Nordic Walking, oft als zügiges Gehen mit speziell dafür entwickelten Stöcken beschrieben, hat sich als eigenständige Ausdauersportart etabliert. Es zielt darauf ab, die Kraftausdauer der Muskulatur in Armen und Beinen zu steigern. Für viele ist Nordic Walking eine hervorragende Alternative zum Joggen, da es eine ähnliche Steigerung von Puls und Herzfrequenz bewirken kann, dabei aber oft als weniger belastend empfunden wird. Ob auf Waldwegen, im Gebirge oder auf Feldpfaden – dieser Sport lässt sich fast überall praktizieren, und das Tempo sowie die Intensität können individuell angepasst werden.
Grundlagen des Nordic Walking: Was steckt dahinter?
Im Kern ist Nordic Walking eine Ganzkörper-Sportart, die durch den bewussten Einsatz der Stöcke einen Großteil der Muskulatur aktiviert. Während das schnelle Gehen die Beinmuskulatur fordert und die Ausdauer trainiert, sorgt der Stockeinsatz für eine zusätzliche Beanspruchung des Oberkörpers. Dies macht es zu einer effizienten Trainingsmethode, die sowohl das Herz-Kreislauf-System stärkt als auch die Muskulatur kräftigt. Die einfache Zugänglichkeit und die Möglichkeit, in der Natur zu trainieren, tragen ebenfalls zur Beliebtheit des Nordic Walking bei.
Nordic Walking Stöcke vs. Wanderstöcke: Eine klare Abgrenzung
Auf den ersten Blick mögen Nordic Walking Stöcke und Wanderstöcke ähnlich erscheinen, doch sie dienen unterschiedlichen Zwecken. Wanderstöcke sind primär dafür konzipiert, die Gelenke zu entlasten und als Stütze in unebenem oder steilem Gelände zu dienen. Nordic Walking Stöcke hingegen sind darauf ausgelegt, die Kondition zu fördern und den Muskelaufbau gezielt zu unterstützen. Sie werden vorrangig in flachem bis leicht hügeligem Gelände eingesetzt, um den Körper aktiv vorwärtszutreiben und die Effektivität des Trainings zu steigern.
Die richtige Technik: So nutzen Sie Ihre Stöcke optimal
Ein effektives Nordic Walking Training hängt maßgeblich von der korrekten Stocktechnik ab. Wichtig ist, dass die Arme beim Gehen parallel zum Boden ausgerichtet sind und eine natürliche Pendelbewegung ausführen. Eine einfache Faustregel zur Bestimmung der optimalen Stocklänge lautet: Körpergröße in Zentimetern multipliziert mit 0,66. Diese Formel sorgt in der Regel dafür, dass Ihre Arme automatisch in der richtigen Position sind.
Beim Halten der Stöcke sollten die Hände aufrecht sein. Der entscheidende Punkt ist der Stockeinsatz: Die Stöcke werden nicht vor dem Körper in den Boden gespießt, sondern dienen dazu, sich hinten vom Boden abzudrücken. Ein zu frühes oder zu weites Aufsetzen des Stocks nach vorne würde die Bewegung eher bremsen als unterstützen. Eine gute Nordic Walking Technik ist der Schlüssel zu den vollen Vorteilen des Sports.
Ist Nordic Walking wirklich gelenkschonend? Ein kritischer Blick
Nordic Walking wird oft als besonders gelenkschonende Ausdauersportart angepriesen. Sportmediziner Dr. Johannes Kirsten vom Universitätsklinikum Ulm bestätigt einige dieser Vorteile: “Sie haben durch das Nordic Walken und dadurch, dass Sie den Stockeinsatz haben, eher eine Entlastung, zumindest des Hüft- und des Kniegelenks und der Sprunggelenke.”
Trotzdem sollten Personen mit bestehenden Gelenkproblemen Vorsicht walten lassen. Ein hartes Aufsetzen der Ferse beim Gehen kann weiterhin die Knie- und Hüftgelenke belasten. Auch Schultergelenke, Arme und Beine werden beansprucht. Im Zweifelsfall ist es ratsam, vor Beginn des Trainings Rücksprache mit einem Arzt zu halten, um sicherzustellen, dass Nordic Walking für den individuellen Körper geeignet ist.
Die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Nordic Walking
Wissenschaftliche Studien belegen, dass regelmäßiges Nordic Walking die Ausdauer von untrainierten Menschen, insbesondere im Alter von etwa 50 Jahren, signifikant verbessern kann. Doch dieser Sport trainiert weit mehr als nur die Ausdauer: Bis zu 90 Prozent der gesamten Körpermuskulatur werden dabei aktiviert. Besonders die Kraftausdauer der Rumpf- und Armmuskulatur wird optimiert, und sogar die Maximalkraft der Rückenmuskeln kann steigen. Arme, Schultern, Rücken, Bauch und Beine erfahren eine gezielte Kräftigung. Je nach Intensität, Körpergröße und Gewicht können dabei bis zu 700 Kilokalorien pro Stunde verbrannt werden.
Viele Untersuchungen zeigen zudem, dass die Sauerstoffaufnahme, der Kalorienverbrauch und die Herzfrequenz beim Nordic Walking höher sind als beim klassischen Walken ohne Stöcke. Dies unterstreicht den positiven Einfluss von Nordic Walking auf die allgemeine körperliche Fitness.
Herzgesundheit im Fokus: Was Studien belegen
Eine Studie mit 130 Herzpatienten, die zwölf Wochen lang in verschiedenen Sportgruppen (Nordic Walking, Ausdauertraining und High Intensity Interval Training – HIIT) trainierten, lieferte beeindruckende Ergebnisse. Bei den Nordic Walkern verbesserte sich die körperliche Leistungsfähigkeit um 19 Prozent, was über den Werten der beiden anderen Gruppen lag.
Dr. Johannes Kirsten betont die präventive Wirkung: “Wir wissen, dass das schützend wirken kann, wenn man 150 Minuten moderate körperliche Aktivität in der Woche erreicht. Das ist die WHO-Empfehlung. Da ist Nordic Walking ein geeignetes Trainingsmittel, um vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere einem Herzinfarkt, zu schützen.”
Neben der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems trägt Nordic Walking auch zur Regulierung des Blutdrucks bei und fördert eine gute Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Herzens. Dies führt zu einem Sinken des Ruhe- und Belastungspulses und verringert zudem das Risiko für Krampfadern, Thrombosen und Ödeme.
Kontinuität zahlt sich aus: Warum Regelmäßigkeit beim Nordic Walking entscheidend ist
Nordic Walking ist besonders für Sporteinsteiger und ältere Menschen aufgrund der geringeren Belastung eine ausgezeichnete Alternative zum Joggen. Doch um langfristige Erfolge zu erzielen, ist Beständigkeit entscheidend. Mediziner empfehlen einen Kalorienverbrauch von 1.000 Kilokalorien pro Woche durch Bewegung, was etwa zwei bis drei Stunden Nordic Walking entspricht.
Dr. Kirsten rät dringend dazu, sich in Gruppen zu verabreden, um regelmäßig zu trainieren und die Motivation hochzuhalten. “Einmal trainieren und dann zwei Wochen nicht, dann merken Sie keine Effekte. Sie werden nicht besser, die Motivation sinkt. Das ist wie der Neujahrsvorsatz – das bringt Sie nicht weiter”, so der Sportmediziner. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zu nachhaltigen Gesundheits- und Fitnessvorteilen.
Praktische Tipps für Ihr Nordic Walking Training
Möchten Sie die Intensität Ihres Nordic Walking Trainings steigern? Eine Möglichkeit ist die Befestigung zusätzlicher Gewichte an Armen und Beinen. Viele Krankenkassen erkennen den Wert von Nordic Walking an und erstatten Kurse teilweise oder sogar vollständig. Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse über entsprechende Angebote oder nutzen Sie die in deren Katalogen aufgeführten Gesundheitsprogramme.
Mit einer guten Technik eignet sich Nordic Walking ideal als Einstieg in den Ausdauersport. Bei Fragen oder Unsicherheiten stehen Ihnen Ärzte und qualifizierte Fitnesstrainer gerne als Ansprechpartner zur Verfügung, um Sie optimal zu beraten und zu unterstützen. Beginnen Sie noch heute und entdecken Sie die vielfältigen Vorteile dieses vielseitigen Sports!