Omega-3-Fettsäuren sind in aller Munde – buchstäblich. Ob in Lachs, Hering, Makrele und Sardellen, oder in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Walnüssen und Hanf, diese essenziellen Fettsäuren sind von großer Bedeutung für unseren Körper. Neuerdings sind auch Algenöle oder speziell angereicherte “Omega-3-Öle” im Gespräch. Doch was genau macht sie so wichtig, und welche Rolle spielt die sogenannte “Omega-Balance” für unsere Gesundheit? Tauchen wir ein in die Welt der Omega-3-Fettsäuren und erfahren, wie Sie Ihren Körper optimal versorgen können.
Die essentielle Rolle von Omega-3-Fettsäuren im Körper
Omega-3-Fettsäuren sind weit mehr als nur ein Nährstoff; sie sind grundlegende Bausteine unserer Zellmembranen und halten diese geschmeidig. Diese Elastizität ist entscheidend für die Funktion unserer Zellen. Insbesondere für die Nervenzellen ist ein hoher Anteil an gesunden Fettsäuren in den Membranen von Bedeutung, da er ihre Leistungsfähigkeit beeinflusst. Daher sind Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Docosahexaensäure (DHA), für die Gehirnentwicklung von Kindern während der Schwangerschaft unerlässlich und können möglicherweise sogar helfen, der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen.
Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren an der Produktion verschiedener Gewebshormone beteiligt, die als körpereigene Botenstoffe fungieren. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Blutdruckregulation, unterstützen die Nierenfunktion und wirken blutgerinnungshemmend. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem stärken und entzündliche Prozesse im Körper reduzieren können. Dies ist besonders relevant, da Entzündungen bei zahlreichen Krankheiten eine zentrale Rolle spielen, von Akne bis hin zu Arteriosklerose und daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
ALA, DHA, EPA: Die lebenswichtigen Omega-3-Typen
Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Drei davon sind für den menschlichen Organismus von besonderer Wichtigkeit:
- Alpha-Linolensäure (ALA): Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist essenziell. Das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. ALA ist reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinöl, Walnüssen, Walnussöl, Hanf, Hanföl sowie in Rapsöl enthalten.
- Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): Diese beiden Omega-3-Fettsäuren sind besonders stoffwechselaktiv. Der Körper kann sie aus ALA herstellen, jedoch nur in sehr geringen Mengen (etwa ein bis zehn Prozent). Eine rein pflanzliche Ernährung deckt den Bedarf an EPA und DHA daher oft nicht ausreichend. Hohe Konzentrationen von EPA und DHA finden sich vor allem in fettem Kaltwasser-Meeresfisch wie Lachs, Hering, Makrele und Makrele. Auch winzige Krebstierchen (Krill) und bestimmte Mikroalgen (z.B. Schizochytrium) sind reich an EPA und DHA. Diese Zuchtalgen werden neben Fischöl zur Herstellung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Pflanzliche Omega-3-Öle richtig verwenden
Leinöl ist der wichtigste pflanzliche Lieferant für Omega-3-Fettsäuren in Deutschland und war vor hundert Jahren fast das einzige Speiseöl. Es wird aus den Samen der Leinpflanze gepresst, die auch als Flachs bekannt ist. Leinöl zeichnet sich durch seinen leicht nussigen Geschmack aus und eignet sich hervorragend für Salate oder als Beigabe zu Quark mit Pellkartoffeln. Frischkäse erhält durch dieses Öl eine besondere Note.
Aufgrund seines besonders hohen Gehalts an der wertvollen Omega-3-Fettsäure ALA (50 bis 60 Prozent) ist Leinöl sehr lichtempfindlich und neigt dazu, schnell ranzig zu werden. Achten Sie daher bereits beim Kauf auf eine hochwertige Herstellung – Kriterien wie Bio-Qualität und eine schonende Pressung unter Ausschluss von Licht, Hitze und Sauerstoff (z.B. mit dem “Omega-safe”- oder “Oxyguard”-Verfahren) sind hier entscheidend. Das Öl sollte unbedingt dunkel und luftdicht gelagert, frisch verwendet und nach dem Anbruch innerhalb von drei Wochen aufgebraucht werden, um seine positiven gesundheitlichen Effekte zu bewahren. Wichtig ist auch, Leinöl niemals zu erhitzen.
Hanföl enthält etwa 17 Prozent ALA und gehört ebenfalls in die kalte Küche. Walnussöl und hochwertig hergestelltes Rapsöl weisen immerhin noch um die zehn Prozent ALA auf. Diese Öle sind hitzebeständiger, können heißen Speisen zugefügt werden, sollten jedoch nicht zum Braten verwendet werden.
Zuchtlachs und der Omega-6-Anteil
Lachs ist ein besonders beliebter Fisch unter den Omega-3-reichen Arten. Heutzutage stammt Lachs überwiegend aus großen Zuchtfarmen. Dort erhalten die Raubfische zunehmend pflanzliches Futter, was zu einem höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu ihrer natürlichen tierischen Nahrung führen kann. Es besteht die Befürchtung, dass sich das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Zuchtlachs dadurch verschlechtert. Stichproben zeigen jedoch, dass das Verhältnis auch bei Zuchtlachs noch günstig sein kann, wenn auch möglicherweise nicht so optimal wie bei Wildlachs.
Die entscheidende “Omega-Balance”
Damit Omega-3-Fettsäuren ihre positive Wirkung im Körper entfalten können, ist es entscheidend, dass unsere Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthält. Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Sonnenblumen- oder Distelöl sowie in vielen fertig verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Warum ist diese sogenannte Omega-Balance so wichtig? Weil unser Stoffwechsel Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mithilfe desselben Enzymsystems verarbeitet. Sind alle verfügbaren Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren „besetzt“, kann der Körper nicht genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und verwerten.
Aktuell enthält unsere typische Nahrung im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Nach den Erkenntnissen der Ernährungsmedizin sollte das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 jedoch zwischen 1:1 und 5:1 liegen. Ein solches Ungleichgewicht kann die positiven Effekte der Omega-3-Fettsäuren erheblich beeinträchtigen und Entzündungen im Körper fördern.
Der Omega-3-Index: Ein Bluttest für die optimale Versorgung
Die tatsächliche Verstoffwechselung von Omega-3-Fettsäuren ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Daher ist für eine ausreichende Versorgung nicht nur entscheidend, wie viel Fisch oder Leinöl man konsumiert, sondern auch die “Gesamtbilanz” der aufgenommenen Fette. Um festzustellen, wie viel EPA und DHA tatsächlich im Blut ankommen und in die Zellmembranen eingebaut werden, wurde ein spezieller Bluttest entwickelt. Dieser misst die Fettsäuren, die sich an roten Blutkörperchen anlagern.
Ein sogenannter Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent gilt als optimal für die Gesundheit, insbesondere im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie die Gehirnfunktion. Dieser Laborwert gibt Aufschluss über die langfristige Omega-3-Versorgung des Körpers. Die Bestimmung des Omega-3-Index ist jedoch keine Routineleistung und wird in der Regel nicht von den Krankenkassen übernommen.
Omega-3-Kapseln und Nahrungsergänzungsmittel
Aufgrund ihrer zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen werden Omega-3-Fettsäuren zunehmend als Nahrungsergänzungsmittel angeboten und verkauft. Während verschreibungspflichtige Medikamente aus der Apotheke typischerweise 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren mit konstant 460 mg EPA und 380 mg DHA enthalten, können die Mengen in freiverkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln erheblich variieren.
Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln lediglich den Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren angeben müssen und nicht die spezifischen Mengen an ALA, EPA oder DHA. Dies erschwert es Konsumenten, die tatsächliche Wirksamkeit und Dosierung der Produkte zu beurteilen. Bei der Auswahl von Omega-3-Präparaten ist daher ein genauer Blick auf die Inhaltsstoffe und gegebenenfalls eine Beratung durch Fachpersonal empfehlenswert.
Lebensmittel mit Omega-3-Zusatz: Marketing vs. Nutzen
Die Lebensmittelindustrie hat die Omega-3-Fettsäuren als attraktiven Vermarktungsfaktor für sich entdeckt. Algenextrakte (EPA/DHA) werden heute vielen Nahrungsmitteln zugesetzt, von Sojamilch über bestimmte Küchenöle (“Omega-3-Öl”) bis hin zur Panade von Fischstäbchen. Diese Anreicherung erhöht oft den Preis der Produkte, macht jedoch aus einem potenziell ungesunden Lebensmittel nicht automatisch ein gesundes. Beispielsweise bestehen einige als “Omega-Öle” beworbene Produkte hauptsächlich aus günstigem Sonnenblumenöl, das reich an Omega-6-Fettsäuren ist. Die Dosierung des zugesetzten EPA/DHA in solchen Produkten ist oft schwer einzuschätzen, was eine bewusste Steuerung der Omega-3-Zufuhr erschwert.
Algenöl als pflanzliche Ergänzung
Relativ neu auf dem Markt sind sogenannte Algenöle. Dahinter verbergen sich meist Mischungen verschiedener Speiseöle (wie Lein-, Oliven- oder MCT-Öl) mit einem sehr hochdosierten Zusatz von EPA und DHA, die aus Mikroalgen gewonnen werden. Algenöl ist auch in Kapselform erhältlich. Es wird aus Mikroalgen, nicht aus den großen Algenarten, die beispielsweise für Sushi verwendet werden, extrahiert und ist so gut wie jodfrei.
Die Mikroalgen werden in speziellen Zuchtanlagen, sogenannten Aquakulturen, in Nährlösungen kultiviert. Aus der Algen-Biomasse wird dann durch aufwendige Verfahren das Omega-3-reiche Öl gewonnen. Algenöl stellt eine rein pflanzliche Alternative dar für Menschen, die keinen Fisch oder Fischöl zu sich nehmen möchten oder können, beispielsweise Veganer und Vegetarier.
Potenziale Nebenwirkungen und Risiken
Wie bei vielen Wirkstoffen gilt auch für Omega-3-Fettsäuren: Ein Zuviel des Guten kann unerwünschte Nebenwirkungen haben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfahl 2009 in einer Stellungnahme für gesunde Verbraucher eine Höchstmenge von durchschnittlich 1,5 Gramm EPA/DHA pro Tag. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hingegen stufte in einer Stellungnahme von 2012 die Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA (in Kombination) für Erwachsene als unbedenklich ein. Diese Einschätzung gilt jedoch nicht uneingeschränkt für Menschen mit Vorerkrankungen.
Eine US-Studie, die Framingham Heart Study, konnte zeigen, dass Menschen mit hohen Omega-3-Werten im Blut ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen. Eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2021 ergab jedoch, dass eine Supplementation von mehr als 1 Gramm Omega-3 mariner Herkunft (z.B. Algenöl oder Fischöl-Kapseln) möglicherweise zu Herzrhythmusstörungen führen kann. Insbesondere bei Menschen mit einer bestehenden oder drohenden Herzerkrankung kann die Einnahme von Omega-3-Präparaten das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen. Hierbei wird jedoch kritisiert, dass wichtige Daten wie der Omega-3-Index der Betroffenen teils nicht vorlagen.
Individuelle Dosierung und ärztliche Beratung
Wer Omega-3-Fettsäuren in erhöhten Dosen als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann eine erhöhte Blutungsneigung entwickeln, die sich beispielsweise durch Nasenbluten äußert. Dies gilt umso mehr für Personen, die bereits blutgerinnungshemmende Medikamente einnehmen. In jedem Fall ist es ratsam, vor dem Kauf und der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt oder Apotheker zu sprechen, um die individuelle Dosierung und mögliche Wechselwirkungen abzuklären.
Nicht zuletzt lässt sich die Omega-Bilanz auch erheblich durch eine bewusste Ernährung verbessern. Setzen Sie weniger Omega-6-Fettsäuren (z.B. durch Reduzierung von Sonnenblumenöl, Distelöl und Fertigprodukten) und stattdessen mehr pflanzliche Omega-3-Quellen wie Nüsse und Leinöl auf den Speiseplan. Gelegentlich ein gutes Stück fettreichen Fisch zu genießen, trägt ebenfalls maßgeblich zu einer ausgewogenen Versorgung bei und unterstützt Ihre langfristige Gesundheit.
Referenzen
- 24-month intervention with a specific multinutrient in people with prodromal Alzheimer’s disease (LipiDiDiet): a randomised, double-blind, controlled trial. https://www.thelancet.com/pdfs/journals/laneur/PIIS1474-4422(17)30332-0.pdf
- Omega-3 Fatty Acids and the Immune System. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/
- Omega-3 fatty acids for acne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24553997/
- Omega-3-Fettsäurekapseln: Sinnvolle Nahrungsergänzung? https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/omega3fettsaeurekapseln-sinnvolle-nahrungsergaenzung-8585
- Für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das BfR die Festsetzung von Höchstmengen. https://www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf
- EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren. https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727
- Plasma Omega-3 Fatty Acids and the Risk of Cardiovascular Disease: The Framingham Heart Study. https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(18)30061-8/abstract
- Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Atrial Fibrillation: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- Präparate mit Omega-3-Fettsäuren können bei Herzpatienten das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen. https://www.bfr.bund.de/cm/343/praeparate-mit-omega-3-fettsaeuren-koennen-bei-herzpatienten-das-risiko-fuer-vorhofflimmern-erhoehen.pdf