Sie haben sich für 2025 vorgenommen, mehr Sport zu treiben? Dann ist diese Harvard-Studie genau das Richtige für Sie. Forscher haben die gesündesten Sportarten identifiziert. Regelmäßiges Training kann wahre Wunder für Ihre Gesundheit bewirken. Es hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit zu verbessern, Ihre Knochen zu stärken, Ihre Gelenke zu schützen und sogar Gedächtnisverlust vorzubeugen.
Unabhängig von Ihrem Alter oder Fitnesslevel gehören diese Aktivitäten zu den besten Sportarten, die Sie ausüben können, um fit zu werden und Ihr Krankheitsrisiko zu senken. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig trainieren. Bereits 30 Minuten Ausdauertraining täglich und zwei Einheiten Muskeltraining pro Woche reichen aus, um als aktiver Mensch zu gelten.
Die Top 5 der gesündesten Sportarten laut Harvard
- Schwimmen
Eine Frau schwimmt im Pool
Schwimmen gilt als eine der besten Sportarten überhaupt. Der Auftrieb des Wassers schont die Gelenke und reduziert die Belastung des Körpers. Die Bewegungen sind fließender und weniger abrupt. Dr. I-Min Lee, Professorin für Medizin an der Harvard Medical School, betont, dass Schwimmen besonders für Menschen mit Arthritis geeignet ist, da sie weniger Gewicht tragen müssen. Darüber hinaus werden alle Muskeln des Körpers beansprucht und gestärkt. Regelmäßiges Schwimmen steigert Kraft, Stoffwechsel und Kondition und trainiert gleichzeitig die Atmung. Als aerobe Aktivität verbessert es die kardiovaskuläre Fitness. Der Wasserdruck verengt die Blutgefäße an der Hautoberfläche, was das Herz zu einer stärkeren Anstrengung zwingt. Durch konstantes Training passt sich das Herz an die Belastung an und wird leistungsfähiger. Auch Wassergymnastik ist eine gute Möglichkeit, sich im Wasser zu bewegen. Für Asthmatiker ist Schwimmen ebenfalls hilfreich, da die Atemmuskulatur gestärkt und der Abtransport von Schleim aus der Lunge verbessert wird. Wichtig ist, sich langsam an die Anstrengung zu gewöhnen.
- Tai-Chi
Tai-Chi, auch als Meditation in Bewegung bekannt, ist eine chinesische Kampfkunst, die sanfte Bewegungen mit Entspannung verbindet. Durch fließende, organische Bewegungen werden alle Muskeln sanft trainiert und der Geist beruhigt. Tai-Chi ist für jedes Alter und jede körperliche Verfassung geeignet. Besonders nützlich ist Tai-Chi jedoch für ältere Menschen, da das Gleichgewicht ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness ist, der mit zunehmendem Alter verloren geht. Tai-Chi fördert die Stabilität der Gelenke, insbesondere in den Knien, durch langsame und kräftige Beuge- und Rotationsübungen.
Tai-Chi-Kurse werden von Sportvereinen und Volkshochschulen angeboten. Es gibt verschiedene Stile, wobei der Yang-Stil besonders für Anfänger geeignet ist. Ein- bis zweimal pro Woche sollte ein Tai-Chi-Kurs besucht werden. Alternativ können Videos, Online-Kurse oder Bücher genutzt werden, um sich Tai-Chi selbst beizubringen.
- Krafttraining
Victoria Beckham trainiert mit Gewichten
Beim Krafttraining geht es weniger um den Aufbau von Muskelmasse als vielmehr um die Steigerung der Stärke. Wenn Muskeln nicht benutzt werden, verlieren sie mit der Zeit an Stärke. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Kalorien werden verbrannt, was die Gewichtskontrolle erleichtert. Muskeltraining kann auch dazu beitragen, die Gehirnfunktion im Alter zu erhalten. Krafttraining stärkt die Knochen, verbessert die Haltung und sorgt für einen aktiveren Stoffwechsel. Regelmäßiges Training kann das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Osteoporose oder Herzprobleme senken. Es ist wichtig, langsam zu beginnen und die Gewichte allmählich zu steigern. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie diese, wenn Sie die Gewichte mehr als zwölfmal leicht heben können.
- Gehen
Frau in Sportkleidung geht im Park
Gehen ist die einfachste körperliche Aktivität, die in den Alltag integriert werden kann. Es hilft, schlank zu bleiben, den Cholesterinspiegel zu verbessern, die Knochen zu stärken, den Blutdruck zu kontrollieren, die Stimmung zu verbessern und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen zu senken. Studien haben gezeigt, dass Gehen und andere körperliche Aktivitäten sogar das Gedächtnis verbessern und altersbedingtem Gedächtnisverlust entgegenwirken können. Gehen regt den Stoffwechsel an, trainiert und aktiviert die Muskeln, stärkt die Gefäße und verbessert das Immunsystem. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten und steigern Sie sich mehrmals pro Woche auf 30 bis 60 Minuten. Bereits knapp 4.000 Schritte am Tag reichen aus, um das Risiko eines frühen Todes zu verringern. Je mehr Sie zu Fuß gehen, desto besser.
- Kegel-Übungen
Kegel-Übungen sind weniger bekannt, aber gehören zu den Top 5 der Harvard Medical School. Sie stärken die Beckenbodenmuskulatur, die die Blase stützt und Inkontinenz verhindern kann. Beckenbodentraining ist nicht nur für Frauen geeignet. Um eine Kegelübung korrekt auszuführen, spannen Sie die Muskeln an, die Sie verwenden würden, um das Wasserlassen zu verhindern. Halten Sie die Kontraktion zwei bis drei Sekunden lang und lassen Sie sie dann wieder los. Achten Sie darauf, dass Sie die Beckenbodenmuskeln nach der Kontraktion vollständig entspannen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal und machen Sie vier bis fünf Sätze pro Tag. Auf YouTube finden Sie zahlreiche Videos, die Sie für die korrekte Ausführung anleiten.
Fazit: Bewegung ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben
Die Harvard-Studie zeigt, dass die besten Sportarten für Ihre Gesundheit vielfältig sind und sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Ob Schwimmen, Tai-Chi, Krafttraining, Gehen oder Kegel-Übungen – regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zu einem gesunden und aktiven Leben. Wählen Sie die Sportart, die Ihnen am meisten Spaß macht, und beginnen Sie noch heute!