Wenn die Tage kürzer und kälter werden, beginnt für viele die alljährliche Erkältungszeit. Husten, Schnupfen, Hals- und Kopfschmerzen – die lästigen Symptome lassen uns oft nach schneller Linderung suchen. In dieser Zeit greifen viele Menschen zu bewährten Hausmitteln oder viel beworbenen Nahrungsergänzungsmitteln, um ihr Immunsystem zu stärken und die Erkältung abzuwehren oder zu verkürzen. Insbesondere Zink hat sich dabei einen Ruf als potenzieller Erkältungshelfer erworben. Doch wie viel Wahrheit steckt hinter den hohen Erwartungen an dieses Spurenelement? Wir beleuchten die wissenschaftlichen Erkenntnisse und geben fundierte Empfehlungen für einen effektiven Erkältungsschutz.
Zink: Ein Spurenelement mit hohem Ansehen
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Aufgaben erfüllt. Eine seiner zentralen Funktionen ist die Unterstützung eines gut funktionierenden Immunsystems. Da unser Körper Zink weder selbst herstellen noch speichern kann, sind wir auf eine tägliche Zufuhr angewiesen – sei es über die Nahrung, durch Nahrungsergänzungsmittel oder eine Kombination aus beidem. Angesichts seiner Bedeutung für die Abwehrkräfte überrascht es nicht, dass praktisch jedes frei verkäufliche Erkältungsmittel, oft neben Vitamin C, auch Zink enthält.
Wissenschaftliche Erkenntnisse und ihre Tücken
Der gute Ruf von Zink in Bezug auf Erkältungen geht vor allem auf eine wissenschaftliche Analyse zurück, die bereits 2011 veröffentlicht wurde. Forschende des renommierten Cochrane-Instituts werteten damals alle bedeutenden Studien zum Thema aus und kamen zu dem Schluss: Zink kann tatsächlich etwas bewirken. Diese Erkenntnis weckte große Hoffnungen, dass Zink eine wirksame Waffe gegen die Erkältung sein könnte.
Die Kontroverse um die Cochrane-Studie
Allerdings wurde die vielzitierte Cochrane-Auswertung später wegen möglicher Fehler und Plagiatsvorwürfen zurückgezogen. Dies warf erhebliche Zweifel an den ursprünglichen positiven Ergebnissen auf und führte zu einer Neubewertung der Evidenzlage. Heute herrscht in der Wissenschaft weitgehend Einigkeit darüber, dass Zink, wenn es zur Vorbeugung einer Erkältung eingenommen wird, keinen nennenswerten Effekt hat. Es schützt also nicht davor, überhaupt krank zu werden. Auch bei anderen Erkrankungen jenseits der Erkältung scheint Zink keine besondere Wirkung zu entfalten.
Die richtige Anwendung und ihre Grenzen
Für Präventivmediziner und Ernährungswissenschaftler wie David Fäh von der Berner Fachhochschule werfen die Studien ohnehin Fragen auf – insbesondere jene nach den möglichen Nebenwirkungen und Gesundheitsrisiken bei einer längerfristigen Anwendung mit erhöhten Zink-Dosierungen. Der Körper kann die benötigte, gesteigerte Menge Zink zur Bekämpfung einer Erkältung kaum über die normale Nahrung aufnehmen; dies müsste überwiegend über Nahrungsergänzungsmittel geschehen.
Entscheidend ist hierbei auch die Darreichungsform: Zink müsste idealerweise als Lutschtablette eingenommen werden. Nur so kann das Zink eine gewisse Zeit lokal über die Schleimhäute des Rachenraums einwirken und seine volle Wirkung entfalten. Viele der gängigen Erkältungsmittel mit Zink sind jedoch zum Schlucken gedacht – und damit de facto oft nutzlos, da das Zink nicht an der gewünschten Stelle wirkt. Daher ist die gezielte Anwendung und die Wahl des richtigen Präparats essenziell.
Risiken und Nebenwirkungen: Mehr Zink ist nicht immer besser
Tatsächlich hat Zink auch seine Tücken. Ein häufiges Missverständnis findet sich zum Beispiel im Bereich des Fitnesssports: Athleten schlucken mitunter große Mengen Zinktabletten in der Absicht, die Testosteronproduktion zu fördern und damit mehr Muskeln aufzubauen. Diese Wirkung wird dem Spurenelement, insbesondere in einschlägigen Internetforen, oft nachgesagt. Doch die übermäßige Einnahme von Zink kann im Körper die Aufnahme von Kupfer behindern. Kupfer ist wiederum für die Aufnahme von Eisen wichtig. Eine Zink-Überdosierung kann somit zu einem Eisenmangel und in der Folge zu einer Blutarmut (Anämie) führen, was ernste gesundheitliche Konsequenzen haben kann. Es ist wichtig, die Balance der Mineralstoffe im Körper zu erhalten, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen Mikronährstoffen ist, kann auch dazu beitragen, das Risiko von Ursachen Bluthochdruck bei Frauen zu senken, indem sie den allgemeinen Gesundheitszustand verbessert.
Expertenstimmen und klare Empfehlungen
Auch der Schweizer Ernährungswissenschaftler Samuel Mettler, spezialisiert auf Sporternährung, trifft immer wieder auf Athletinnen und Athleten, die über längere Zeit unnötig hohe Supplementierungen, auch von Zink, aufweisen. Sie nehmen damit negative Interaktionen mit anderen Mineralstoffen wie Eisen in Kauf. Im Spitzensport, so Mettler, könne es zwar entscheidend sein, wenn sich eine Erkältung abschwächen und verkürzen lasse. Allerdings nütze auch hier nur eine kurzfristige, sehr gezielte Supplementierung über Lutschtabletten etwas. “Für den Muskelaufbau hingegen bringt Zink sicher nichts”, stellt Mettler klar. “Im schlechten Fall kann es sogar der Gesundheit schaden.”
Fachkollege David Fäh ist beim Erkältungsschutz ebenfalls zurückhaltend mit Empfehlungen in puncto Zink: “Der geringe Nutzen steht meines Erachtens in keinem Verhältnis zu den möglichen Risiken. Von einer dauerhaften Einnahme über mehrere Monate rate ich klar ab.” Diese Expertenmeinungen unterstreichen, dass Zink kein Wundermittel ist und eine unkontrollierte Einnahme mehr schaden als nützen kann.
Eine Person schnäuzt sich die Nase in ein Taschentuch, als Zeichen für eine Erkältung
Der beste Erkältungsschutz: Ausgewogene Ernährung
Sinnvoller ist es, über eine ausgewogene Ernährung genügend Zink aufzunehmen und so das Immunsystem langfristig und nachhaltig zu unterstützen. “Dann kommt es garantiert auch nicht zu Überdosierungen”, so Fäh. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind gute natürliche Zinklieferanten. Durch eine abwechslungsreiche Kost, die auch Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel beinhaltet, kann man das Immunsystem auf natürliche Weise stärken und sich so effektiv gegen Erkältungen wappnen.
Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung bieten die aus der Corona-Zeit bekannten Tricks weiterhin Schutz vor der Verbreitung von Erkältungsviren: Das Tragen einer Maske in überfüllten Räumen, regelmäßiges Lüften und das Einhalten von Abstand können das Risiko einer Ansteckung erheblich reduzieren. Auch das regelmäßige Händewaschen und eine allgemeine gute Hygiene sind essenziell. Für die allgemeine Gesundheit können auch bewährte Hausmittel Bluthochdruck senken und das Wohlbefinden steigern, was indirekt die Immunfunktion unterstützen kann.
Fazit: Zink als Erkältungshelfer – mit Bedacht genießen
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Zink kein Allheilmittel gegen Erkältungen ist. Während eine kurzfristige, gezielte Einnahme in Form von Lutschtabletten bei den ersten Symptomen unter Umständen eine leichte Linderung verschaffen oder die Dauer verkürzen kann, ist es kein zuverlässiger Schutz zur Vorbeugung. Die Risiken einer übermäßigen oder langfristigen Einnahme, wie die Beeinträchtigung der Kupfer- und Eisenaufnahme, sollten nicht unterschätzt werden.
Der beste Weg, um Erkältungen vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken, bleibt eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil. Konzentrieren Sie sich auf eine natürliche Zinkzufuhr durch vollwertige Lebensmittel und ergänzen Sie diese durch bewährte Hygienemaßnahmen. Bei anhaltenden oder schweren Erkältungssymptomen sollten Sie stets einen Arzt oder Apotheker konsultieren, um eine korrekte Diagnose und Behandlung zu erhalten.