Wenn es mittags oder abends schnell gehen muss, greifen wir oft zu Fast Food. Doch das muss nicht sein! Mit ein wenig Vorbereitung können wir selbst in hektischen Phasen jeden Tag gesunde und ausgewogene Mahlzeiten genießen. Wer seine Essensplanung vorausschauend gestaltet, einen Teil bereits vorkocht und bestimmte Zutaten zu Hause vorbereitet, schafft eine hervorragende Basis, um fit und gesund durch die Woche zu kommen. Einfache Meal Prep Rezepte helfen Ihnen dabei, immer eine schmackhafte und nahrhafte Mahlzeit für mittags oder abends parat zu haben – ohne lange vorher kochen zu müssen.
Meal Prep ist aktuell gefragter denn je. Kein Wunder, denn selbstgekochtes Essen schmeckt einfach am besten. Meal Prepping spart zudem Zeit, Nerven und am Ende des Tages sogar bares Geld. Die große Nachfrage nach unserer Workshop-Reihe zu veganen Hauptgerichten, die im Frühjahr 2018 startete, hat dies erneut bestätigt. Aus diesem Grund bieten wir dieses Jahr weitere Workshops in Hamburg und Frankfurt an. Noch sind einige Plätze verfügbar, um die Kunst des stressfreien Vorkochens zu erlernen.
Warum Meal Prep Rezepte Ihr Leben erleichtern
Bereits auf unserem Blog finden Sie zahlreiche Meal Prep Tipps, doch heute möchten wir ein neues, inspirierendes Rezept mit Ihnen teilen. Haben Sie schon einmal von einer Green Bowl gehört? Für einen unserer letzten Workshops gab es ein ähnliches Rezept, das bei den Teilnehmern sehr gut ankam. Eine Green Bowl setzt sich typischerweise aus verschiedenen Nährstoffbausteinen zusammen: komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und einer leicht verdaulichen Proteinquelle. So werden beispielsweise Quinoa-Salat mit saisonalem Gemüse und Blattsalat gemischt und mit einem köstlichen Dressing verfeinert. Green Bowls sind unglaublich gesund und nahrhaft, einfach zuzubereiten und gleichzeitig die perfekte Mahlzeit zum Mitnehmen. Wir können sie daher als absolut Meal Prep geeignete Rezepte empfehlen.
Farbenfrohe Green Bowl mit Quinoa und frischem Ofengemüse, ideal als gesundes Meal Prep Gericht für unterwegs
Was macht eine Green Bowl aus?
Grundsätzlich alles, was schmeckt und gesund ist! Für dieses Meal Prep Rezept haben wir eine Green Bowl aus gekochtem Quinoa, gedämpftem Gemüse und Blattsalat zubereitet. Wir wählen gerne einen Teil komplexer und leicht verdaulicher Kohlenhydrate (Quinoa, Hirse, Amaranth), zu denen wir Gemüse und Salat hinzufügen. In diesem Rezept haben wir Quinoa, frische Salatblätter und im Ofen gedämpftes Gemüse mit einem frischen Caesar-Salat-Dressing kombiniert. Das Besondere daran: Jede einzelne Zutat ist absolut Meal Prep geeignet und bleibt im Kühlschrank mehrere Tage frisch. Das macht die Green Bowl zur perfekten Meal Prep Mahlzeit, wenn unter der Woche wenig Zeit bleibt.
Übrigens wird eine Green Bowl niemals langweilig. Durch die verschiedenen Zutaten lässt sie sich immer wieder neu zusammenstellen. Zudem enthält jede Bowl eine ausgewogene Mischung aus Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) und Mikronährstoffen (Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe). Über die optimale Nährstoffverteilung müssen wir uns bei dieser Mahlzeit definitiv keine Gedanken machen. Und Sie können auch wunderbar mit den einzelnen Nährstoffbausteinen spielen, wenn Sie eine Green Bowl zusammenstellen und diese an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen. Wenn Sie zum Beispiel nach einer intensiven Sporteinheit das Gefühl haben, den Fokus bei Ihrer Post-Workout-Mahlzeit mehr auf komplexe Kohlenhydrate legen zu wollen oder nach passenden ketogenen Hauptgerichten suchen, dann können Sie das Verhältnis entsprechend variieren und einfach nach oben verschieben.
Perfekte Zutaten für Ihre Meal Prep Rezepte
Besonders Meal Prep-tauglich wird die Bowl durch die Auswahl der Zutaten. In diesem Fall haben wir bewusst auf Meal Prep geeignete Zutaten gesetzt. Sie sind alle sehr einfach vorzubereiten und leicht zu transportieren. Dazu eignen sich alle Pseudogetreide-Salate wie Quinoa, Hirse, Bulgur oder Amaranth. Gedämpftes Gemüse und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen lassen sich ebenfalls hervorragend vorkochen und mehrere Tage im Kühlschrank lagern. In unserer Green Bowl befindet sich fast immer noch eine zusätzliche Proteinbeilage wie Nüsse oder Käse. Theoretisch passen auch gekochtes mageres Fleisch wie in Rezepten mit Hühnchen oder geräucherter Fisch wunderbar in eine Green Bowl. Ihrer Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.
Unser Tipp: Wenn Sie Ihre Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus planen, wählen Sie am besten rein vegane Zutaten – einfach, um das Keimrisiko aufgrund der längeren Lagerzeiten zu minimieren. Wir empfehlen außerdem, alle Zutaten getrennt voneinander aufzubewahren. So matscht nichts zusammen und bleibt länger frisch. Für die sichere Aufbewahrung verwenden wir in der Regel Glas- oder BPA-freie Kunststoffbehälter, aus denen wir kurz vor dem Verzehr einfach unsere Lieblingskombination an Zutaten zusammenstellen. Einfacher und schneller geht es wirklich nicht.
Green Bowl mit veganem Caesar-Dressing – Das Rezept
Was auf einer Green Bowl nicht fehlen darf, ist ein köstliches Dressing. Für dieses Rezept haben wir uns für ein veganes Caesar-Salat-Dressing entschieden. Es schmeckt unglaublich gut, lässt sich ebenfalls wunderbar vorbereiten und hält sich, da es vegan ist, einige Tage im Kühlschrank.
Frisch zubereitete Green Bowl mit veganem Caesar-Dressing, fertig zum Genießen oder als Meal Prep vorzubereiten
Zutaten
- 120 g Quinoa
- 1 Handvoll Salat
- 1 Paprika
- 1 Zucchini
- 2 Karotten
- 1 kleiner Brokkoli
- 2-3 Zweige Thymian
- 1-2 Zweige Rosmarin
Zutaten Vinaigrette
- 60 ml Tamari
- 60 ml Orangensaft
- 2 EL Zitronensaft
- 3 TL Kokosblütenzucker
- 1 Prise schwarzer Pfeffer
Zutaten Caesar-Salat-Dressing
- 100 g Cashews, 3-4 Stunden in Wasser eingeweicht
- 1 Zitrone
- 1 Knoblauchzehe, geschält
- 1/2 Avocado
- 3 EL Apfelessig
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 Bund Petersilie
- 1 TL Meersalz
- 1 TL schwarzer Pfeffer
Anleitung
- Den Quinoa gemäß Packungsanleitung kochen und beiseite stellen. Die Zutaten für die Vinaigrette in einer Schüssel vermischen und beiseite stellen. Den Salat putzen.
- Karotten und Zucchini waschen, längs halbieren und in breite Würfel schneiden. Paprika waschen und in Streifen schneiden. Das Gemüse (bis auf die Salatblätter) dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer bestreuen. Thymian und Rosmarin hinzufügen und bei 200 Grad etwa 15 Minuten backen.
- Die vorbereiteten Zutaten nebeneinander in eine Schüssel füllen und die Vinaigrette darüber gießen.
- Die Zutaten für das Caesar-Salat-Dressing in einen Mixer geben oder mit einem Stabmixer fein pürieren. Anschließend über die Bowl gießen.
Anmerkungen
Das Caesar-Salat-Dressing hält sich etwa 2-3 Tage frisch im Kühlschrank.
Fazit: Mit Meal Prep Rezepten wie dieser vielseitigen Green Bowl gestalten Sie Ihren Alltag nicht nur gesünder, sondern auch entspannter und kostengünstiger. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, experimentieren Sie mit frischen Zutaten und genießen Sie die Freiheit, immer eine leckere, selbstgemachte Option zur Hand zu haben. Entdecken Sie die kulinarische Vielfalt auf Shock Naue, von modernen Meal Prep Ideen bis hin zu traditionellen Gerichten wie unserem Würzfleisch DDR Rezept – und teilen Sie uns Ihre liebsten Meal Prep Kreationen mit!