Tennis ist schlecht für den Rücken und Fußballer haben irgendwann Knieprobleme? Diese Vorurteile halten sich hartnäckig. Dabei gehören gerade diese beiden Sportarten zu den gesündesten überhaupt!
Eine dänische Studie, die “The Copenhagen City Heart Study”, untersuchte über einen Zeitraum von bis zu 25 Jahren die Sterblichkeitsrate von 8.577 Probanden im Zusammenhang mit verschiedenen sportlichen Aktivitäten. Die Ergebnisse sind überraschend! Wir zeigen dir, welche Sportarten deine Gesundheit und Fitness am meisten fördern und wie du dein Leben verlängern kannst.
1. Radfahren: Training für Lunge und Seele
Regelmäßiges Radfahren verlängert laut Studie das Leben um durchschnittlich 3,7 Jahre. Es reduziert Stresshormone und verbessert die Sauerstoffversorgung des Gehirns, was zu einem gesteigerten Selbstbewusstsein führt. Außerdem fördert es einen erholsameren und tieferen Schlaf. Auch die Lunge profitiert von den gleichmäßigen Bewegungen. Die Atmungsorgane werden gleichmäßig belüftet, die Atemmuskulatur wird gestärkt und das Risiko von Infekten sinkt. Pneumologen empfehlen zyklische Sportarten wie Radfahren deshalb häufig zur Stärkung der Atemwege. Ideal sind drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche von jeweils einer halben Stunde.
Mann fährt Fahrrad auf einer Landstraße, umgeben von Bäumen und Feldern.
Allerdings verbraucht Radfahren weniger Kalorien als Joggen. Um den gleichen Kalorienverbrauch wie bei einer Stunde Joggen zu erzielen, musst du etwa 80 Minuten Rad fahren. Achte außerdem darauf, deinen Oberkörper zusätzlich zu trainieren, da dieser beim Radfahren weniger beansprucht wird. Hier findest du [sportarten wortschatz](https://shocknaue.com/sportarten-wortschatz/) für noch mehr Inspiration.
2. Tennis: Gut für Herz, Muskeln und die Lebensdauer
Tennis belegt den ersten Platz der Studie. Im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung Dänemarks verlängert sich das Leben eines passionierten Tennisspielers um durchschnittlich 9,7 Jahre. Der Grund: Tennis ist ein echter Alleskönner!
Der Fitnessfaktor ist enorm hoch. Der Mix aus Schnellkraft und Kraftausdauer eignet sich hervorragend für ein spielerisches Ganzkörpertraining. Tennis stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Koordination und trainiert die gesamte Muskulatur von Kopf bis Fuß.
Viele Tennisspieler klagen über Rückenschmerzen, die durch die asymmetrischen Bewegungen entstehen. Ein sportartspezifisches Warm-up vor dem Spiel, regelmäßiges Stretching und eine gute Rückenmuskulatur können dem entgegenwirken. Achte außerdem auf die korrekte Technik und Ausrüstung, um Verletzungen vorzubeugen.
3. Badminton: Fördert Reaktionsvermögen und Kalorienverbrauch
Ähnlich wie Tennis beansprucht Badminton den gesamten Bewegungsapparat. Laufen, Springen und Drehen gehören zu den typischen Bewegungen auf dem Spielfeld. Um einen Ball mit bis zu 300 km/h zu erreichen, brauchst du ein gutes Reaktionsvermögen, Schnelligkeit, Gleichgewichtssinn und Koordination. Zusätzlich trainierst du deine Konzentration. Während eines 90-minütigen Spiels legen Profis durchschnittlich 7,3 Kilometer zurück und verbrennen dabei bis zu 1.000 Kilokalorien.
Mann fährt Fahrrad auf einer Landstraße, umgeben von Bäumen und Feldern.
Soziale Kontakte sind ein weiterer positiver Aspekt von Badminton. Wie beim Tennis wirkt sich dies positiv auf die seelische Gesundheit aus. Die Studie ergab, dass Badmintonspieler ihr Leben im Schnitt um 6,2 Jahre verlängerten. Bei chronischen Problemen mit der Wirbelsäule oder den Gelenken sollte Badminton jedoch mit Vorsicht genossen oder ärztlicher Rat eingeholt werden, da diese Körperteile bei dieser dynamischen Sportart stark beansprucht werden.
4. Fußball: Stärkt Ausdauer und Herz-Kreislauf-System
Der Volkssport Fußball belegt im Ranking der Studie den dritten Platz hinter Tennis und Badminton. Neben der Schnellkraft trainierst du vor allem die Ausdauer. Ein Fußballprofi legt heutzutage je nach Position mehr als 10 Kilometer pro Spiel zurück. Durch regelmäßiges Kicken kannst du spielend deine Kondition verbessern. Im Gegensatz zum Joggen stehen beim Fußball azyklische Bewegungen im Vordergrund. Die Intervallläufe mit hohen Geschwindigkeiten und Beschleunigungsphasen stärken dich. Dadurch werden vorrangig die weißen Muskelfasern gefordert, die du für explosive Bewegungen benötigst. Hier findest du weitere Informationen zum Thema [sportarten wortschatz](https://shocknaue.com/sportarten-wortschatz/).
Fußball verbessert die Sauerstoffaufnahme im Blut und stärkt die Pumpfunktion des Herzens, was die Durchblutung im ganzen Körper gewährleistet. Trotz der vielen Vorteile solltest du darauf achten, deine Gelenke nicht zu überlasten und das Verletzungsrisiko im Zweikampf zu minimieren. Ein gutes Warm-up mit Mobility-Übungen ist daher unerlässlich.
5. Schwimmen: Perfektes Ganzkörpertraining
Schwimmen stärkt den gesamten Körper, wenn du regelmäßig deine Bahnen ziehst. Dabei solltest du verschiedene Schwimmstile nutzen. Brustschwimmen ist besonders gut für Brust-, Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur, während Kraulen den gesamten Rumpf stärkt.
Mann fährt Fahrrad auf einer Landstraße, umgeben von Bäumen und Feldern.
Ein großer Vorteil von Schwimmen ist das geringe Verletzungsrisiko. Im Gegensatz zu Ballsportarten schonst du deine Gelenke. Auch für den Rücken ist Schwimmen schonend. Bei Rücken- oder Gelenkproblemen ist Wassersport ideal, da der Wasserauftrieb die Gelenke entlastet.
Um effektiv Kalorien zu verbrennen, empfiehlt das American College of Sports Medicine (ASCM) rund vier Stunden moderates Schwimmen pro Woche. Steigere dein Trainingspensum langsam, um Muskelkater zu vermeiden. Im Sommer kannst du auch in Seen oder Flüssen trainieren.
6. Joggen: Ausdauer-Training und Kalorienkiller
Laufen trainiert vor allem deine Ausdauer. Für die Gesundheit und eine gute Fitness solltest du dreimal pro Woche joggen gehen. Plane ein bis zwei Tage Regeneration zwischen den Trainingseinheiten ein und steigere deine Trainingsintensität langsam. Joggen verbrennt schneller Kalorien als andere Ausdauersportarten. Je nach Tempo und Gewicht kannst du in einer Stunde Joggen bis zu 1.000 Kalorien verbrennen. Mehr [sportarten wortschatz](https://shocknaue.com/sportarten-wortschatz/) findest du hier.
Überbelastung kann jedoch zu typischen Läuferverletzungen führen und das Immunsystem schwächen. Achte auf die richtige Lauftechnik, eine vernünftige Steigerung der Intensität und das richtige Schuhwerk, um Problemen vorzubeugen.
7. Calisthenics: Verbessert Beweglichkeit und Kraft
Laut der Studie lebten Probanden, die Calisthenics ausübten, durchschnittlich 3,2 Jahre länger. Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht liegt damit sogar vor dem Workout im Fitnessstudio. Ein großer Vorteil: Du kannst überall und jederzeit trainieren. Liegestütze und Kniebeugen funktionieren fast überall. Für Klimmzüge eignet sich der Spielplatz in deiner Nähe.
Mann fährt Fahrrad auf einer Landstraße, umgeben von Bäumen und Feldern.
Calisthenics trainiert den gesamten Bewegungsapparat und fördert Koordination und Beweglichkeit. Die Abläufe sind anspruchsvoller als beim Gewichtheben. Führe jede Übung etwa 15- bis 20-mal aus und absolviere insgesamt drei Sätze. Achte auf eine saubere und korrekte Ausführung, um Verletzungen vorzubeugen.
8. Fitnessstudio: Stressabbau und Muskelaufbau
Muskeltraining ist besonders wichtig für Menschen, die beruflich viel am Schreibtisch sitzen. Die Nacken- und Schultermuskulatur leidet unter der einseitigen Haltung, oft ist auch die Brustmuskulatur verkürzt. Im Fitnessstudio kannst du gezielt diese beanspruchten Bereiche trainieren. Auch für andere Berufsfelder ist Krafttraining hilfreich, da fast jede Tätigkeit einseitig ist und Dysbalancen fördert.
Laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte jeder Erwachsene zweimal pro Woche für etwa 20 Minuten Muskeltraining betreiben, auch ohne Geräte. Für die allgemeine Fitness empfiehlt die WHO, je nach Intensität, 150 Minuten bis 300 Minuten Sport in der Woche.
Krafttraining ist nicht nur gut für Muskeln und Gelenke, sondern auch für das Herz-Kreislauf-System. Zudem verbrennt der Körper nach dem Training weiterhin Kalorien. Achte gerade am Anfang auf ein behutsames Training und trainiere am besten gemeinsam mit einem Freund, um die Motivation hochzuhalten.
Ballsportarten schneiden in der dänischen Studie besonders gut ab. Aber keine Sorge, wenn du kein Fan davon bist: Jede Sportart ist förderlich für deine Gesundheit, solange du sie angemessen dosierst, dran bleibst und genug Zeit zur Regeneration einplanst. Am besten ist ohnehin ein Mix aus verschiedenen Sportarten, um alle Muskelgruppen zu trainieren und die Beweglichkeit zu verbessern. Die Abwechslung hilft dir außerdem, lange motiviert zu bleiben.