Walking ist weit mehr als nur Spazierengehen – es ist eine effektive und zugängliche Sportart, die Ausdauer trainiert und von Menschen jeden Alters und Fitnesslevels ausgeübt werden kann. Besonders für Läuferinnen und Läufer ist es eine optimale Methode, um nach Verletzungspausen wieder sanft ins Training einzusteigen. Auch im fortgeschrittenen Alter entscheiden sich viele dazu, vollständig auf Walking umzusteigen und nutzen es als hervorragende Alternative oder wertvolle Ergänzung im Trainingsplan. Gerade nach Operationen oder bei Gelenkersatz (wie an Hüfte oder Knie) kann der Übergang zu Walking oder Nordic Walking für Seniorinnen und Senioren sehr vorteilhaft sein, da es den Gelenkapparat deutlich schont. Zudem ist Walking eine exzellente Wahl für Neulinge im Ausdauersport. Entdecke, wie diese Sportart dir zu mehr Wohlbefinden verhelfen kann. Im Gegensatz zu manchen ungesunde Sportarten bietet Walking ein geringes Verletzungsrisiko und ist für nahezu jeden geeignet.
Für wen eignet sich Walking als Sport?
Walking ist ideal für alle, die gerade erst mit Ausdauersport beginnen oder nach einer längeren Pause wieder aktiv werden möchten. Im direkten Vergleich zu intensiveren Sportarten ist das Verletzungsrisiko beim Walking deutlich geringer. Dies macht es besonders geeignet für ältere Menschen und Seniorinnen sowie Senioren, die möglicherweise mit Gelenkproblemen zu kämpfen haben.
Regelmäßiges Walking verbessert, ähnlich wie das Laufen, die Durchblutung und stärkt die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es kann somit das Risiko verringern, im Alterungsprozess unter Bluthochdruck oder Herzproblemen zu leiden. Wer täglich eine Runde durch die Natur walkt, erzielt einen ähnlichen Effekt wie beim lockeren Joggen, wenn es um den Stressabbau geht: Es trägt maßgeblich zur mentalen Gesundheit bei. Und genau wie das Laufen kann Walking auch effektiv bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Zwar ist der Kalorienverbrauch beim Walking geringer als beim Laufen, doch durch längere Einheiten oder intensivere Phasen am Berg lässt sich der Verbrauch gezielt steigern und Trainingsspitzen einbauen. Viele Menschen suchen nach Alternativen zu extrem Sportarten, um ein gesundes und sicheres Training zu gewährleisten.
Die richtige Geschwindigkeit finden
Das Finden des optimalen Tempos ist entscheidend für ein effektives Walking-Training. Ähnlich wie beim Laufen können Sie auch beim Walking die Geschwindigkeiten variieren – wechseln Sie zwischen schnelleren und langsameren Einheiten oder gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich mit Intervallen.
Vier Tipps, die beim Finden der passenden Geschwindigkeit helfen können:
1. Das persönliche Wohlfühltempo
Beginnen Sie mit einer Geschwindigkeit, bei der Sie sich noch mühelos unterhalten können. Im Laufsport wird dies oft als „Laufen ohne zu schnaufen“ beschrieben. Am besten lässt sich dieses Wohlfühltempo in Begleitung eines Walkingpartners oder einer Walkingpartnerin finden, indem Sie während des gemeinsamen Trainings angeregt plaudern können.
2. Auf die Atmung achten
Achten Sie bewusst auf eine tiefe Atmung. Sobald Sie außer Atem geraten, reduzieren Sie die Walking-Geschwindigkeit, um wieder in einen angenehmen Rhythmus zu finden.
3. Herzfrequenz kontrollieren
Die Überwachung der Herzfrequenz ist, genau wie beim Laufen, eine ausgezeichnete Orientierungshilfe für Einsteiger. Ein moderates Training liegt in der Regel bei etwa 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Werte darüber gelten als ambitionierter. Erfahrene Walker und Nordic Walker integrieren gerne und oft solche intensiveren Trainingsspitzen. Manche steigen dafür sogar auf Nordic Running um, wo Bereiche von über 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht werden können. Wer keinen aufwendigen Ausbelastungstest oder eine Leistungsdiagnose durchführen möchte, kann die maximale Herzfrequenz auch mithilfe einer Faustformel grob berechnen: 220 minus Ihr Alter = HFmax. Beachten Sie jedoch, dass diese Formel eine allgemeine Schätzung ist und ein individueller Test präzisere Ergebnisse liefert.
4. Ein klares Ziel vor Augen haben
Ein klares Ziel vor Augen zu haben, ist ein starker Motivationsfaktor, um am Ball zu bleiben. Wenn Sie beispielsweise durch Walking den Übergang zum Laufsport anstreben, sollten Sie längere Einheiten von über einer Stunde bis zu drei Stunden walken, um Ihre Ausdauer gezielt zu schulen. Durch eine schrittweise Steigerung von Dauer und Distanz können Sie sich allmählich an das Laufen herantasten. Auch für die Gewichtsabnahme ist dieser Ansatz sehr effektiv. Sobald sich Ihr Körper an regelmäßige Walking-Touren gewöhnt hat, können Sie das Tempo sukzessive durch intensiveres Training steigern. So steht Ihrem Übergang zum Laufen oder der Teilnahme an einem Walking-Wettbewerb nichts mehr im Wege. Wenn du mit Walking abnehmen möchtest, ist es ratsam, sich über entsprechende Trainingsstrategien zu informieren. Ein gezieltes Training kann dir helfen, mit Nordic Walking abzunehmen und deine Fitness zu steigern.
Die Walking-Technik meistern
Ja, es gibt einige grundlegende Aspekte, die Sie beachten sollten, um eine effektive Walking-Technik zu entwickeln. Beginnen Sie mit Ihrer Körperhaltung: Versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten, während Ihre Schultern entspannt sind. Der Armeinsatz ist beim Walking ausgeprägter als beim gewöhnlichen Gehen, um den Oberkörper aktiv in das Training einzubeziehen. Die Ellbogen sollten dabei ungefähr einen 90-Grad-Winkel aufweisen.
Bei der Schritttechnik setzen Sie zuerst die Ferse auf, rollen dann über den kompletten Fuß ab und stoßen sich anschließend mit den Zehen wieder ab. Dies ist ein wesentlicher Unterschied zum Laufen, wo Läufer oft sehr unterschiedliche Laufstile pflegen. Versuchen Sie, eine natürliche Schrittlänge zu finden, mit der Sie auch lange Touren komfortabel bewältigen können. Der Schritt darf ein wenig länger ausfallen, ziehen Sie ihn jedoch nicht unnatürlich in die Länge. Sie werden ohnehin schneller unterwegs sein als beim gemütlichen Spazierengehen, da die Schrittfrequenz höher ist. Eine gleichmäßige und tiefe Atmung hilft Ihnen dabei, länger durchzuhalten und die Leistung zu optimieren.
Was du fürs Walking benötigst: Die Ausrüstung
Um mit dem Walking loszulegen, benötigen Sie – ähnlich wie beim Joggen – keine umfangreiche Ausrüstung. Hier ist das wichtigste Equipment im Überblick:
1. Die richtigen Schuhe
Ihre Schuhe sollten eine gute Dämpfung bieten und bei Bedarf auch eine Stützfunktion aufweisen, falls Sie eine leichte Fußfehlstellung haben. Es gibt spezielle Walkingschuhe, aber Sie können auch gut gedämpfte Laufschuhe tragen, wenn Sie ohnehin sowohl laufen als auch walken.
2. Funktionale Sportbekleidung
Atmungsaktive und für Herbst und Winter wasserabweisende Laufbekleidung ist ideal. Für die Übergangszeit empfiehlt sich das Zwiebelprinzip, bei dem Sie je nach Wetterlage Schichten hinzufügen oder entfernen können. Bei Dämmerung oder Dunkelheit ist reflektierende Kleidung für Ihre Sicherheit unerlässlich.
3. Wichtige Accessoires
Eine Hüfttasche oder ein Laufrucksack sind bei längeren Touren unverzichtbar. Darin können Sie Ihre Trinkflasche, einen Energieriegel, zusätzliche Kleidung sowie Ihr Handy verstauen. Für ausgedehnte Touren ist eine Trinkflasche essenziell. An sonnigen Tagen können Sonnencreme, eine Sonnenbrille oder eine Schildmütze sinnvoll sein, um sich vor der Sonne zu schützen.
4. Optionale Helfer
Herzfrequenzmesser, Schrittzähler oder Fitness-Tracker gehören zwar nicht zur Grundausstattung, können aber äußerst hilfreich sein, um Ihr Training gezielt zu steuern, Fortschritte zu dokumentieren und Ihre Motivation aufrechtzuerhalten.
Ist Walking ein effektives Training?
Ja, Walking ist zweifellos eine gute und effektive Trainingsalternative. Zwar werden dabei in der Regel nicht die ganz hohen Intensitäten und auch etwas weniger Kalorien verbraucht als beim intensiven Jogging, aber der Trainingseffekt ist ansonsten vergleichbar. Es kann somit hervorragend als Alternativ- oder Ausgleichssport dienen.
Walking kann maßgeblich beim Gewichtsmanagement helfen. Ein Beispiel für den Kalorienverbrauch: Eine Walkerin mit 60 Kilogramm Körpergewicht kann bei einem zügigen Tempo von sechs bis acht Stundenkilometern pro Stunde etwa 350 Kalorien und mehr verbrennen. Ein 100-Kilo-Walker kann sogar bis zu 500 Kalorien in einer Stunde verbrauchen. Wer also eine längere Tour einplant, kann seinen Stoffwechsel auf diese Weise kräftig ankurbeln.
Walking fördert die Durchblutung und ist, genau wie Joggen, ein effektiver Sport für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks. Wer in den Ausdauersport einsteigt, kann damit seine Bein-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur aufbauen und vor allem in hügeligem Gelände stärken. Dies erleichtert später den Übergang zum Laufen für all jene, die ambitionierter werden und Läufer oder Läuferin werden möchten.
Walking und Laufen sind beides äußerst beliebte Sportarten, da sie der natürlichen Fortbewegung des Menschen entsprechen. Jeder lernt bereits im frühesten Kindesalter Gehen und Laufen – dafür benötigen wir keine technische Unterweisung in speziellen Kursen, wie es beispielsweise beim Schwimmen oder Skifahren der Fall ist. Beide Sportarten sind unkompliziert, erfordern wenig Ausrüstung und keine Mitgliedschaft in einem Verein. Natürlich kann die gemeinsame Ausübung mit Partnern die Motivation noch verstärken, aber man kann Walking auch jederzeit und überall auf der Welt alleine ausführen. Mit ein paar guten Walking- oder Laufschuhen im Gepäck ist Ihr Bewegungslevel selbst auf Geschäftsreisen gesichert! Walking ist eine der vielen Sportarten für Jungs ab 12, die auch von Erwachsenen geschätzt wird, da sie leicht zugänglich ist und wenig Ausrüstung erfordert.
Vielfältige Walking-Arten im Überblick
Es gibt verschiedene Arten von Walking, die sich in ihrer Intensität und Technik deutlich unterscheiden. Hier sind die sieben gängigsten Varianten:
1. Klassisches Walking
Beim klassischen Walking bewegen Sie sich in einem moderaten Tempo, das angenehm und gut machbar für Anfängerinnen und Ein