Wenn der Stuhlgang vier Tage lang ausbleibt, starkes Pressen zur Darmentleerung nötig ist und ein anhaltendes Gefühl der unvollständigen Entleerung besteht, sprechen Mediziner von Obstipation – besser bekannt als Verstopfung. Dieses weit verbreitete Leiden kann chronisch werden und betrifft überwiegend Frauen sowie ältere Menschen. Eine gezielte Ernährung kann dabei helfen, die Verdauung auf natürliche Weise anzukurbeln und Beschwerden effektiv zu lindern.
Ballaststoffe: Der Schlüssel zu einer aktiven Darmtätigkeit
Um den Darm wieder in Schwung zu bringen, benötigt der Stuhl ausreichend Füllmasse – und hier kommen Quell- und Faserstoffe aus Pflanzen ins Spiel: die Ballaststoffe. Sie machen den Stuhl weicher, erhöhen dessen Volumen und fördern so eine schnellere und regelmäßigere Darmentleerung.
Für Personen, die unter Darmträgheit leiden, wird eine tägliche Zufuhr von mindestens 35 Gramm Ballaststoffen empfohlen. Diese finden sich reichlich in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Besonders hervorzuheben sind präbiotisch wirksame Ballaststoffe wie Inulin und Fructooligosaccharide (FOS), die vor allem in Wurzelgemüse wie Chicorée und Artischocken enthalten sind.
Insgesamt sollten täglich etwa 400 bis 500 Gramm pflanzliche Kost auf dem Speiseplan stehen. Wer die 35 Gramm Ballaststoffe sicher erreichen möchte, wird anfangs möglicherweise das Abwiegen nicht vermeiden können, da der Ballaststoffgehalt oft nur auf industriell hergestellten Lebensmitteln aufgedruckt ist. Praktische Apps und Tabellen im Internet können hierbei jedoch unterstützend wirken. Mit der Zeit entwickelt man zudem ein Gefühl dafür, ob die Ballaststoffration ausreichend ist.
Ein konkretes Tagesbeispiel für eine ballaststoffreiche Ernährung könnte folgendermaßen aussehen:
- Zwei Scheiben Vollkornbrot
- Drei Kartoffeln
- Ein ungeschälter Apfel
- Eine ungeschälte Birne
- Circa 200 Gramm Brokkoli
- Ein kleiner Tomatensalat
Lebensmittel mit mehr als fünf Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm gelten als besonders ballaststoffreich. Hierzu zählen Hafer- und Dinkelflocken, Pumpernickel, Grahambrot, Roggenbrot, Amarant, Kleie, Früchtebrot, ungesüßtes Popcorn, Artischocken, Schwarzwurzeln, Topinambur und Trockenfrüchte (insbesondere Pflaumen und Aprikosen). Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sowie Nüsse (Macadamia, Pekannüsse, Haselnüsse, Walnüsse) und Samen (z.B. Chiasamen, Sesam, Flohsamen) sind exzellente Ballaststofflieferanten.
Unterstützend können auch Akazienfasern oder Flohsamenschalen eingenommen werden – bis zu zweimal täglich ein Esslöffel in einem großen Glas Wasser, idealerweise 30 Minuten vor einer Mahlzeit.
Ausreichend trinken: Die unverzichtbare Ergänzung gegen Darmträgheit
Ballaststoffe können ihre quellende Wirkung nur entfalten, wenn ihnen genügend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Daher ist eine ausreichende Trinkmenge bei Verstopfung essenziell. Betroffene sollten mindestens zweieinhalb Liter pro Tag zu sich nehmen – vorzugsweise Wasser und ungesüßte Kräutertees.
Bei vielen Menschen wirkt übrigens eine Tasse Kaffee wie ein Weckruf für die Verdauung. Doch Vorsicht ist geboten: Ähnlich wie bei medikamentösen Abführmitteln reagiert unser Darm bei übermäßigem Kaffeekonsum mit der Zeit nicht mehr auf das Stimulans.
Geeignete Lebensmittel und Rezeptideen bei Verstopfung
Eine bewusste und ausgewogene Ernährung ist das A und O, um die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Hier eine Übersicht über empfehlenswerte und weniger empfehlenswerte Lebensmittel:
Getreideprodukte
- Empfehlenswert: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte (insbesondere aus Hafer, Gerste, Dinkel, Roggen), Haferflocken, Müsli ohne Zucker, Quinoa, Amarant, Buchweizen, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Nicht empfehlenswert: Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Milchbrötchen, Laugengebäck; Knäckebrot, Zwieback; geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer; Fertiggerichte, Fast Food.
Obst (ein bis zwei Portionen pro Tag – eine große Handvoll reicht aus)
- Empfehlenswert: Zuckerarmes Obst wie Äpfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwis, Nektarinen, Papayas, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Wassermelonen, Zwetschgen.
- In Maßen: Zuckerreiches Obst wie Ananas, Bananen, Birnen, Honigmelonen, Kaki (Sharon), Mangos, Süßkirschen, Weintrauben.
- Nicht empfehlenswert: Gezuckerte Obstkonserven und Obstmus; kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte.
Gemüse (dreimal zwei Handvoll pro Tag)
- Empfehlenswert: Alle Gemüsesorten wie Aubergine, Artischocken, Fenchel, Gurken, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen), alle Kohlarten, Möhren, Paprika, alle Pilzarten, Radieschen, alle Salatsorten, Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini.
Nüsse und Samen (circa 40 Gramm pro Tag, oder eine kleine Handvoll)
- Empfehlenswert: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne.
- Nicht empfehlenswert: Gesalzene Nüsse.
Öle und Fette (circa zwei Esslöffel pro Tag)
- Empfehlenswert: Leinöl (unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht hergestellt), Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl; wenig Butter; zum Braten Kokosöl.
- Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.
Getränke (circa zweieinhalb Liter pro Tag)
- Empfehlenswert: Wasser, ungezuckerter Tee, Kaffee.
- Nicht empfehlenswert: Fruchtsaft, Softdrinks, Milchmixgetränke, Alkohol.
Fisch und Meeresfrüchte (ein bis zwei Portionen pro Woche)
- Empfehlenswert: Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Schalentiere wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben.
- Nicht empfehlenswert: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt, panierter Fisch.
Fleisch und Wurst (maximal ein bis zwei Portionen pro Woche)
- Empfehlenswert: Magerer Aufschnitt wie Putenbrustaufschnitt, Corned Beef, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet.
- Nicht empfehlenswert: Paniertes Fleisch; alle übrigen Wurstwaren – egal ob Aufschnitt, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst (z.B. Leberwurst, Mettwurst, Teewurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Blutwurst, Hackfleisch, Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck).
Milchprodukte und Eier
- Empfehlenswert: Eier (bis fünf pro Woche); Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; saure Sahne, Kochsahne 15 % Fett; Käse bis 45 % Fett in der Trockenmasse: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella, Frischkäse; besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse.
- Nicht empfehlenswert: Sahne, Schmand, Crème fraîche; gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch.
Fazit: Aktiv gegen Verstopfung – mit der richtigen Ernährung
Verstopfung ist ein häufiges Problem, das die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen kann. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit der richtigen Ernährung aktiv gegensteuern können. Eine ballaststoffreiche Kost in Kombination mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist die Basis für eine gesunde und regelmäßige Verdauung. Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Meiden Sie hingegen verarbeitete Lebensmittel, übermäßigen Zuckerkonsum und Weißmehlprodukte, die die Darmträgheit fördern können.
Bei anhaltenden Beschwerden oder Unsicherheiten ist es stets ratsam, eine individuelle ernährungsmedizinische Beratung in Anspruch zu nehmen. Eine Fachperson kann Ihnen dabei helfen, einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan zu entwickeln und so langfristig zu einem besseren Darmwohlbefinden beizutragen. Denken Sie daran: Ihr Darm ist ein wichtiges Organ für Ihre gesamte Gesundheit – pflegen Sie ihn gut!