Die Vorteile des Zuckerverzichts: Ein Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden

Pralinenschachteln von Patient:innen, Nervennahrung in der Stationsküche, die süße Belohnung nach Feierabend – zuckrige Verführungen lauern überall und sind fester Bestandteil unseres Alltags. Doch ein übermäßiger Zuckerverzehr kann der Gesundheit erheblich schaden und birgt langfristige Risiken, die oft unterschätzt werden. Gerade deshalb ist es wichtig, den eigenen Zuckerkonsum kritisch zu hinterfragen und den Zuckerverzicht als Chance für ein gesünderes Leben zu sehen. Wir geben dir hier wertvolle Tipps, wie du es schaffst, weniger Zucker zu essen, und erklären detailliert, welche positiven Effekte der Verzicht auf überflüssige Süße für deinen Körper hat.

Nach dem „Dry January“ folgt für viele der „Fizz Free February“ – zumindest, wenn es nach den Empfehlungen vieler Ernährungsexpert:innen geht. Denn während im Januar auf Alkohol verzichtet wurde, stehen im Februar zuckerhaltige Getränke im Fokus. Diese sind oft unerwartet zahlreich in unserem Speiseplan vertreten. Auch in zahlreichen anderen Lebensmitteln des täglichen Bedarfs steckt jede Menge dieser „süßen Sünde“. Insbesondere in stressigen Berufen, wie dem Pflegealltag, kann der Heißhunger auf Süßes schnell überhandnehmen. Doch der bewusste Verzicht auf zu viel Zucker zahlt sich aus und ist eine Investition in die eigene Gesundheit. Eine ausgezeichnete Gelegenheit also, den persönlichen Zuckerkonsum genauer unter die Lupe zu nehmen und nachhaltig zu reduzieren.

Zahlen und Fakten zum Zuckerkonsum in Deutschland

Ein süßer Drink zum Mittagessen, ein Dessert in der Kantine und später der Schokoriegel, um das Nachmittagstief auf Station zu überstehen: Zucker ist aus unserem Alltag kaum noch wegzudenken. Obwohl Zucker nicht im klassischen Sinne physisch abhängig macht, kann er durch einen vermehrten Ausstoß von Glückshormonen einen ähnlichen kurzfristigen „Kick“ wie Drogen oder Alkohol vermitteln. Pflegekräfte kennen das vielleicht aus eigener Erfahrung: In besonders stressigen Situationen greifen wir oft unbewusst zu Kalorienbomben aus der Kaffeeküche, statt zu gesunden Snacks, um schnell Energie zu tanken und die Stimmung zu heben.

Kristallzucker im Löffel

Selbst wer bewusst keine Süßigkeiten oder gesüßte Getränke konsumiert, nimmt oft unwissentlich große Mengen dieses Geschmacksverstärkers zu sich. Denn Zucker ist in der Zutatenliste vieler Lebensmittel häufig gut getarnt und lässt sich nicht sofort als solcher erkennen. Dazu später mehr, wenn wir die versteckten Zuckerfallen genauer beleuchten. Laut einer Statista-Umfrage aus den Jahren 2021/2022 konsumiert jede:r Deutsche pro Kopf jährlich rund 32,5 Kilogramm Zucker – und das oft unbewusst. Dies entspricht einer täglichen Menge von etwa 89 Gramm oder knapp 30 Stück Würfelzucker am Tag. Zusätzlich kommen jährlich noch rund 6 Kilogramm aus Getränken hinzu, was die Gesamtzuckermenge weiter erhöht.

Im Vergleich dazu empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine maximale Zuckeraufnahme von 25 Gramm Haushaltszucker pro Tag. Dies entspricht lediglich gut 8 Zuckerwürfeln und verdeutlicht, wie weit der durchschnittliche Konsum in Deutschland von den gesunden Richtwerten entfernt ist. Schon eine kleine Flasche Cola mit 0,25 Litern enthält beispielsweise bereits 9 Stück Würfelzucker und überschreitet somit die empfohlene Tageshöchstmenge. Diese Zahlen unterstreichen die Notwendigkeit, sich mit dem Thema Zuckerverzicht auseinanderzusetzen und bewusste Entscheidungen für die eigene Gesundheit zu treffen.

Wie sich Zucker auf unsere Gesundheit auswirkt

Bevor wir uns den negativen Auswirkungen widmen, sei eines klargestellt: Zucker sollte nicht generell verteufelt werden, und du musst nicht von heute auf morgen auf eine komplett zuckerfreie Ernährung umstellen. Wie bei allen Aspekten der Ernährung macht auch hier die Menge den entscheidenden Unterschied. So wie der Motor eines Autos Öl benötigt, benötigt auch der menschliche Körper Zucker, um das Gehirn, die Muskelzellen und andere lebenswichtige Prozesse am Laufen zu halten. Diese essenzielle Energie kann der Körper jedoch auch aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln gewinnen, deren Bestandteile er in Glukose umwandelt. Den industriell hergestellten Haushaltszucker (Saccharose) braucht er dafür also nicht unbedingt.

zuckerhaltige Lebensmittel wie Gebäck und Süßigkeiten

Zucker kann nachhaltigen Schaden anrichten

Die bekanntesten und unmittelbarsten Folgen eines dauerhaft zu hohen Zuckerkonsums sind Übergewicht und Fettleibigkeit. Wenn wir Zucker essen, schüttet der Körper Insulin aus, um ihn in die Zellen zu transportieren. Bei einem konstanten Konsum von Süßem bleibt der Insulinspiegel im Blut regelmäßig stark erhöht, was die Speicherung überschüssiger Energie in Form von Fett fördert und somit zur Gewichtszunahme beiträgt. Doch die Auswirkungen gehen weit über die reine Gewichtszunahme hinaus.

Weitere langfristige Folgen einer zuckerreichen Ernährung können zudem schlechte Cholesterin- und Blutzuckerwerte sein. Ein Übermaß an Zucker im Körper kann typische Zivilisationskrankheiten begünstigen, die du möglicherweise oft bei deinen Patient:innen beobachtest. Dazu zählen ernsthafte Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Entstehung einer Fettleber oder sogar Diabetes Typ 2. Aktuell leiden über sieben Millionen Menschen in Deutschland an Diabetes. Experten prognostizieren, dass diese Zahl bis ins Jahr 2040 auf bis zu zwölf Millionen steigen könnte, wobei die süßen weißen Kristalle an dieser Entwicklung nicht unbeteiligt sind. Zucker nährt außerdem die schlechten Darmbakterien, was Entzündungsreaktionen im Körper und erhebliche Darmprobleme befeuern kann. Sogar die Entstehung von Krebs steht zum Teil im Zusammenhang mit einer zuckerreichen Ernährung. Ein bewusster Zuckerverzicht ist daher ein wichtiger Schritt, um diesen gesundheitlichen Risiken entgegenzuwirken.

Ärztin misst den Bauchumfang einer Patientin

Zuckerfrei leben: Was im Körper passiert und praktische Tipps

Du hast dir vorgenommen, eine Weile auf Zucker zu verzichten oder deinen Konsum zumindest drastisch zu reduzieren? Dann stehst du vor einer großen Umstellung, die sich jedoch nachhaltig lohnen wird. Nachdem du künstlich gesüßte Lebensmittel aus deinen Vorratsschränken aussortiert hast, kann das Zuckerfasten beginnen. Beachte, dass es dabei in den ersten Tagen zu regelrechten Entzugserscheinungen kommen kann, da sich dein Körper an die neue Situation anpassen muss. Diese Phase ist ein natürlicher Teil des Prozesses und ein Zeichen dafür, dass sich dein Körper umstellt.

Mögliche Entzugserscheinungen beim Zuckerverzicht

Besonders wenn du zuvor sehr viel Zucker konsumiert hast, kann der Körper mit einer Reihe von unangenehmen Symptomen reagieren. Dazu gehören Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, allgemeine Müdigkeit und Heißhungerattacken. Auch ein anfänglicher Leistungsabfall ist in dieser Phase möglich, da der Körper sich erst an die neue Energieversorgung gewöhnen muss. Glücklicherweise halten diese Entwöhnungserscheinungen meist nicht länger als zehn Tage an. Es ist wichtig, sich davon nicht entmutigen zu lassen, denn die Symptome bedeuten, dass du auf dem richtigen Weg bist. Langfristig überwiegen die positiven Effekte auf die Gesundheit bei Weitem, das Durchhalten lohnt sich also in jedem Fall.

Übrigens kann sich auch dein Geschmackssinn im Laufe des Zuckerverzichts erheblich verändern. Erscheint dir die zuckerlose Ernährung zunächst vielleicht wenig schmackhaft oder fade, werden sich deine Geschmacksnerven schon bald an die natürliche Süße von Lebensmitteln erfreuen, die dir vorher gar nicht aufgefallen ist. Du wirst Geschmacksnuancen wahrnehmen, die zuvor durch den übermäßigen Zuckerkonsum überdeckt wurden.

Positive Effekte des Zuckerverzichts: Besserer Schlaf, reinere Haut und Gewichtsabnahme sind mögliche Effekte

Dein Körper und deine Gesundheit sind dankbar für jedes Gramm Zucker weniger, das du zu dir nimmst. Der Hauptgrund, auf Süßes zu verzichten, ist für viele das Abnehmen. Doch sollte dies nicht allein im Fokus stehen, da die gesundheitlichen Effekte des Zuckerverzichts viel weitreichender sind und sich positiv auf dein gesamtes Wohlbefinden auswirken.

• Eine Woche zuckerfrei: Schon nach kurzer Zeit wirst du bemerken, dass du besser schläfst und dein Energielevel sich durch den stabilen Blutzuckerspiegel deutlich erhöht. Eventuell beobachtest du sogar, dass dein Atem frischer ist, da sich die Bakterien im Mund, die Karies und Mundgeruch verursachen, langsamer vermehren.
• Ein Monat zuckerfrei: Die positiven Effekte werden jetzt sichtbar. Zum Beispiel wird deine Haut frischer und reiner, da Entzündungen, die oft durch Zucker gefördert werden, zurückgehen. Du wirst wahrscheinlich schon einen Gewichtsverlust bemerken, und auch der Blutdruck bleibt ohne Zucker stabiler. Mit dem Verzicht auf Zucker kann außerdem eine deutliche Verbesserung der Darmflora einhergehen. Schlechte Bakterien und Darmpilze bekommen weniger Nahrung, was zu weniger Verdauungsbeschwerden und einem gestärkten Immunsystem führt.
• Ein Jahr zuckerfrei: Hältst du ein ganzes Jahr ohne Zucker durch, wird der erste Biss in einen Schokoriegel wahrscheinlich unangenehm für dich sein. Denn Gehirn und Geschmackssinn empfinden künstlich gesüßte Nahrungsmittel nun als viel zu süß. Wahrscheinlich wirst du weiterhin keine große Lust auf Zucker verspüren und dich lieber an deiner gestiegenen Fitness und Vitalität erfreuen. Menschen, die dauerhaft weniger oder gar keinen Zucker essen, haben nachweislich ein geringeres Risiko für zahlreiche Krankheiten. Hier gilt selbstverständlich: Nur, wenn auch die restliche Lebensweise gesundheitsfördernd ist.

Junge Frau mit Schokolade in der Hand, die nachdenklich aussieht

Zuckerfallen: Hinter diesen Begriffen lauert versteckter Zucker

Wer sich zuckerfrei oder zumindest zuckerarm ernähren will, muss im Supermarkt die Zutatenlisten sehr genau unter die Lupe nehmen. Die Lebensmittelhersteller tarnen die zuckrigen Bestandteile ihrer Produkte gerne mit komplizierten oder vermeintlich „harmloseren“ Namen, die den tatsächlichen Zuckergehalt verschleiern sollen. Dies macht den Zuckerverzicht für Verbraucher:innen zu einer echten Herausforderung.

Alle Begriffe, die wir im Folgenden nennen, finden sich auf Lebensmittelverpackungen wieder und stehen ebenfalls für Zucker oder zuckerhaltige Substanzen. Häufig sind sogar mehrere der genannten Zutaten in einem Produkt enthalten. Lass dich nicht täuschen, wenn dir ein vermeintlich gesundes Produkt in die Hände fällt, das (unter anderem) folgende Zutaten aufweist:

• Milchzucker
• Dextrose
• Laktose
• Fruchtextrakt
• Magermilchpulver
• Maltodextrin
• Maltose
• Malzextrakt
• Fruktose
• Molkenerzeugnis
• Molkenpulver
• Oligofructose
• Gerstenmalz
• Oligo-Fruktose-Sirup
• Gerstenmalzextrakt
• Polydextrose
• Raffinose
• Getrockneter Glukosesirup
• Glukose
• Saccharose
• Glukose-Fruktose-Sirup
• Süßmolkenpulver
• Traubensüße
• Honig
• Vollmilchpulver
• Inulin
• Weizendextrin

Übrigens: Je weiter vorne eine Zutat auf der Zutatenliste eines Produkts erscheint, desto mehr von ihr ist enthalten. Diese einfache Regel ist ein guter Anhaltspunkt, um den Zuckergehalt eines Produkts schnell einzuschätzen und bewusstere Kaufentscheidungen zu treffen.

Zwei Tafeln Schokolade, Vollmilch und Zartbitter

Unerwartete Zuckerbomben in unserem Alltag

Dachtest du bislang, dass sich vor allem süße Naschereien schlecht auf deine Zuckerbilanz auswirken? Weit gefehlt! Denn in zahlreichen Lebensmitteln, die wir nicht sofort als Süßigkeiten einordnen, steckt jede Menge Zucker. Vor allem Fertiggerichte sind wahre Zuckerbomben, weshalb man von ihnen im Rahmen eines Zuckerverzichts besser gleich die Finger lassen sollte.

Dahinter steckt eine kluge Strategie der Lebensmittelindustrie: Saccharose ist günstig und verbessert nicht nur den Geschmack, sondern auch die Konsistenz eines Lebensmittels, gibt Fülle und macht es lange haltbar. So kann an teureren Zutaten, die eigentlich gesünder wären, gespart werden. Für Verbraucher:innen, die auf Zucker verzichten wollen, ist dies fatal.

Zu den unerwarteten Zuckerbomben, die teilweise täglich auf unseren Tellern landen, zählen unter anderem:

• Ketchup (1 Esslöffel): 1 Würfel Zucker
• Tiefkühlpizza (390 g): 4,5 Würfel Zucker
• Weißkrautsalat (100 g): 3,3 Würfel Zucker
• Cornflakes (100 g): 2,7 Würfel Zucker
• Fruchtjoghurt (100 g): 4,4 Würfel Zucker
• Fertig-Tomatensuppe (250 ml): 3 Würfel Zucker
• Müsliriegel (37 g): 5,6 Würfel Zucker

Und auch in Fruchtsäften, mit denen wir uns vermeintlich etwas Gutes tun, versteckt sich Zucker. Dieser macht die an sich positiven Inhaltsstoffe wie Vitamine und Nährstoffe dann schnell wieder wett. Zwar enthält Saft nicht den klassischen Haushaltszucker, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen wird, sondern Fruchtzucker (Fruktose). Dieser ist jedoch nicht gesünder als normaler Haushaltszucker und kann bei übermäßigem Verzehr ebenfalls zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren gesundheitlichen Problemen führen. Verzichte also nicht nur im „Fizz Free February“ weitestgehend auf Säfte und Softdrinks und greife stattdessen zu ungesüßten Tees oder reinem Wasser, um deinen Flüssigkeitshaushalt auf gesunde Weise zu decken. Lebensmittel, die von Natur aus keinen Zucker enthalten, sind unter anderem Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte – eine gute Basis für eine zuckerarme Ernährung.

Grüner Apfel oder Donut, eine Wahl treffen

Gesunde Alternativen zu zuckerhaltigen Snacks

Vielleicht gehörst du auch zu denjenigen, die in anstrengenden Nachtschichten öfter mal zu süßen Energielieferanten greifen oder sich mit Süßigkeiten zum Durchhalten motivieren, wenn es auf der Station stressig zugeht. Damit ist beim Zuckerverzicht Schluss, denn es gibt zahlreiche gesündere und ebenso befriedigende Alternativen.

Statt des Griffs in die Süßigkeitenbox in der Personalküche bieten sich gesündere Optionen an, die deinen Blutzuckerspiegel nicht extrem in die Höhe schießen lassen. Diese unterstützen dich dabei, dein Ziel des Zuckerverzichts nachhaltig zu erreichen:

• Getrocknete Datteln oder Aprikosen: Zwar enthalten auch Trockenfrüchte Fruchtzucker und sollten nicht massenweise verzehrt werden. Doch anders als industriell hergestellter Zucker geht der Fruchtzucker aufgrund der vielen Ballaststoffe im Trockenobst nur langsam ins Blut über. Dies sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl als der Verzehr herkömmlicher Süßigkeiten. Zudem enthalten Datteln, Aprikosen und Co. eine Fülle an wertvollen Vitaminen und Mineralien, die deinem Körper guttun.
• Banane mit Erdnussmus: Sobald der nächste Heißhunger kommt, greife statt zu Süßigkeiten zu einer Banane mit Erdnussmus. Bananen sind reich an Magnesium und Kalium, sättigen langanhaltend und geben sehr viel länger Energie als zuckrige Snacks. Reines Erdnussmus (ohne zugesetzten Zucker, Salz und Co.) liefert zudem viele gesunde Fettsäuren und Proteine und trägt ebenfalls zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei.
• Heiße Zitrone: In den letzten Stunden einer anstrengenden Schicht scheint oftmals nur noch eine Limonade dabei zu helfen, die Müdigkeit bis zum Feierabend zu unterdrücken. Das Trügerische dabei: Sie verleiht uns nur kurz einen Wachmacher-Kick, denn der Blutzuckerspiegel schießt erst in die Höhe, um danach schlagartig wieder abzufallen, was das Heißhungergefühl nur verstärkt. Zudem decken bereits 250 ml Limonade den gesamten empfohlenen Zuckergehalt eines Tages. Eine weitaus bessere Alternative ist eine heiße Zitrone, denn das in ihr enthaltene Vitamin C wirkt belebend auf den Körper, regt Stoffwechsel, Kreislauf und Konzentration an und kommt dabei ohne zugesetzten Zucker aus.

Mit vermeintlich natürlichen Alternativen zu Haushaltszucker solltest du dagegen vorsichtig sein. Viele greifen zu Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reis- oder Kokosblütensirup, um Zucker zu ersetzen. Doch dass diese gesünder sind, gehört zu den Ernährungsmythen. Auch in diesen Süßmachern steckt immer noch zum größten Teil herkömmlicher Zucker mit den gleichen gesundheitlichen Auswirkungen. Anders sieht es mit den Süßungsmitteln Stevia, Erythrit und Xylit aus. Diese enthalten keine Kalorien oder, im Fall von Xylit, weitaus weniger Kalorien als Zucker. Ein Nachteil hier: Sie aktivieren im Gehirn die gleichen Rezeptoren wie Saccharose und verringern die Lust auf Süßes daher nicht unbedingt nachhaltig. Auf den Süßstoff Saccharin solltest du übrigens verzichten, denn dieser gilt als gesundheitlich bedenklich. Wenn dir gesund essen besonders im Nachtdienst schwerfällt, haben wir hier Tipps für gesunde Ernährung in der Nachtschicht für dich.

Weitere Tipps für einen erfolgreichen Zuckerverzicht

Der Weg zum Zuckerverzicht ist oft nicht einfach, aber mit ein paar zusätzlichen Strategien lässt sich der Erfolg deutlich steigern. Es geht darum, neue Gewohnheiten zu etablieren und sich bewusst auf die Veränderungen einzulassen.

• Heißhunger lindern: Wenn der Heißhunger auf Süßes zuschlägt, versuche ihn durch zuckerfreie Kaugummis oder ein großes Glas Wasser zu überbrücken. Manchmal hilft auch eine kleine Ablenkung, wie ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, um die Lust auf Zucker zu vergessen.
• Freunde und Familie einbinden: Hole dir Motivation und Unterstützung aus deinem Umfeld, wenn der Hunger auf Süßes zu groß wird. Informiere auch deine Kolleg:innen über dein Vorhaben, damit sie dir im besten Fall erst gar nichts aus der Keksdose anbieten und du nicht ständig mühsam ablehnen musst. Vielleicht findest du ja sogar jemanden, der das Zuckerfasten mit dir gemeinsam durchzieht – zu zweit fällt es oft leichter.
• Sei nachsichtig mit dir: Kleine Rückfälle sind menschlich und völlig in Ordnung. Sie heißen nicht, dass dein ganzes Vorhaben gescheitert ist. Bei besonderen Anlässen kannst du dir zudem erlauben, nicht allzu genau hinzuschauen und bewusst eine Ausnahme zu machen. Schließlich soll uns Essen nicht nur gesund erhalten, sondern auch Spaß machen und Teil unserer sozialen Erlebnisse sein. Wichtig ist, danach wieder konsequent zum zuckerarmen Lebensstil zurückzukehren.

Du musst dich nicht von heute auf morgen komplett zuckerfrei ernähren, um gesund zu leben. Es reicht oft schon aus, wenn du vorerst den ein oder anderen zuckerfreien Tag in der Woche einlegst. Wichtig ist es, vor allem ein Gespür dafür zu bekommen, wie viel (versteckten) Zucker du im Alltag unbewusst zu dir nimmst. Oftmals hilft schon der genaue Blick auf die Zutatenliste, um Zuckerfallen zu entlarven und seinen Zuckerkonsum deutlich zu reduzieren. Indem du schrittweise vorgehst und bewusster isst, kannst du langfristig einen gesünderen Lebensstil pflegen und die vielfältigen Vorteile des Zuckerverzichts für dich entdecken.