Essen ist mehr als nur reine Nahrungsaufnahme; es nährt Leib und Seele und beeinflusst maßgeblich unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben und kann das Risiko vieler Krankheiten minimieren. Doch was bedeutet „ausgewogen“ eigentlich konkret? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet hierzu einen exzellenten Leitfaden in Form von 10 einfachen Regeln, die als Basis für eine gesunde Lebensweise dienen. Unser Körper ist ein komplexes System, das die richtigen Nährstoffe benötigt, um optimal zu funktionieren. Eine bewusste Lebensmittelauswahl kann dabei helfen, Cholesterin senken Lebensmittel und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Diese Prinzipien sind nicht nur leicht umsetzbar, sondern berücksichtigen auch die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben, um eine nachhaltige Ernährungsumstellung zu ermöglichen.
Die 10 Regeln der DGE für eine ausgewogene Ernährung
Die Empfehlungen der DGE sind wissenschaftlich fundiert und darauf ausgelegt, eine optimale Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen sicherzustellen. Sie bilden eine hervorragende Grundlage, um Ihre Ernährungsgewohnheiten zu überdenken und schrittweise zu verbessern.
1. Lebensmittelvielfalt genießen
Der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung ist Vielfalt. Greifen Sie nicht immer zu denselben Lebensmitteln, sondern probieren Sie Neues aus. Eine abwechslungsreiche Auswahl, die richtige Kombination und eine angemessene Menge nährstoffreicher, aber energiearmer Lebensmittel sind die Merkmale einer ausgewogenen Ernährung. Dies stellt sicher, dass Sie ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aufnehmen.
2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln – am besten Vollkorn
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Kartoffeln sind die Basis einer gesunden Ernährung. Besonders Vollkornvarianten dieser Lebensmittel sind wahre Nährstoffpakete: Sie enthalten kaum Fett, dafür aber reichlich komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie wichtige Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese tragen nicht nur zu einer guten Verdauung bei, sondern sorgen auch für langanhaltende Sättigung und beugen Heißhungerattacken vor. Kombinieren Sie diese Lebensmittel bevorzugt mit fettarmen Zutaten, um unnötige Kalorien zu vermeiden.
3. Gemüse und Obst – Nimm „Fünf am Tag“
Dieses Mantra ist entscheidend für Ihre Gesundheit. Genießen Sie täglich fünf Portionen Gemüse und Obst – idealerweise frisch, nur kurz gegart oder als Saft. Verteilen Sie diese Portionen über den Tag, z.B. zu jeder Hauptmahlzeit und als gesunde Zwischenmahlzeit. Damit versorgen Sie Ihren Körper reichlich mit Vitaminen (wie Vitamin C und Folsäure), Mineralstoffen, Ballaststoffen und schützenden sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoiden und Flavonoiden), die das Immunsystem stärken und Zellschäden vorbeugen.
4. Tierische Lebensmittel in Maßen
Tierische Produkte liefern wertvolle Nährstoffe. Milch und Milchprodukte sind beispielsweise hervorragende Calciumlieferanten, die wichtig für Knochen und Zähne sind. Seefisch wie Lachs oder Makrele liefert Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren, die für Herz-Kreislauf-Gesundheit entscheidend sind. Daher sollte Fisch ein- bis zweimal pro Woche auf Ihrem Speiseplan stehen. Fleisch ist wegen seines hohen Beitrags an verfügbarem Eisen sowie an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft, die für die Blutbildung und Nervenfunktion essenziell sind. Eine Menge von 300-600g Fleisch und Wurst pro Woche ist hierfür ausreichend. Bevorzugen Sie dabei fettarme Produkte, insbesondere bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten, um die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett ist ein wichtiger Energielieferant und essenziell für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Es liefert zudem lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Da Fett jedoch sehr energiereich ist, kann ein übermäßiger Verzehr leicht zu Übergewicht führen. Zu viele gesättigte Fettsäuren, die oft in tierischen Produkten und vielen Fertiglebensmitteln vorkommen, können das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und damit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Bevorzugen Sie daher pflanzliche Öle und Fette, wie Raps- und Sojaöl, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Achten Sie zudem auf „unsichtbares Fett“, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck, Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten versteckt ist. Insgesamt reichen 60-80g Fett pro Tag aus. Dies ist auch ein wichtiger Aspekt, wenn Sie versuchen, 5 Kilo abnehmen möchten.
6. Zucker und Salz in Maßen
Zucker liefert schnell Energie, aber kaum Nährstoffe und kann bei übermäßigem Konsum zu Übergewicht und Karies führen. Verzehren Sie daher Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten hergestellt wurden, nur gelegentlich. Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Obst oder andere gesunde Snacks. Auch beim Salz ist weniger oft mehr. Würzen Sie kreativ mit frischen Kräutern und Gewürzen und sparsam mit Salz. Verwenden Sie bevorzugt jodiertes Salz mit Fluorid, um die Schilddrüsenfunktion und die Zahngesundheit zu unterstützen. Eine bewusste Reduktion von Zucker und Salz ist auch ein wichtiger Baustein für eine antientzündliche Ernährung.
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist das Elixier des Lebens und absolut lebensnotwendig für alle Körperfunktionen. Trinken Sie täglich rund 1,5 Liter Flüssigkeit. Bevorzugen Sie hierbei Wasser – ob mit oder ohne Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke wie ungesüßten Tee oder Saftschorlen mit hohem Wasseranteil. Auch klare Suppen können einen Beitrag zur Flüssigkeitsversorgung leisten. Alkoholische Getränke sollten aufgrund ihrer Kalorien und potenziellen gesundheitsschädlichen Wirkungen nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumiert werden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch für Schwangerschaft Essen von großer Bedeutung.
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Die Zubereitung Ihrer Speisen spielt eine große Rolle für den Nährstofferhalt und den Geschmack. Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Diese schonenden Garmethoden erhalten den natürlichen Geschmack, bewahren die hitzeempfindlichen Vitamine und Mineralstoffe und verhindern die Bildung schädlicher Verbindungen, die bei zu starker Hitze entstehen können.
9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
In unserer schnelllebigen Zeit wird das bewusste Essen oft vernachlässigt. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Ihre Mahlzeiten. Essen ist auch ein Erlebnis für die Sinne, und das Auge isst bekanntlich mit. Eine ansprechend angerichtete Mahlzeit macht mehr Freude. Langsames und bewusstes Essen fördert nicht nur den Genuss, sondern auch das Sättigungsempfinden, was Ihnen hilft, die richtige Menge zu essen und nicht zu überessen.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend körperliche Bewegung sind untrennbar miteinander verbunden und bilden die Säulen eines gesunden Lebensstils. Planen Sie täglich 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität oder Sport ein, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, die Muskeln zu stärken und das Herz-Kreislauf-System fit zu halten. Das Erreichen und Halten eines gesunden Körpergewichts lässt Sie sich nicht nur wohler fühlen, sondern ist auch ein entscheidender Faktor für Ihre langfristige Gesundheit. Regelmäßige Bewegung hilft auch dabei, ein gesundes Gewicht zunehmen oder halten.
Fazit: Ein gesünderes Leben ist erreichbar
Die 10 Regeln der DGE sind ein praktikabler und effektiver Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung. Sie zeigen, dass gesunde Essgewohnheiten nicht kompliziert sein müssen, sondern vielmehr auf Vielfalt, bewusster Auswahl und maßvollem Genuss basieren. Indem Sie diese Prinzipien in Ihren Alltag integrieren, legen Sie den Grundstein für mehr Wohlbefinden, Vitalität und eine nachhaltig bessere Gesundheit. Starten Sie noch heute damit, kleine Veränderungen vorzunehmen – Ihr Körper wird es Ihnen danken!