Für individuelle Sportler gibt es unzählige Trainingspläne, Ratschläge und Techniken. Doch was, wenn du nicht nur einer Sportart treu bleiben möchtest, sondern Verschiedene Sportarten kombinieren willst? Wenn du nicht „nur“ Läufer, Kraftsportler oder Handballer sein möchtest, sondern all das auf einmal oder zumindest ein bisschen von allem? Dieser Beitrag bietet dir praktische Hilfe und wertvolle Tipps, um deine Fitnessziele vielseitig zu verfolgen.
In den letzten Monaten und Jahren hat das Kombinieren verschiedener Sportarten, oft auch als Hybrid-Training bezeichnet, erheblich an Beliebtheit gewonnen. Wo früher Ausdauersportler das Krafttraining fürchteten, weil es sie langsam und schwer machen könnte, und Kraftsportler Angst vor Ausdauereinheiten hatten, da diese ihre Muskeln beeinträchtigen könnten, beweisen heute immer mehr Athleten erfolgreich, dass beides gleichzeitig möglich ist. Die Begeisterung für unterschiedliche Disziplinen ist daher absolut nachvollziehbar und bereichert den Trainingsalltag ungemein.
Sportlerin mit Polar Sportuhr überwacht vielseitiges Training
Warum verschiedene Sportarten kombinieren?
Es gibt viele gute Gründe, warum Menschen sich dafür entscheiden, mehrere Sportarten gleichzeitig auszuüben:
- Freude und Abwechslung: Der Hauptgrund ist oft der Spaß an der vielseitigen Bewegung und die Freude, Neues auszuprobieren. Das Training bleibt spannend und die Motivation hoch.
- Vielseitige Trainingsreize: Durch die Kombination verschiedener Sportarten werden unterschiedliche Muskelgruppen und Energiesysteme angesprochen. Dies kann sich gegenseitig ergänzen, zum Beispiel durch den Aufbau von Muskeln, die Steigerung der Ausdauer oder die Verbesserung der Beweglichkeit. Dies ist auch für Sportarten für Erwachsene von großem Vorteil.
- Reduzierung von Leistungsdruck: Wer nicht alles auf eine Karte setzt, kann den Druck in einer einzelnen Sportart mindern und entspannter trainieren.
- Vorbereitung auf Hybrid-Events: Veranstaltungen wie Crossfit-Wettkämpfe, Hyrox oder Obstacle Course Races erfordern eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Geschicklichkeit.
- Persönliche Ziele: Als Freizeitsportler wird man wahrscheinlich keine Profi-Leistungen in nur einer Sportart erbringen – warum dann nicht die persönlichen Ziele in zwei oder mehr Disziplinen verfolgen und so ein umfassenderes Trainingserlebnis schaffen?
Herausforderungen beim Kombinieren von Sportarten
Das gleichzeitige Ausüben mehrerer Sportarten bringt unweigerlich einige Herausforderungen mit sich. Die größten Schwierigkeiten sind dabei:
- Zeitmanagement: Die Koordination mehrerer Trainingseinheiten pro Woche erfordert eine sorgfältige Planung und oft auch Kompromisse.
- Energielevel: Mehr Training bedeutet auch einen höheren Energieverbrauch. Es ist entscheidend, das eigene Energielevel im Blick zu behalten, um Überlastung zu vermeiden.
- Erschöpfung und Vorermüdung: Jede Trainingseinheit kann zu Ermüdung führen. Werden zu viele anspruchsvolle Einheiten kombiniert, steigt das Risiko von Erschöpfung und Verletzungen aufgrund mangelnder Regeneration.
Daher erfordert das Kombinieren verschiedener Sportarten ein gutes Fingerspitzengefühl bei der Trainingsplanung. Es ist nicht ratsam, einfach zwei komplette Trainingspläne für jeweils eine Sportart gleichzeitig zu verfolgen. Wer beispielsweise ein intensives Bodybuilding-Programm mit einem vollen Marathon-Trainingsplan kombiniert, riskiert früher oder später ein Burnout oder Verletzungen, da der Körper keine ausreichende Chance zur Regeneration hat.
Das Kombinieren verschiedener Sportarten erfordert ein gutes Fingerspitzengefühl bei der Trainingsplanung.
Das zeitliche Investment muss gut abgewogen werden. Je nachdem, wie viel Zeit pro Woche für das Training zur Verfügung steht, müssen Prioritäten gesetzt, an einigen Stellen Abstriche gemacht und effizienter trainiert werden.
Die besten Tipps für das Kombinieren verschiedener Sportarten
Wenn du bereits versucht hast, mehrere Sportarten zu verbinden, sind die genannten Herausforderungen wahrscheinlich bekannt. Dann suchst du hier vermutlich nach Lösungen für diese Schwierigkeiten!
Weniger ist oft mehr
Wer verschiedene Sportarten kombinieren möchte, braucht weniger von allem. Es geht nicht darum, das maximale Trainingspensum zu finden, das du gerade noch bewältigen kannst, sondern die minimale effektive Dosis. Das ist dein persönlicher “Sweet Spot”.
Polar Vantage M3 Multisportuhr – ideal für vielseitige Sportarten
Als Anfänger könnte das bedeuten, zunächst nur ein- bis zweimal pro Woche jede Sportart für eine kürzere Einheit zu trainieren. Je nach Disziplin können verschiedene Ansätze funktionieren:
- Ausdauersport: Konzentriere dich zunächst auf viel Grundlagenausdauertraining in Zone 2. Dieses ist am wenigsten ermüdend und erschöpfend und hilft auch bei Sportarten wie Leichtathletik Turnen.
- Krafttraining: Halte das Trainingsvolumen niedrig. Reduziere vor allem die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, nicht die Intensität.
- Intensive Belastungen: Gehe sparsam und bewusst mit hochintensiven Belastungen um.
- Individualität: Gestalte deinen Trainingsplan individuell und nach deinen persönlichen Bedürfnissen. Jeder Hybrid-Sportler ist anders.
Ein wirklich wichtiger Punkt: Du siehst oft “Hybrid-Sportler”, die sechs Tage pro Woche und zweimal täglich trainieren. Das ist jedoch das Ergebnis jahrelanger, ja sogar jahrzehntelanger Aufbauarbeit. Kein Anfänger sollte mit einem solchen Pensum starten. Auch für den Sportunterricht ist ein maßvoller Einstieg wichtig.
Höre auf dein Herz
Besonders für den Ausdauer-Part deines Trainings ist es ratsam, auf dein Herz zu hören. Durch die Herzfrequenzmessung kannst du deine Trainingsintensität beim Laufen, Radfahren oder Rudern objektivieren und beobachten, ob du wirklich in den richtigen Zonen trainierst. Je mehr du trainieren und je mehr verschiedene Sportarten du kombinieren willst, desto wichtiger wird es, dass jede Minute deines Trainings einer klaren Intention folgt und zu deinem Fortschritt beiträgt. Du kannst es dir dann schlichtweg nicht mehr leisten, zum Beispiel jeden Lauf in Zone 3 oder 4 zu absolvieren, wenn es doch eigentlich ein Zone-2-Training sein sollte.
Entscheide dich für einen Fokus
Du kannst definitiv mehrere Sportarten miteinander kombinieren, zum Beispiel gleichzeitig Laufen, Rudern, Klettern, Radfahren und Krafttraining betreiben. Als Anfänger funktioniert es vielleicht noch gut, gleichzeitig deine Ausdauer spürbar zu steigern und Muskeln und Kraft aufzubauen, um schneller zu werden. Doch je fortgeschrittener du wirst, desto wichtiger wird es, dich phasenweise jeweils für einen Fokus zu entscheiden.
Die Polar Vantage M3 Multisportuhr unterstützt mit über 150 Sportprofilen und ist ideal für verschiedene SportartenDie Polar Vantage M3 Multisportuhr unterstützt mit über 150 Sportprofilen.
Bei aller Vielseitigkeit solltest Du auch Sporteinheiten priorisieren.
In diesen Phasen verfolgst du trotzdem all deine Sportarten, die du kombinieren willst. Doch du priorisierst die Einheiten, die für dein Ziel am wichtigsten sind, und setzt den Rest zeitweise auf Erhalt. Willst du beispielsweise deinen ersten Marathon laufen und gleichzeitig weiterhin Kraft trainieren, so reduzierst du das Trainingsvolumen im Kraftbereich und vielleicht sogar die Anzahl der Einheiten oder Trainingstage. Stattdessen gehst du sicher, dass du frisch und erholt in deine wichtigsten Trainingseinheiten der Woche gehst, wie zum Beispiel Aufwärmübungen Turnen oder intensive Laufeinheiten. Auf diese Art und Weise stellst du sicher, dass du langfristig Fortschritte machen und deine Ziele erreichen kannst.
Mache Sport zu deinem Lifestyle
Mehrere Sportarten zu kombinieren funktioniert am besten, wenn es ein Teil deines Lebensstils und Lebensgefühls wird. Du musst nicht deine komplette Identität auf deinem Training aufbauen – wirklich, bitte nicht! – aber wenn du ambitioniert in mehreren Sportarten trainieren willst, dann erfordert das viel Zeit, Ressourcen und Energie in deinem Alltag. Du tust dir also selbst einen Gefallen, wenn es zu einem angenehmen Teil deines Lebens wird und du klare Vorstellungen davon hast, was dein Leben und dich selbst als Person ausmacht. Für Turnen Jungs kann das ein prägendes Element für die Entwicklung sein.
- Überlege für dich selbst, welche Rolle Sport in deinem Alltag einnehmen darf und soll.
- Wie viel Zeit und Energie möchtest und kannst du dafür investieren?
- Auf welche Dinge verzichtest du zugunsten des Trainings?
- Welche anderen Dinge sollen dein Leben ausmachen?
- Was ist Teil deiner Identität und deines Lebensgefühls neben dem Sport?
All diese Überlegungen können dir helfen, einen individuellen Weg für dich und deinen Sport zu finden. Denn wir wissen beide: Sport ist ein Teil deines Lebens, aber eben nicht dein ganzes Leben. Du bist vielleicht auch berufstätig und willst deine Karriere vorantreiben. Vielleicht hast du eine Familie oder möchtest eine. Hast Haustiere, andere Hobbys, soziale Kontakte oder ein Ehrenamt. All das macht dich als Person und in deinem Leben aus.
Die Polar Vantage M3 spiegelt übrigens genau das wider: Du bist ein vielseitiger Mensch mit vielen Facetten und Lebensinhalten, und gleichzeitig ist der Sport und deine Gesundheit ein wichtiger Teil deines Lebens.
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Priorisiere deine Regeneration
Du wirst nicht (nur) durch mehr Training besser, sondern vor allem durch ausreichend Pause und die passende Regeneration. Wenn du verschiedene Sportarten kombinierst, dann steigt auch dein Regenerationsbedarf. Das kann viele unterschiedliche Bereiche beeinflussen:
- Du benötigst mehr Energie in Form von Kalorien, insbesondere Kohlenhydrate und Protein.
- Vielleicht brauchst du mehr Schlaf und mehr Ruhephasen.
- Tools und Strategien zum Umgang mit Stress werden noch wichtiger.
- Regenerative Trainingseinheiten müssen besser überlegt und abgewogen werden.
Insbesondere der Punkt mit der Energiezufuhr ist für viele Menschen kritisch, die mehrere Sportarten kombinieren. Doch du darfst nicht vergessen, dass du bei all deinen Aktivitäten sehr viel Energie und primär Kohlenhydrate verbrennst, die auch wieder aufgefüllt werden müssen.
Fazit – Erfolgreich verschiedene Sportarten kombinieren
Das Kombinieren mehrerer Sportarten – auch als Hybrid-Training bekannt – bietet zahlreiche Vorteile wie Abwechslung, vielseitige Trainingsreize und eine Verringerung des Leistungsdrucks in einer einzelnen Disziplin. Allerdings bringt diese Vielfalt auch neue Herausforderungen mit sich, wie Zeitmanagement und die Bewältigung von Erschöpfung. Wenn du erfolgreich auf diese Art und Weise trainieren willst, helfen dir folgende Verhaltensweisen:
- Beginne mit weniger und setze auf die minimale effektive Trainingsdosis.
- Höre auf dein Herz für die Gestaltung deines Ausdauertrainings.
- Gestalte dein Training individuell und passe es an deine Bedürfnisse an.
- Setze phasenweise einen klaren Fokus in deinem Training.
- Priorisiere deine Regeneration durch ausreichend Schlaf, adäquate Energiezufuhr (insbesondere Kohlenhydrate und Protein) und effektives Stressmanagement.
- Mache Sport zu einem wertvollen Teil deines Lifestyles, aber lasse ihn nicht deine gesamte Identität bestimmen.
Die Polar Vantage M3 kann hier eine wertvolle Unterstützung bieten. Durch fortschrittliche Funktionen hilft die Uhr, das Training präzise zu steuern und die optimale Intensität in jeder Sportart zu finden. Gleichzeitig unterstützt sie die Balance zwischen Belastung und Regeneration, sodass du langfristig Fortschritte erzielen und deine vielfältigen Sportarten optimal miteinander verbinden kannst.