Der Weitsprung ist eine faszinierende Disziplin der Leichtathletik, die Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Präzision vereint. Ob im Schulsport, im Verein oder bei einem sportlichen Event – das Ziel ist immer dasselbe: so weit wie möglich zu springen. Um diese beeindruckende Leistung zu erzielen, ist eine solide Technik entscheidend. Dieser Artikel führt Sie durch die grundlegenden Techniken, Übungen und gibt Ihnen wertvolle Tipps, wie Sie Ihre Weitsprungfähigkeiten verbessern können. Tauchen Sie ein in die Welt des Weitsprungs und entdecken Sie, wie Sie Ihre persönliche Bestweite erreichen.
Der Weitsprung ist mehr als nur ein Sprung – er ist eine Kombination aus mehreren Phasen, die alle perfekt zusammenspielen müssen. Von der Vorbereitung über den Anlauf, den Absprung, den Flugphase bis hin zur Landung zählt jeder Millimeter. Wir werden uns die einzelnen Elemente genauer ansehen und praktische Übungen vorstellen, die Ihnen helfen, die Technik zu verfeinern und Ihre Leistung zu steigern. Sowohl in der Halle als auch auf einer Außenanlage können diese Übungen trainiert werden. Gerade im Hinblick auf Wettkampfsituationen ist das Training auf einer Außenanlage mit Sandgrube jedoch besonders empfehlenswert, da es dem Wettkampf näherkommt und realistischere Trainingsbedingungen bietet.
Die Grundlagen des Weitsprungs: Von der Vorbereitung zur Ausführung
Bevor wir uns den spezifischen Übungen widmen, ist es wichtig, die grundlegenden Komponenten des Weitsprungs zu verstehen. Diese lassen sich grob in drei Hauptfaktoren unterteilen: der Anlauf, der Absprung und die Landung. Jeder dieser Faktoren spielt eine entscheidende Rolle für das Endergebnis.
Die Vorbereitung: Einlaufen und Aufwärmen
Ein effektives Aufwärmprogramm ist unerlässlich, um den Körper auf die Belastungen des Weitsprungs vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Dies beinhaltet verschiedene Lauf- und Sprungformen, die dabei helfen, die Muskulatur zu aktivieren und die Koordination zu verbessern.
Hopserhüpfen: Diese Übung fördert die Schwungbewegung des Beins und die Koordination von Armen und Beinen. Achten Sie auf eine korrekte Ausführung, bei der das Knie des Schwungbeins nach oben gezogen wird und die Arme aktiv mit dem Gegenbein mitschwingen, um einen Passgang zu vermeiden. Es gibt verschiedene Varianten: normal, weit und hoch.
Sprungläufe: Hierbei wird das Laufen mit Sprüngen kombiniert. Beginnen Sie mit langsamem Joggen und bauen Sie bei jedem dritten Schritt einen Sprung ein. Die Anzahl der Schritte zwischen den Sprüngen kann variiert werden, um die Sprung-, Lauf- und Reaktivkraft sowie die Rhythmusfähigkeit zu schulen. Sie können auf dem Schwungbein oder dem Absprungbein landen, je nachdem, wie die Übung gestaltet wird.
Absprungposition: Bereits im Einlaufen kann die korrekte Absprungposition thematisiert und geübt werden. Konzentrieren Sie sich auf die Streckung des Sprungbeins und das aktive Vorschwingen des Schwungbeins. Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben und die Arme unterstützen die Bewegung. Ziel ist es, diese Position auch in der Luft so lange wie möglich zu halten.
AbsprungpositionAbsprungposition beim Weitsprung. Das Schwungbein (2) wird gebeugt nach vorne, oben geschwungen. Das Sprungbein (1) wird vollständig gestreckt. Es findet eine Ganzkörperstreckung statt.
Diese Aufwärmübungen können sowohl in der Halle als auch im Freien durchgeführt werden. In der Halle können zusätzliche Elemente wie Mattenbahnen integriert werden, um das Training abwechslungsreicher und spielerischer zu gestalten.
Der Anlauf: Geschwindigkeit aufbauen
Der Anlauf ist die Grundlage für einen erfolgreichen Weitsprung. Ziel ist es, kurz vor dem Absprung die maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Dies wird als Steigerungslauf bezeichnet. Eine gute Richtlinie für diese Stufe sind etwa 6 Doppelschritte, also 12 Einzelschritte. Zur groben Orientierung und zur Ermittlung der optimalen Anlauflänge kann man vom Balken aus rückwärts anlaufen und die Anzahl der Schritte zählen. So findet man die individuelle Länge, die es ermöglicht, kurz vor dem Absprung die höchste Geschwindigkeit zu erreichen.
Der Absprung: Kraft und Technik vereinen
Der Absprung ist der entscheidende Moment, in dem die aufgebaute Anlaufgeschwindigkeit in Sprunghöhe und -weite umgewandelt wird. Hierbei ist eine explosive Kraftentfaltung des Absprungbeins gefragt, während das Schwungbein und die Arme aktiv nach vorne und oben geführt werden.
Die Landung: Weite sichern
Die Landung im Weitsprung dient dazu, die erreichte Weite zu sichern und gleichzeitig einen stabilen Stand zu gewährleisten. Es ist wichtig, die Beine weit nach vorne zu strecken und die Arme nach vorne mitzunehmen, um ein Rückwärtskippen zu vermeiden. Die Landung sollte weich und kontrolliert erfolgen.
Übungen zur Verbesserung der Weitsprungtechnik
Um die einzelnen Phasen des Weitsprungs zu trainieren und zu verbessern, gibt es eine Vielzahl von Übungen, die sich sowohl für das Hallentraining als auch für das Training auf einer Außenanlage eignen.
Übungen für die Halle
Die Halle bietet durch ihre begrenzte Fläche und die Verfügbarkeit von Geräten besondere Trainingsmöglichkeiten.
Kasten-Weitsprung: Diese Übung kombiniert Anlauf, Absprung und eine Landung auf dem Langsitz. Ausgehend von einem kurzen Anlauf springen die Schüler vom Kastenoberteil ab. Es wird mit der Schrittfolge “rechts-links-rechts” und “links-rechts-links” gesprungen, um die beidseitige Sprungkraft zu trainieren. Die Geräte werden so angeordnet, dass sie den Bewegungsablauf unterstützen und eine sichere Landung ermöglichen. Anfangs können Hilfsmittel wie dünne Matten entfernt oder angepasst werden, um den Schwierigkeitsgrad zu variieren.
- Ausführungskriterien: Achten Sie auf die korrekte Schrittfolge, eine aktive Fußgelenkarbeit, den effektiven Schwungbeineinsatz und die Landung im Langsitz.
Weitsprung
Weitsprung
Weitsprung
WeitsprungZonen Weitsprungwettkampf: Hierbei wird der Weitsprung in ein spielerisches Wettkampfformat überführt. Auf einer Matte werden Zonen markiert, die unterschiedliche Punktzahlen ergeben. Zwei Mannschaften treten gegeneinander an, und die Mannschaft, die zuerst eine vorgegebene Punktzahl erreicht, gewinnt. Dies fördert nicht nur die Sprungleistung, sondern auch den Ehrgeiz und den Teamgeist.
Mattenrutschen: Diese Übung ist besonders für jüngere Schüler geeignet oder als spaßige Abwechslung. Die Schüler laufen auf eine Matte zu, springen darauf und versuchen, sie so weit wie möglich zu schieben. Die Übung kann einzeln oder paarweise durchgeführt werden und fördert Kraft und Koordination. Teamwork und Strategie spielen eine Rolle, wenn es darum geht, die Matte gemeinsam über eine bestimmte Distanz zu befördern.
WeitsprungÜbungen auf der Außenanlage
Das Training auf einer Außenanlage mit einer Sandgrube kommt dem Wettkampf am nächsten und ermöglicht das Üben der vollständigen Sprungform.
Ganzheitliches Training auf der Anlage: Hier üben die Schüler die komplette Weitsprungtechnik auf der Anlage mit Sandgrube. Die Anlauflänge wird so gewählt, dass sie eine optimale Geschwindigkeit vor dem Absprung ermöglicht. Die Lehrperson gibt Feedback zur Absprungposition, dem Einsatz von Sprung- und Schwungbein, der Körperhaltung und der Ganzkörperstreckung. Es ist nicht zwingend erforderlich, den Absprungbalken exakt zu treffen; wichtig ist, die Absprungzone zu treffen. Nach einigen Übungseinheiten kann ein kleiner Wettkampf mit Messung der Weite von der Absprungstelle bis zur hintersten Markierung im Sand durchgeführt werden.
Weitsprung Gemessen wird von der Fussspitze aus..
…bis zur hintersten Markierung im Sand
Tipps zur Leistungssteigerung
Neben der korrekten Technik sind weitere Faktoren entscheidend für eine gute Weitsprungweite.
Krafttraining: Eine gute allgemeine Körperkraft, insbesondere in den Beinen und im Rumpf, ist unerlässlich. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Rumpfstabilisation sind hierbei wichtig. Die Reaktivkraft, also die Fähigkeit, nach einer Dehnung schnell wieder zusammenzuziehen, ist im Weitsprung von großer Bedeutung.
Schnelligkeitstraining: Ein schneller Anlauf ist fundamental. Regelmäßiges Sprinttraining verbessert die Laufgeschwindigkeit und die Explosivität.
Koordination und Rhythmus: Die Fähigkeit, Anlauf, Absprung und Landung harmonisch miteinander zu verbinden, ist entscheidend. Übungen, die die Rhythmusfähigkeit schulen, können hierbei helfen.
Mentale Vorbereitung: Der Weitsprung erfordert Konzentration und Selbstvertrauen. Mentales Training kann helfen, ruhig zu bleiben und die beste Leistung abzurufen.
Regelmäßiges Training: Wie bei jeder sportlichen Disziplin ist regelmäßiges und strukturiertes Training der Schlüssel zum Erfolg.
Fazit
Der Weitsprung ist eine anspruchsvolle, aber auch sehr lohnende Disziplin der Leichtathletik. Mit der richtigen Technik, gezielten Übungen und einer guten Vorbereitung kann jeder seine Sprungweite verbessern. Die hier vorgestellten Übungen und Tipps bieten eine solide Grundlage für das Training und helfen dabei, die faszinierende Welt des Weitsprungs zu entdecken und die eigenen Grenzen zu erweitern. Ob Sie gerade erst mit dem Laufen, Springen und Werfen beginnen oder Ihre Leistung optimieren möchten, der Weitsprung bietet spannende Herausforderungen und die Möglichkeit, beeindruckende Erfolge zu erzielen. Entdecken Sie die Freude an der Bewegung und den Ehrgeiz, immer weiter zu springen! Für weitere Informationen und Trainingsmaterialien im Bereich der Leichtathletik Springen, wie Hochsprung und Weitsprung, mit Reihendarstellungen und Videos, besuchen Sie unsere Seite.