Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für zahlreiche lebenswichtige Körperfunktionen unerlässlich ist. Von der Muskelkontraktion über die Nervenfunktion bis hin zum Knochenaufbau – Magnesium spielt eine zentrale Rolle. Angesichts der zunehmenden Verbreitung von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, sich bewusst zu sein, worauf bei der Magnesiumzufuhr geachtet werden sollte, um Überdosierungen und unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung ist oft der beste Weg, um den Bedarf zu decken, doch in bestimmten Fällen kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.
Die richtige Dosierung und sichere Verbindungen
Eine zentrale Empfehlung bei der Verwendung von Magnesium ist die Beachtung der Tageshöchstdosis. Laut einer Untersuchung der Verbraucherzentralen aus dem Jahr 2020 enthielten 57 Prozent der getesteten magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel mehr Magnesium als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) empfohlene Tageshöchstdosis von 250 Milligramm in Nahrungsergänzungsmitteln. Eine übermäßige Zufuhr kann zu unangenehmen Folgen führen: Ab 300 Milligramm pro Tag können Durchfälle und Magen-Darm-Beschwerden auftreten, während Dosen über 2.500 Milligramm pro Tag gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche nach sich ziehen können.
Es ist daher unerlässlich, die auf der Verpackung angegebene Tagesmenge an Magnesium genau zu prüfen und diese, wenn möglich, auf mehrere Portionen über den Tag zu verteilen. Bei Kombinationsprodukten, die zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe enthalten, ist Vorsicht geboten. Diese sind möglicherweise nicht notwendig, hoch dosiert oder können Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen oder Medikamenten eingehen. Insbesondere die gleichzeitige Aufnahme von höher dosiertem Magnesium mit Calcium, Eisen oder Zink kann deren Aufnahme im Körper behindern. Das BfR empfiehlt Höchstmengen von 31 Milligramm pro 100 Gramm fester und 8 Milligramm pro 100 Milliliter flüssiger Lebensmittel für mit Magnesium angereicherte Produkte.
Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln sollten nur zugelassene Magnesium-Verbindungen gewählt werden. Nicht zugelassene Verbindungen, wie beispielsweise Magnesiumaspartat, finden sich oft in Präparaten aus dem Internet, während Arzneimittel diese Stoffverbindungen enthalten können, da sie dort zugelassen sind. Gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG sind in Deutschland und anderen EU-Ländern folgende Magnesium-Verbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen: Magnesiumacetat, Magnesium-L-ascorbat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcarbonat, Magnesiumchlorid, Magnesiumcitratmalat, Magnesiumsalze der Zitronensäure, Magnesiumgluconat, Magnesiumglycerophosphat, Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure, Magnesiumlactat, Magnesium-L-lysinat, Magnesiumhydroxid, Magnesiummalat, Magnesiumoxid, Magnesium-L-pidolat, Magnesiumkaliumcitrat, Magnesiumpyruvat, Magnesiumsuccinat, Magnesiumsulfat, Magnesiumtaurat, Magnesiumacetyltaurat und Magnesium-L-threonat. Sowohl anorganische als auch organische Magnesiumverbindungen können vom Körper aufgenommen werden, und die geringfügig bessere Bioverfügbarkeit organischer Verbindungen ist von marginaler praktischer Bedeutung. Die Wahl der individuell empfehlenswerten Verbindung hängt von der persönlichen Verträglichkeit ab. Die Behauptung, dass bestimmte Magnesiumverbindungen organspezifisch wirken, entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage.
Die Bedeutung von Magnesium für den Körper
Magnesium erfüllt im Körper eine Vielzahl essenzieller Funktionen. Es ist entscheidend für die Muskelkontraktion, die Signalübertragung zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Aufrechterhaltung einer gesunden Herztätigkeit. Des Weiteren ist Magnesium am Aufbau von Zähnen und Knochen sowie am Knochenumsatz beteiligt. Es spielt eine wichtige Rolle im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und ist Bestandteil von über 600 Enzymsystemen im Körper.
Ein Magnesiummangel kann sich durch verschiedene Symptome äußern, darunter Muskelkrämpfe, Überreizung der Muskeln, Kribbeln und Taubheitsgefühle. Auch eine Senkung der Körpertemperatur und Müdigkeit können Anzeichen sein. Langfristig kann ein Mangel zur Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren führen, da Magnesium als Gegenspieler von Calcium agiert. Ein Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Angina pectoris wird ebenfalls diskutiert.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen ab 25 Jahren (einschließlich Schwangere und Stillende) eine angemessene Zufuhr von 300 Milligramm Magnesium pro Tag, für Männer 350 Milligramm. Bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit sowie unter Stress kann der Bedarf steigen.
Magnesiumbedarf über die Nahrung decken
Die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung hängt vom individuellen Versorgungszustand und der aufgenommenen Menge ab. Kleinere, häufigere Mengen werden in der Regel besser aufgenommen. Faktoren wie die Löslichkeit des Magnesiumsalzes, die Zusammensetzung der Nahrung (z. B. Ballaststoffe, Phytat, freie Fettsäuren) und die Passagezeit der Nahrung beeinflussen die Resorption.
Nur etwa 30 bis 50 Prozent des mit der Nahrung aufgenommenen Magnesiums werden vom Körper verwertet. Dennoch lässt sich der tägliche Bedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken, da Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse (Mangold, Spinat) und Vollkornprodukte sind besonders reich an Magnesium. Auch “hartes” Leitungswasser und als “magnesiumhaltig” gekennzeichnetes Mineralwasser (mindestens 50 mg/Liter) können zur Zufuhr beitragen. Tierische Produkte wie Milchprodukte und Fleisch enthalten geringere Mengen.
Die Nationale Verzehrsstudie II zeigt, dass die Magnesiumzufuhr in allen Altersgruppen im Durchschnitt über den Empfehlungen liegt, mit Ausnahme von jungen Frauen zwischen 14 und 18 Jahren. Rund 30 Prozent dieser Altersgruppe erreichen die empfohlene Zufuhr nicht, was jedoch nicht zwangsläufig einen Mangel bedeutet. Gesunde Menschen, die sich pflanzenbasiert und abwechslungsreich ernähren, benötigen in der Regel keine zusätzlichen Magnesiumpräparate.
In bestimmten Fällen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, beispielsweise nach einer Erkrankung, die zu einem Magnesiummangel geführt hat. Hier könnten jedoch hoch dosierte Arzneimittel geeigneter sein. Ein Magnesiummangel tritt hierzulande am ehesten bei Alkoholikern auf. Auch Erkrankungen des Verdauungsapparates wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder Gallensäuremangel können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Ältere Menschen, die Diuretika (Entwässerungsmittel) bei Herzproblemen oder Bluthochdruck einnehmen, oder Personen, die Abführmittel missbräuchlich verwenden, können ebenfalls einen erhöhten Magnesiumverlust erleiden. In solchen Fällen sollte die Einnahme von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden.
Eine übermäßige Zufuhr von Calcium, Eisen, Kupfer und Zink, etwa durch Nahrungsergänzungsmittel, kann die Magnesiumaufnahme reduzieren.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Magnesium ein kritischer Nährstoff für die Gesundheit ist. Eine bewusste Ernährung, die reich an magnesiumhaltigen Lebensmitteln ist, bildet die Grundlage. Bei Unsicherheiten oder spezifischen gesundheitlichen Bedingungen ist eine professionelle Beratung durch medizinisches Fachpersonal unerlässlich, um die optimale Magnesiumversorgung sicherzustellen.