedingt erforderlich und kann sogar ungesund sein, wenn nicht genügend Cholesterin aufgenommen wird.
Inzwischen ist auch erwiesen, dass ein hoher Cholesterinspiegel hauptsächlich mit der Regulation in der Leber zusammenhängt und weniger mit der Ernährung. Eine Ernährungsumstellung ist daher besonders sinnvoll, wenn die Cholesterinwerte nur leicht erhöht sind und Sie dies durch eine geringere Cholesterinzufuhr ausgleichen können. Bei bereits krankhaft hohen Werten ist eine ausgewogene Ernährung zwar hilfreich, aber nicht ausschlaggebend.
Adipositas wird oft mit hohen Cholesterinwerten in Verbindung gebracht. Sie treten jedoch nur aufgrund ähnlicher Ursachen auf und stehen ansonsten nicht in direktem Zusammenhang. Dennoch ist eine Ernährungsumstellung in solchen Fällen ratsam, da sie beiden Erkrankungen zugutekommt.
Richtige Ernährung bei hohem Cholesterin: Worauf Sie achten sollten
Bei der Ernährung ist es wichtig, den notwendigen Nährstoffbedarf Ihres Körpers zu berücksichtigen und diesen nicht zu unterschreiten. Auch Allergien und Unverträglichkeiten sollten Sie beachten!
Wenn Sie Vorerkrankungen haben, die eine bestimmte Ernährung erfordern, hat diese in der Regel Vorrang. Im Idealfall besprechen Sie eine Ernährungsumstellung immer mit Ihrem Hausarzt oder einem Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend versorgt sind.
Empfohlene Lebensmittel bei hohem Cholesterin
Es empfiehlt sich generell, von tierischen auf pflanzliche Fette umzusteigen. Die wachsende Vielfalt an veganen Produkten bietet hier inzwischen eine breite Auswahl.
Obst und Gemüse sind sehr cholesterinarm und gesund, weshalb die WHO grundsätzlich fünf Portionen am Tag empfiehlt. Achten Sie jedoch bei Obst darauf, dass es nicht zu süß ist, um den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr zu erhöhen. Fisch ist eine hervorragende Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren. Er sollte aber frisch sein und ohne cremige oder fettreiche Saucen zubereitet werden. Nüsse, insbesondere Walnüsse, liefern ebenfalls gesunde Fette.
Ballaststoffreiche Ernährung ist in vielerlei Hinsicht gut für die Gesundheit. Vollkornprodukte und Haferflocken sind hilfreich für die Verdauung und gute Energielieferanten. Ballaststoffe wirken sich auch direkt auf den Cholesterinspiegel aus, da sie Gallensäure im Stuhl binden, für deren Produktion der Körper wieder Cholesterin verbraucht.
Wann gelten Cholesterinwerte als zu hoch?
Der Cholesterinwert gibt die Menge an LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin im Blut an, wobei das LDL normalerweise etwa 70 % des Gesamtcholesterins ausmacht. Gemessen wird dabei in mg/dl Blut.
Erwachsene Menschen über 40 sollten einen Gesamtcholesterinwert von unter 190 mg/dl haben, zwischen 20 und 40 idealerweise auch unter 140. Ab 240 mg/dl spricht man von einem besorgniserregend hohen Cholesterinwert, der unbedingt behandelt werden muss.
Ein zweiter Messwert ist der sogenannte Arteriosklerose-Risiko-Index, der das Verhältnis von LDL-Cholesterin zu HDL-Cholesterin misst. Dabei gilt: Je höher die LDL-Dichte im Blut ist, desto höher ist der Quotient und desto schlechter der Index. Menschen ohne sonstige Risikofaktoren für Arteriosklerose sollten einen Quotienten von unter 4 erreichen, Menschen mit Risikofaktoren einen Quotienten unter 3. Wer bereits an Arteriosklerose erkrankt ist, der sollte einen Quotienten unter 2 anstreben.
Der Arteriosklerose-Risiko-Index hat an Bedeutung für die Diagnose inzwischen verloren, da er bei extrem hohen HDL-Werten einen sehr guten Quotienten ausgibt, während der Wert trotzdem sehr schädlich für das Herz-Kreislauf-System ist. Er ist jedoch bei konstanter Beachtung der Werte ein guter Indikator und Messspiegel für Patienten und wird neben der Beobachtung des systolischen Blutdrucks in die Gesamtbewertung mit einbezogen.
Insgesamt sind viele Faktoren wichtig, um einen gesunden Cholesterinwert zu bestimmen. Neben dem Alter und dem Geschlecht spielen Vorerkrankungen wie Diabetes mellitus oder Bluthochdruck eine Rolle, dazu kommt der allgemeine Lebensstil und Risikofaktoren wie Rauchen oder häufiger Alkoholgenuss.
Ein gesunder Mensch muss selten auf eine cholesterinarme Ernährung achten. Jedoch kann es genetische Dispositionen zu hohem Cholesterin geben, sodass bereits im Kindesalter die Zufuhr von Cholesterin über das Essen reguliert sein muss.
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Warum sind hohe Cholesterinwerte gefährlich?
Cholesterin ist kein grundsätzlich gefährlicher Stoff, sondern wichtig für eine gesunde Funktion des gesamten Körpers. Jedoch können die Zellen nur eine bestimmte Menge von Cholesterin aufnehmen und verarbeiten, sodass zu viel Cholesterin sich im Blutkreislauf quasi staut. Die LD-Lipoproteine, an die sie sich gebunden haben, geben sie dann oft an die Muskelschicht der Gefäßwände ab. Hier jedoch können sie Verkalkungen bilden, die die Gefäßwand enger und zudem weniger elastisch machen.
Dies führt zu zwei großen Problemen: Die Durchblutung ist gestört und jede Verkalkung birgt die Gefahr der Thrombenbildung.
Eine verkalkte Stelle kann bei hohem Blutdruck oder durch kleine Thromben abreißen und so als größerer Fremdkörper in den Blutkreislauf geraten. Wenn dieser Thrombus dann in kleinere Gefäße gerät, werden diese verstopft. Passiert dies im Hirn oder im Herzen, spricht man von einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt. Die verstopften Gefäße beginnen dann, hinter der Blockade abzusterben und weiteren Schaden anzurichten. Deswegen ist es wichtig, Thromboseprophylaxe zu betreiben.
Aber auch eine Durchblutungsstörung aufgrund der Verengung der Gefäße ist ein großes Problem. Denn je nach Ausmaß der Störung kann es zu einer Unterversorgung bei den dahinterliegenden Gefäßen führen. Auch steigt der Puls an, da der Körper versucht, mithilfe eines gesteigerten Kreislaufes die Versorgung zu kompensieren. Das wiederum stresst das Herz und wirkt sich negativ auf den ganzen Körper aus.
Ein drittes, oft vergessenes Risiko ist ein Missverhältnis zwischen Phospholipiden und Cholesterin. Gerät dieses zu stark aus dem Gleichgewicht, kann es dazu kommen, dass das Cholesterin in der Gallenblase oder den Gallenwegen kristallisiert und schmerzhafte Gallensteine bildet.