Proteinreiche Vegetarische Wraps: Schnell, Lecker & Tiefkühlfreundlich

Willkommen bei Shock Naue, Ihrer Anlaufstelle für authentische deutsche Esskultur und moderne kulinarische Trends! Während wir uns leidenschaftlich den Wurzeln der deutschen Küche widmen, blicken wir auch über den Tellerrand und entdecken gesunde, praktische Optionen, die perfekt in den heutigen Lebensstil passen. Diese proteinreichen vegetarischen Wraps sind ein Paradebeispiel dafür, wie man Genuss und Nährwert vereint – ideal für alle, die eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit suchen, die zudem einfach vorzubereiten ist. Mit satten 30 Gramm Protein pro Portion und geringem Kaloriengehalt sind diese Wraps eine köstliche Bereicherung für jede Ernährung. Sie sind zudem tiefkühlfreundlich, vegan und somit perfekt für die Meal Prep für die ganze Woche geeignet, eine Praxis, die auch in deutschen Haushalten immer beliebter wird.

Zwei proteinreiche vegetarische Wraps auf einem weißen Teller, aufgeschnitten, begleitet von einem Karotten-Zucchini-Salat.

Verpacken Sie pflanzliches Protein, Eisen, Ballaststoffe und herzgesunde Fette in diesen einfachen und schmackhaften vegetarischen Wraps. Ein weiterer großer Vorteil: Sie werden mit tiefkühlfreundlichem Gemüse zubereitet, ohne Salat oder Gurken, sodass Sie sie bis zu 3 Monate einfrieren können. Eine hervorragende Möglichkeit, immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit zu haben, ganz im Sinne einer praktischen deutschen Küche, die Wert auf Effizienz legt.

Wir haben diese proteinreichen Wraps mit noch mehr Gemüse gefüllt, indem wir einen Spiralschneider verwendet haben! Das macht sie kompakter und einfacher zuzubereiten, und ist eine clevere Methode, um mehr Vitamine zu integrieren. Wenn Sie weitere innovative Ideen für schnelle Gerichte suchen, finden Sie auf unserer Seite auch spannende Rezepte für den Kontaktgrill, die sich perfekt für unkomplizierte Mahlzeiten eignen. Dieses vegetarische Wrap-Rezept wurde inspiriert von unseren proteinreichen veganen Tacos sowie unseren 7-Zutaten-Kichererbsen-Wraps.

👩🏼‍🌾 Die Zutaten für Ihre Vegetarischen Wraps

Für die Zubereitung dieser köstlichen vegetarischen Wraps benötigen Sie eine Reihe frischer und nahrhafter Zutaten. Jede Komponente wurde sorgfältig ausgewählt, um sowohl Geschmack als auch Nährwert zu maximieren.

• Vollkorn-Wraps mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten sind eine einfache und praktische Möglichkeit, eine Mahlzeit mit mehr Protein anzureichern. Sie bilden die ideale Basis für diese proteinreichen vegetarischen Wraps.
• Sehr fester oder extra fester Tofu eignet sich am besten für dieses Rezept. Beide Sorten haben eine feste Textur, die sich leicht mit der größten Seite einer Kastenreibe zerkleinern lässt. Zudem sind sie reich an pflanzlichem Protein und herzgesunden Fetten. Sehr fester Tofu ist bereits gepresst und erfordert daher kein zusätzliches Pressen. Tupfen Sie den Block einfach trocken. Wenn Sie extra festen Tofu verwenden, pressen Sie ihn vor der Verwendung etwa 15 Minuten lang und tupfen Sie ihn mit Küchenpapier trocken, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. (Sehr fester Tofu enthält 14 Gramm Protein pro Portion.)
• Kichererbsen sind eine gute Eisen-, Ballaststoff- und Proteinquelle und tragen maßgeblich zur Sättigung bei diesen vegetarischen Wraps bei.
• Verwenden Sie Flügel-, Barbecue- oder Büffelsauce oder eine beliebige andere Saucenmischung nach Wahl. Die Sauce verleiht den Wraps ihre würzige Note.

🧅 Variationen und Substitutionen

Die Flexibilität dieses Rezepts für vegetarische Wraps ermöglicht es Ihnen, es an Ihre Vorlieben oder verfügbaren Zutaten anzupassen, ohne den Genuss zu mindern.

• Tofu – Anstelle von Tofu können Sie auch zerbröselten Tempeh für noch mehr Protein verwenden. Oder Sie lassen den Tofu ganz weg und verdoppeln die Menge der Kichererbsen.
• Kichererbsen – Verwenden Sie stattdessen schwarze Bohnen, weiße Bohnen, geschälte Edamame oder Linsen.
• Karotten und Zucchini – Ersetzen Sie diese durch Rote Bete, Pastinaken, Paprika oder Kohl. Diese Alternativen fügen den vegetarischen Wraps ebenfalls Farbe und Nährstoffe hinzu.
• Zwiebel – Verwenden Sie rote oder gelbe Zwiebeln, je nachdem, was Sie bevorzugen oder vorrätig haben.

Entdecken Sie auch unsere Low-Carb-Gerichte für weitere gesunde und proteinreiche Ideen, die sich ideal in einen bewussten Ernährungsplan integrieren lassen.

📖 Zubereitung der Proteinreichen Vegetarischen Wraps

Die Zubereitung dieser vegetarischen Wraps ist überraschend einfach und in wenigen Schritten erledigt, was sie zu einer idealen Wahl für einen schnell zubereiteten Imbiss oder ein leichtes Abendessen macht.

Tofu- und Kichererbsenmischung wird in einer weißen Pfanne angebraten.

Schritt 1. Tofu und Kichererbsen anbraten: Den Tofu mit der größten Seite einer Kastenreibe direkt in eine große Pfanne raspeln. Die Hitze auf mittelhoch stellen. Die Kichererbsen und einen großzügigen Schuss Olivenöl hinzufügen. Tofu und Kichererbsen etwa 6 Minuten lang braten oder bis sie goldbraun sind, dabei häufig umrühren.

Schritt 2. Aromen garen: Die Zwiebel hinzufügen und weitere 2 Minuten unter häufigem Rühren garen. Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Paprika, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer hinzufügen und eine weitere Minute garen.

Angebratener Tofu, Kichererbsen und Hot Sauce köcheln in einer weißen Pfanne.

Schritt 3. Die Sauce einrühren.

Schritt 4. Weitergaren für weitere etwa 2 Minuten, oder bis die Sauce blubbert.

Spiralförmig geschnittene Karotte in einem Spiralschneider neben einer ganzen Karotte.

Schritt 5. Den Salat zubereiten: Das Gemüse raspeln oder spiralisieren. Karotten, Zucchini und Petersilie in eine mittelgroße Schüssel geben.

Schritt 6. Würzen: Großzügig mit Olivenöl beträufeln und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Wrap für 15 Sekunden in der Mikrowelle oder Pfanne erwärmen, um ihn biegsamer zu machen. Jetzt können Sie Ihre proteinreichen vegetarischen Wraps füllen.

Für alle, die Abwechslung lieben und gerne neue Geschmacksrichtungen ausprobieren, könnte auch ein traditionelles Gyoza-Rezept eine spannende Ergänzung für Ihre Rezeptsammlung sein – ebenfalls eine großartige Möglichkeit, pflanzliche Proteine zu integrieren.

💡 Expertentipps für Perfekte Vegetarische Wraps

Damit Ihre vegetarischen Wraps optimal gelingen und Sie das Beste aus diesem Rezept herausholen können, beachten Sie diese praktischen Expertentipps:

• Gemüse: Verwenden Sie tiefkühlfreundliches Gemüse, wenn Sie diese proteinreichen vegetarischen Wraps einfrieren möchten. Vermeiden Sie Gurken, Salat oder geschnittene Tomaten beim Einfrieren, da diese nach dem Auftauen matschig werden.
• Lagerung: Die Wraps können bis zu 3 Monate eingefroren werden. Alternativ können Sie die Tofu-Kichererbsen-Füllung und den Salat in separaten luftdichten Behältern bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren und die Wraps bei Bedarf frisch zubereiten. Perfekt für die Meal Prep, eine beliebte Strategie in vielen modernen deutschen Haushalten. Wenn Sie weitere Ideen für Mahlzeiten zum Mitnehmen suchen, bieten unsere Picknick-Ideen auch einige Inspirationen.
• Zum Einfrieren: Die Wraps gemäß Rezept zubereiten. Dann in Backpapier, Wachspapier oder Alufolie wickeln. In einen Gefrierbeutel (mit Datum beschriftet) legen und bis zu 3 Monate einfrieren.
• Zum Aufwärmen aus dem Gefrierfach: Backen Sie die Wraps etwa 25 Minuten bei 175°C (350°F). Oder entfernen Sie das Papier oder die Folie, wickeln Sie sie in ein feuchtes Papiertuch und erwärmen Sie sie in 30-60-Sekunden-Intervallen in der Mikrowelle, bis sie durchgewärmt sind.

🙋🏽‍♀️ Häufig gestellte Fragen zu Vegetarischen Wraps

Hier finden Sie Antworten auf häufige Fragen, die Ihnen helfen, Ihre vegetarischen Wraps optimal zuzubereiten und zu genießen.

Sind Wraps eine gute Proteinquelle?
Wenn Sie Wraps aufgrund ihrer Bequemlichkeit und ihres Geschmacks gerne essen, können Sie durch den Umstieg auf proteinreiche Wraps Ihre Proteinaufnahme sofort steigern. Achten Sie auf Wraps mit weniger Natrium und aus Vollkorn, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Sie eignen sich hervorragend als Teil einer ausgewogenen Ernährung.

Kann man Wraps vorbereiten und einfrieren?
Ja! Die Wraps gemäß Rezept zubereiten. Dann in Backpapier, Wachspapier oder Alufolie wickeln. In einen Gefrierbeutel (mit Datum beschriftet) legen und bis zu 3 Monate einfrieren. Zum Aufwärmen aus dem Gefrierfach backen Sie sie etwa 25 Minuten bei 175°C (350°F). Oder entfernen Sie die Folie, wickeln Sie sie in ein feuchtes Papiertuch und erwärmen Sie sie in 30-60-Sekunden-Intervallen in der Mikrowelle, bis sie durchgewärmt sind. Für Liebhaber von gefülltem Teig gibt es übrigens auch unser leckeres Börek-Rezept, eine weitere hervorragende Option für vorbereitete Mahlzeiten.

Was sind einige gesunde Quellen für veganes Protein?
Gesunde, vollwertige Quellen für veganes Protein sind Tofu, Tempeh, grüne Erbsen, Nüsse, Bohnen, Linsen, Edamame, Erdnüsse, Kichererbsen, Sojamilch, Samen, Seitan, Quinoa, Farro, Buchweizen, Hefeflocken und Hanfsamen. Diese Zutaten sind vielseitig und lassen sich hervorragend in viele Gerichte integrieren.

Nährwerte

Diese Informationen werden als Richtwert bereitgestellt und sind nur eine Schätzung. Die Nährwerte können je nach verwendeten Produkttypen und Marken variieren.

Zutaten

• 225 g extra fester Tofu (gepresst und abgetropft) oder sehr fester Tofu (trocken getupft)
• 1 Dose (425 g) Kichererbsen (abgespült und abgetropft) oder 1 ½ Tassen gekochte
• Ein Schuss Olivenöl
• ½ Zwiebel (rot oder gelb), klein gewürfelt
• ¾ Teelöffel Knoblauchpulver
• ¾ Teelöffel Zwiebelpulver
• ¾ Teelöffel Paprika
• ½ bis ¾ Teelöffel Cayennepfeffer (optional)
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• ¾ Tasse Flügel- oder Büffelsauce, BBQ-Sauce oder Sauce nach Wahl

Für den Salat:

• 1 große Karotte, geraspelt oder spiralisiert
• 1 Zucchini, geraspelt oder spiralisiert
• ¼ Tasse gehackte Petersilie
• Saft einer kleinen Zitrone nach Geschmack

Zum Servieren:

• Ein Schuss Tahini-Dressing (optional)
• 3 große Wraps (vorzugsweise Vollkorn und proteinreich)

Anleitung

1. Tofu und Kichererbsen anbraten: Den Tofu mit der größten Seite einer Kastenreibe raspeln. Direkt in eine große Pfanne geben. Die Hitze auf mittelhoch stellen. Die Kichererbsen und einen großzügigen Schuss Olivenöl hinzufügen. Tofu und Kichererbsen etwa 6 Minuten lang braten oder bis sie goldbraun sind, dabei häufig umrühren.
2. Aromen garen: Die Zwiebel hinzufügen und weitere 2 Minuten unter häufigem Rühren garen. Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Paprika, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer hinzufügen und eine weitere Minute garen.
3. Die Sauce einrühren und weitere etwa 2 Minuten kochen, oder bis die Sauce blubbert.
4. Den Salat zubereiten: Karotten, Zucchini und Petersilie in eine mittelgroße Schüssel geben. Großzügig mit Olivenöl beträufeln und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Zusammenstellen: Den Wrap in einer Pfanne oder in der Mikrowelle für 15 Sekunden erwärmen. Mit der Kichererbsen-Tofu-Mischung, dem Salat und dem Tahini-Dressing (falls verwendet) belegen.

Hinweise

• Gemüse: Verwenden Sie tiefkühlfreundliches Gemüse, wenn Sie die Wraps einfrieren möchten. Verwenden Sie keine Gurken, Salat oder geschnittenen Tomaten zum Einfrieren.
• Lagerung: Diese proteinreichen vegetarischen Wraps können bis zu 3 Monate eingefroren werden. Oder die Tofu-Kichererbsen-Füllung und den Salat in separaten luftdichten Behältern bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren und die Wraps bei Bedarf zubereiten.
• Zum Einfrieren: Die Wraps gemäß Rezept zubereiten. Dann in Backpapier, Wachspapier oder Alufolie wickeln. In einen Gefrierbeutel (mit Datum beschriftet) legen und bis zu 3 Monate einfrieren.
• Zum Aufwärmen aus dem Gefrierfach: Backen Sie die Wraps etwa 25 Minuten bei 175°C (350°F). Oder entfernen Sie das Papier oder die Folie, wickeln Sie sie in ein feuchtes Papiertuch und erwärmen Sie sie in 30-60-Sekunden-Intervallen in der Mikrowelle, bis sie durchgewärmt sind.